بررسي ضرورت تغذيه مناسب در ماه مبارك رمضان تندرستي
و نشاط روزهاي رمضان با خوردن سحري- بخش نخست

صديقه توانا
مي توان در دل شب هاي پر رمز و راز رمضان از خواب نوشين بيدار شد و خوشه چين گهرهاي فراوان از خرمن ناب معرفت الهي در سحرهاي اين ماه عزيز و پرخير و بركت شد، به شرط آنكه جسم خاكي را سبك كني، از زمين بركني و روحت را در آسمان پرستاره ليالي نوراني آن به پرواز درآوري، مي تواني كسلي و بي حوصلگي را كنار بگذاري و با خوردن سحري به استقبال روزهاي اين ماه پربركت بروي... اما برخي، خواب شيرين سحرگاهي را به خوردن سحري و تغذيه جسم و جان ترجيح مي دهند كه ازنظر پزشكي تداوم اين مسئله در بلندمدت مي تواند سلامت انسان را با خطري جدي روبه رو نمايد.
درحالت عادي بيشترين فاصله بين دو وعده غذايي 8 تا 10 ساعت است، اما امسال به دليل تقارن رمضان با روزهاي بلند تابستان، اين مدت به 15 ساعت افزايش يافته است، به همين دليل و با توجه به نياز بدن به انواع مواد غذايي، روزه داران بايد به برنامه غذايي سحر و افطاري خود توجه ويژه اي داشته باشند. متأسفانه بعضي ها به دليل اينكه هنگام سحر احساس گرسنگي نمي كنند، خوردن سحري را جدي نمي گيرند و اين مسئله مي تواند از نظر جسمي و روحي مشكلات غيرقابل جبراني را به وجود آورد. در سحر ماه مبارك رمضان بايد غذاي كاملي مصرف شود و درواقع وعده ناهار بايد براي سحر درنظر گرفته شود.
روزه بدون سحري
عده اي معتقدند نخوردن سحري براي گروهي از روزه داران مشكل ساز نيست و مي توان بدون خوردن سحري به راحتي روزه نگه داشت، اما مسئله مهم اين است كه به راستي نخوردن غذاي سحري چه تأثيري بر جسم و جان آدمي دارد؟
كارشناسان تغذيه مي گويند درحقيقت شايد نخوردن سحري بر گرسنگي فرد تأثيرگذار نباشد، ولي نقش آن بر خلق و خوي افراد انكارناپذير است. بر همين اساس خوردن سحري از اجزاي مهم روزه داري ا ست. به اعتقاد آنها وعده غذاي سحري، هم بايد بتواند انرژي روزانه روزه دار را تأمين نمايد و هم از افت قند خون كه تأثير مستقيم بر ضعف و بي حوصلگي و حتي پرخاشگري و عصبانيت فرد در طول روز دارد، جلوگيري كند. از اين رو وعده غذايي «سحر» بايد بسيار مفصل تر از افطار باشد.
به اتفاق يكي از دوستان قديمي براي انجام كاري به يكي از اداره هاي بيمه مي رويم، وارد يكي از اتاق ها مي شويم كه چند خانم با رنگ و رويي پريده، در صندلي هاي چرمي مشكي، فرورفته و درحال چرت زدن هستند. چرت يكي از آنها با سلام من كه دستش را ستون سر كرده، پاره مي شود. نامه ام را روي ميزش مي گذارم، با بي حوصلگي نگاهي تند به متن نامه مي اندازد و زيرلب غرولندكنان چيزي مي گويد، حرف هايش را مي جود و مي گويد: «ماه رمضون كي حال كاركردن داره خانم، بهتره براي كارهاي غيرضروري بعد از ماه مبارك بيايين.» اين پا و آن پا مي كنم و رو به دوستم مي گويم: «فكركنم روزه به قول معروف ايشان را از حال برده «حتماً» بدون سحري روزه گرفته اند كه نمي توانند كار مراجعان را راه بيندازند؟»
گرهي در ابروان پرپشتش مي اندازد و كاغذ را از دستم مي كشد و مهر و امضايي پاي ورقه مي اندازد و دوباره سرش را روي دفتر بزرگي كه جلويش باز است مي گذارد و...
به اتاق ديگري براي ادامه كار مراجعه مي كنم، و البته سوژه گزارش را هم با چند كارمند ديگر اداره درميان مي گذارم. جوان ترها كه همه بدون سحري روزه گرفته اند، ادعا دارند چون از نيروي بدني بيشتري برخوردارند، تحمل گرسنگي و تشنگي را دارند و فقط كمي احساس ضعف مي كنند كه آن هم با كمي استراحت پشت ميز حل مي شود.
اما فيروزه قشقايي كه 42سال سن دارد و واليباليست هم هست و سابقه كاري بيشتري نسبت به بقيه همكارانش دارد، در تأييد حرف هاي دوستانش چنين مي گويد: «ماه رمضان همه چيزش خوب است، فقط بيدار شدن از خواب شيرين آن هم براي خوردن سحري، كار خيلي سختي است. من براي اينكه خوابم را حرام نكنم، ساعت 12 قبل از اينكه به رختخواب بروم كمي غذاي شيرين مثل شله زرد، زولبيا و باميه و يك ليوان شير مي خورم و مي خوابم و چند دقيقه مانده به طلوع آفتاب هم براي نماز صبح بيدار مي شوم، اين طوري هم روزه مي گيرم و هم از ساعت خوابم نمي زنم و اين روش را به همه دوستانم هم توصيه مي كنم.»
راضيه قصاب زاده يكي ديگر از مراجعه كنندگاني است كه او هم مثل من با بي مهري مسئولان اداره مذكور روبه رو شده است. وي كه شاهد گفت وگوي ما بود، نظري برخلاف كارمندان دارد و مي گويد: «ما تازه علاوه بر ا فطار و شام، سحري چلوخورشت هم مي خوريم، باز وسط روز از تشنگي وگرسنگي ضعف مي كنيم و قادر به راه رفتن نيستيم، چطور عده اي در اين روزهاي بلند تابستان، مي توانند بدون خوردن سحري و فقط به اميد نان و پنيري كه در افطار مي خورند و يا كمي آش و حلوا... دوام بياورند!!»
سيري شكم به تنهايي ملاك نيست
نزديك غروب، هنگام رفتن به منزل در مترو؛ بدون اينكه بخواهي فال گوش بايستي، ناخودآگاه در جريان بحث ها و گفت وشنودهاي متفاوت مسافران قرار مي گيري. در اين ميان، گوش من هم از اين قافله بي نصيب نمي ماند و حرف هاي ديگران را به راحتي مي شنود. يكي از خانم ها كه سرگرم صحبت با دوستش است و از شدت سردرد دائماً شقيقه هايش را با سرانگشتانش مي فشارد، چنين مي گويد: «من معمولاً هرشب براي بچه ها سحري درست مي كنم، اما خودم اشتهايي به خوردن ندارم و فقط با همان نان و پنيري كه افطار مي خورم، سير مي شوم، به همين خاطر الان ديگر ناي ايستادن ندارم و از شدت ناتواني روي زمين ولو شده ام.» امثال اين حرف ها اين روزها زياد در اماكن عمومي مثل مترو، اتوبوس و يا تاكسي شنيده مي شود. عده اي خود را چنان در راهروهاي واگن هاي قطار پهن مي كنند كه آنجا را با خانه خود اشتباه مي گيرند و ازفرط بي حالي، سرها را در يقه ها فرو مي كنند، اما در اين حال بازهم اصرار بر روزه گرفتن بدون سحري دارند.
دكتر مسعود كيمياگر كارشناس و متخصص تغذيه در گفت وگو با سرويس گزارش روز كيهان، با اشاره به اينكه برخي اعتقاد دارند، اگر بدون خوردن سحري روزه بگيرند، مشكلي برايشان پيش نمي آيد، مي گويد: «اگر از نظر گوارشي نخوردن سحري براي برخي افراد مشكل ظاهري ايجاد نكند، ولي از نظر علم تغذيه تنها سيري شكم مهم نيست، بلكه سيري سلول است كه اهميت دارد.»
وي در ادامه مي گويد: «افرادي كه سحري نمي خورند به بدن خود فشار زيادي وارد مي كنند كه در نهايت علاوه بر سوءتغذيه، احتمال واكنش بدن براي مقابله با گرسنگي بسيار طولاني را به همراه دارد كه اين خود منجر به احتمال كاهش انرژي موردنياز مي شود.»
دكتر كيمياگر در ادامه با اشاره به اينكه حذف وعده سحري در طول روز باعث پايين آمدن قندخون در طول روز مي شود كه خود منجر به كاهش يادگيري، بي حوصلگي و خستگي مي شود، خاطرنشان مي كند: «بنابراين مصرف سحري در هر شرايطي بسيار ضروري است. در غذاها علاوه بر مواد سازنده بدن و مواد انرژي زا، مقاديري هم عناصر و همچنين ويتامين هاي مختلف وجود دارند كه براي فعاليت مناسب مي باشند و جهت حفظ سلامت تك تك اندام هاي بدن ضروري هستند كه يك رژيم مناسب غذايي بايد تمام اين موارد را در حدكافي به بدن برساند.»
اين متخصص تغذيه مي گويد: «براي تامين نيازهاي هر فرد بايد مقداري از گروه هاي غذايي به طور روزانه دريافت شوند، اگر روزه داري در برخي افراد منجر به كاهش دريافت سبزيجات يا لبنيات شود يا منتهي به اضافه دريافت شيريني ها مثل زولبيا و باميه شود، تاثير نامطلوبي بر وضع تغذيه فرد خواهد داشت. بنابراين صرف سحري مناسب و متعادل براي همه روزه داران بخصوص نوجوانان و جوانان درحال رشد ضروري است و سحري بايد شامل يك وعده غذاي كامل براي هر فرد باشد، زيرا در طول روز، بدن علاوه بر انرژي به پروتئين، موادمعدني و ويتامين ها نيازمند است.»
اهميت تغذيه در ماه رمضان
تغذيه صحيح در ماه رمضان به دليل حذف وعده غذايي ناهار در روز از اهميت ويژه اي براي مبتلا نشدن به سوء هاضمه، كمبود ويتامين ها و بيماري هاي دستگاه گوارش برخوردار است.
دكتر سارا حيدري كارشناس تغذيه و كارشناس ارشد بيوشيمي در گفت وگو با گزارشگر كيهان درمورد اهميت تغذيه در اين ماه پرخير و بركت چنين مي گويد: «تغذيه دراين ماه فرصت مناسبي براي عادت دادن معده به كم خوري، استراحت دادن به دستگاه گوارش به همراه استفاده از فيوضات و بركات معنوي آن است كه توصيه مي شود در اين ماه مبارك، انسان حداقل 20 درصد كمتر از ماه هاي عادي غذا بخورد.»
وي معتقد است: «حذف يك وعده غذايي درطول روز نبايد در دو وعده سحري و افطار (شام) جبران و موجب آزار دستگاه گوارشي بدن به دليل جمع شدن معده در فاصله بين سحر تا افطار شود و يكباره حجم زيادي از غذا را دريافت كند.»
دكتر حيدري با تاكيد بر تغذيه اصولي و صحيح دراين ماه عزيز چنين مي گويد: «با رعايت موارد تغذيه مناسب در رمضان، بدن به هيچ عنوان دچار كمبود ويتامين و ريزمغذي ها نخواهد شد. مگر اينكه اشتباهي صورت بگيرد و ضمن رعايت نكردن رژيم غذايي، چربي و شيريني زيادي خورده شود.»
وي توصيه مي كند: «روزه داران دراين ماه از مصرف شيريني و چربي زياد به دليل كوركردن اشتها جلوگيري كنند و سعي نمايند بيشتر از سبزيجات و لبنيات مصرف كنند تا بدن به كمبود ويتامين و سوء تغذيه دچارنشود.»
دكتر حيدري در مورد ضرورت خوردن يك وعده سحري صحيح چنين مي گويد: «سحر بايد مانند يك ناهار يا صبحانه كامل باشد و در آن از خوردن قندهاي ساده مانند شيريني ها، زولبيا و باميه و نوشابه ها خودداري شود، زيرا مصرف يكباره اين مواد برخلاف كربوهيدراتهاي پيچيده باعث بالا رفتن قندخون خواهد شد.»
وي مي گويد: «كربوهيدراتهاي پيچيده مانند غلات، حبوبات و سبزيجات بتدريج قند شان را در خون آزاد مي كنند كه اين امر سبب مي شود، انسان ديرتر گرسنه شود و اگر از اين مواد در وعده سحر استفاده گردد، خيلي بهتر است.»
اين كارشناس در ادامه با اشاره به تغذيه مناسب در افراد روزه دار تصريح مي كند: «در وعده سحري بهتر است از چاي و قهوه كه نوشيدني هاي كافئين دار محسوب مي شود، به دليل ادرار آور بودن و تخليه آب بدن كه منجر به تشنگي در طول روز خواهد شد، كمتر و درغير اينصورت از چاي كم رنگ به مقدار كم استفاده شود.»
دكتر حيدري با تاكيد بر خوردن مواد پروتئين دار در وعده سحري اضافه مي كند: «همچنين بهتر است در اين وعده از غذاهاي پروتئين دار مانند گوشت با مقادير كم استفاده شود چون خوردن زياد وعده گوشت در سحر به دليل دفع مواد اسيداوريك در بدن، سبب دفع زياد آب مي شود و تشنگي را به دنبال دارد.»
مقابله با تشنگي
امسال كه ماه مبارك رمضان با سومين ماه از فصل تابستان و روزهاي بلند آن مقارن شده است، يكي از مشكلات اساسي روزه داران بروز تشنگي در طول روز است و متخصصان تغذيه هم براي حل اين مشكل توصيه هاي مفيدي دارند و اظهار اميدواري مي كنند روزه داران با رعايت اين موارد علاوه بر غلبه با تشنگي جسم، برعطش روح هم فائق آيند.
دكتر سارا حيدري براي رفع تشنگي به روزه د اران توصيه مي كند: «در وعده سحري از مواد پروتئين دار درحد كم همراه با غلات سبوسدار، سبزيجات آبدار و ميوه هاي تازه مانند خيار، گوجه فرنگي، كاهو، لوبياي سبز به شكل پخته و كرفس استفاده شود، زيرا آب درون اين مواد به صورت تدريجي در بدن آزاد و كمتر باعث تشنگي در طول روز مي شود.»
اين متخصص تغذيه با اشاره به پرهيزهاي غذايي در وعده سحري رمضان خاطرنشان مي كند: «روزه داران بايد هنگام سحر از خوردن غذاهاي خشك نظير كوكو، كتلت و گوشتهاي سرخ شده مثل كباب و جوجه كباب و ماهي خودداري كنند، اين غذاها همراه غذاهايي كه ادويه زيادي دارند، باعث عطش زياد و ترش كردن معده مي شوند. همچنين تمام روزه داران خصوصا افرادي كه دچار بيماري هاي گوارشي و معده هستند سعي كنند از خوردن اين غذاها بپرهيزند و يا از ليموترش، ماست و سبزي خوردن در كنار اين غذاها استفاده كنند.»
به گفته وي مصرف سس مايونز، خامه، سوسيس و كالباس نيز درسحري و افطاري مناسب نيست، زيرا اين غذاها زمينه بروز ناراحتي هاي گوارشي را فراهم مي كنند. ضمنا خوب است 6 تا 8 ليوان آب در فاصله افطار تا سحر نوشيده شود و براي پيشگيري از احساس تشنگي در طول ساعات روز، در پايان سحري، ليموترش مصرف شود.
پرخوري و بدخوري در ماه رمضان
بسياري از افراد طي اين ماه به لحاظ تغذيه دچار بدخوري و پرخوري شده و در تغذيه افراط مي كنند به گونه اي كه ممكن است حتي وزن فردي كاهش يافته، اما ميزان چربي خونش افزايش يابد، بنابراين علت اصلي اين مشكلات افراط در مصرف شيريني جات است، چون شيريني جات موادقندي و چربي ها به راحتي سلامت مصرف كنندگان را با خطر مواجه مي كند.
مهندس حامدپور آرام، كارشناس ارشد اداره بهبود تغذيه جامعه و معاونت سلامت وزارت بهداشت و درمان درگفت وگو با سرويس گزارش روز كيهان، ضمن بيان مطلب فوق اضافه مي كند: «روزه داران بايد از مصرف زياد غذاهاي چرب و سرخ كرده خودداري كنند، چون برخلاف آنچه كه مردم گمان مي كنند كه طي ماه رمضان به واسطه روزه گرفتن وزن افراد كم مي شود و همچنين افرادي كه دچار چربي خون بالا هستند، چربي خون آنها كاهش مي يابد، در بسياري از موارد مشاهده شده كه پس از ماه رمضان نه تنها افراد با كاهش وزن مواجه نشده اند، بلكه افزايش وزن هم پيدا كرده اند.»
دكتر پورآرام در ادامه مي گويد: «اگر روزه به شيوه مناسب انجام نشود، يعني رژيم غذايي به گونه اي باشد كه كالري بيش از حد ممكن وارد بدن شود به طور حتم به بدن آسيب مي رساند بنابراين اگر روزه داري به شيوه صحيح انجام شده باشد، مي تواند با كاهش كالري در بدن، نوع خوب كلسترول يا HDL بدن را افزايش داده و موجب كاهش كلسترول بد يا LDL شود، درغير اين صورت كلسترول بد خون افزايش مي يابد.»
وي با اشاره به اينكه مصرف زياد موادغذايي چرب هنگام افطار باعث بي اشتهايي در هنگام سحر مي شود، به روزه داران توصيه مي كند: «چون هضم چربي ها در بدن نيازمند مدت زمان طولاني تر است، مصرف ميوه جات بعداز هر وعده غذايي پيشنهاد مي شود. همچنين رژيم غذايي متعادل علاوه بر بهبود فراسنجهاي كلسترول خون سبب كاهش اسيد معده مي شود و از يبوست و ديگر مشكلات گوارشي پيشگيري مي كند.»
گزارش