توصيه هاي سلامتي روزه داري را جدي بگيريم
بررسي ضرورت تغذيه مناسب در ماه مبارك رمضان- بخش پاياني

صديقه توانا
روزه گرفتن در ماه مبارك رمضان، علاوه بر آثار روحي و معنوي، اثرات جسماني بسيار ارزشمندي دارد، اما بدون شك زماني مي توان از تاثيرات مثبت روزه بهره مند شد كه تغذيه در هنگام افطار و سحر منطبق با يك رژيم متعادل و متنوع باشد. بنابراين نيازي به خوردن غذاي بيش از حد هنگام افطار و سحر نيست، بلكه آنچه مهم است، نحوه رژيم غذايي در اين ماه مي باشد. در اين ميان وعده سحري به هيچ وجه نبايد حذف و فراموش شود زيرا سحري در ماه رمضان همانند يك صبحانه يا ناهار در روزهاي عادي، مهمترين وعده غذايي است و اين وعده غذايي مواد مغذي لازم و انرژي مورد نياز براي تمركز و فعاليت روزمره را تامين مي كند و سوخت وساز پايه بدن را بالا نگه مي دارد.
برنامه ريزي براي يك تغذيه صحيح در ايام ماه مبارك رمضان از اهميت ويژه اي برخوردار است تا هم بتوان با جلوگيري از پرخوري و آشفته خوري، اصل پرهيز را رعايت كرد و هم با تقسيم انرژي و كالري مورد نياز از زيانهاي كمبود غذايي در امان بود.
دستگاه گوارش هر فردي در مدت 11 ماه سال از مواد غذايي مختلف انباشته مي شود. اين دستگاه هم مانند هر عضو ديگري نياز به استراحت دارد، همان گونه كه شب، زمان استراحت، جهت رفع خستگي و تجديد قوا در بدن مي باشد، عدم استراحت مناسب هم باعث فرسودگي و ناتواني جسم و روان و به دنبال آن بروز بيماري هاي مختلف خواهد شد.
روزه و درمان بيماري ها
مطالعات متعددي نقش موثر روزه داري را در بهبود بيماري هاي مختلف نشان داده است. در اغلب بيماري هايي كه عادت هاي غلط غذايي چاقي و افزايش وزن در بروز آنها دخالت دارند، روزه داري امري مفيد است. همچنين مطالعات نشان داده است روزه گرفتن براي مبتلايان به چربي خون بالا مفيد است و ميزان چربي هاي نامطلوب موجود در خون را تنظيم مي كند و موجب افزايش ميزان چربي هاي مفيد مي شود.
پيروي از يك برنامه غذايي صحيح در ايام ماه مبارك رمضان از اهميت ويژه اي برخوردار است، تا هم بتوان عادت هاي غذايي غلط را اصلاح كرد و هم از بركات معنوي اين ماه بهره برد.
مهندس حامدپور آرام معاون سلامت در وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشكي در گفت وگو با گزارشگر كيهان با تاكيد بر اينكه در ماه رمضان نيز مانند هميشه پيروي از برنامه غذايي متنوع و متعادل شامل چهار گروه اصلي غذايي (نان و غلات، ميوه ها و سبزيها، گوشت و حبوبات، تخم مرغ، شير و لبنيات) ضروري مي باشد، خاطرنشان مي كند: «با رعايت تعادل در مصرف غذا،نيازهاي تغذيه اي شامل آب، املاح،ويتامين ها، پروتئين هاو انرژي مورد نياز بدن تامين مي شود.»
وي در ادامه مي گويد: «توصيه مي شود افراد روزه دار همانند زماني كه روزه نيستند، سه وعده غذا بخورند كه اين وعده ها شامل افطار، شام و سحر است. اما در اين ماه صرف غذا در دفعات كمتر، مثلا 2 بار نيز اشكالي ندارد، و به شرايط جسمي و توانايي فرد بستگي دارد و بهتر است غذاي مصرفي در وعده سحري خصوصيات و ويژگي وعده ناهار را داشته باشد تا از ايجاد گرسنگي در طول روز پيشگيري شود.»
وي در پاسخ به سوالم در مورد فوائد روزه براي بدن و نقش آن در سلامتي جسم چنين مي گويد: «روزه داري مي تواند به تغذيه مناسب كمك شاياني نمايد. بدن انسان براي حفظ سلامتي خود همواره مقداري از چربي مواد غذايي را در نقاط مختلف ذخيره مي كند. به مرور زمان چربي هاي ذخيره شده تغيير رنگ داده و فشرده مي شوند و احتمال اينكه مورد استفاده مجدد قرار بگيرند بسيار كمتر مي شود. روزه داري حتي در افراد لاغر و يا با وزن طبيعي به بدن فرصتي مي دهد تا اين چربي ها را از ذخاير آن آزاد كرده و مصرف نمايد و پس از پايان روزه داري به جاي آن چربي هاي تازه و مناسب تري را جايگزين كند.»
وي در ادامه با اشاره به اينكه غذا خوردن سبب مي شود خون فراواني به دستگاه گوارش سرازير شود كه به دنبال آن بي حالي و كاهش توان فعاليتهاي دقيق فكري اتفاق مي افتد خاطرنشان مي كند: «روزه با استراحت دادن به دستگاه گوارش و فرستادن خون كافي به سراسر بدن مخصوصا به سيستم اعصاب مي تواند به سلامتي بدن كمك زيادي بنمايد.»
اين متخصص تغذيه اضافه مي كند: «روزه داري از نظر رواني هم بسيار مفيد است، چرا كه «مبارزه با خود» در زمينه جلوگيري از خوردن سبب افزايش اعتماد به نفس مي شود كه اين موضوع عامل اساسي در پيشگيري از مشكلات رواني است.»
دكتر محمدمهدي اصفهاني عضو هيئت علمي دانشگاه علوم پزشكي ايران هم درباره خواص روزه داري براي سلامت بدن در سخناني چنين مي گويد: «اگرچه در طول سال چربي ها در نقاط خاصي از بدن جمع مي شوند اما در هنگام روزه داري اين چربي ها به صورت يكنواخت مي سوزند. البته ممكن است در ساعات اوليه روزه داري مقدار قند خون كاهش پيدا كند اما بدن به سرعت قند ذخيره اي يعني گليكوژن كبد و عضلات را آزاد كرده و مانع كاهش شديد قند خون مي شود.»
وي در ادامه مي گويد: «خوراك اصلي سلول هاي مغز، گلوكز يا قند خون است، در طول روزه داري بدن سعي مي كند براي مصرف مغز گلوكز كافي را نگه داشته و بيشتر از سوخت چربي ها استفاده كند.
دكتر اصفهاني همچنين به جوانان و نوجواناني كه براي بار اول روزه مي گيرند، توصيه مي كند: «حداقل يك ليوان شير يا معادل آن ماست را در برنامه افطار و سحر خود قرار دهند و از گوشت، پنير و تخم مرغ نيز استفاده كنند. نوجوانان همچنين بايد 7 ساعت خواب آرام داشته باشند تا هنگام سحر بتوانند نشاط خود را حفظ كنند.»
15ساعت گرسنگي و تشنگي
فاصله سحري تا افطار در ماه مبارك رمضان امسال 15ساعت است و هرچه زمان جلوتر مي رود اين فاصله زماني بيشتر مي شود تا جايي كه در ماههاي تير و مرداد سالهاي آينده به 16تا 17ساعت هم افزايش مي يابد. بنابراين عملا روزه گرفتن بدون خوردن سحري به جنگ سلامتي رفتن است. وقتي نظر مهندس پورآرام را در مورد حذف برنامه غذايي در سحرهاي ماه رمضان جويا مي شوم، با حوصله و وسواس زياد در پاسخ به سؤالاتم چنين مي گويد: «بسياري از افراد هستند كه وعده سحري را به دلايل مختلف از جمله عدم توانايي در بيدار شدن صبحگاهي حذف مي كنند، اما بايد توجه داشت كه در روزهاي عادي فاصله زماني بين دو وعده غذايي شام و صبحانه روز بعد حدود 12ساعت است كه تقريبا 7 ساعت از آن در حالت خواب مي گذرد. در ماه مبارك رمضان هم بايد سعي شود همين حداكثر فاصله زماني بين وعده هاي غذايي رعايت شود.»
وي اضافه مي كند: «در صورت عدم مصرف مواد غذايي در سحري و حذف آن، فاصله بين وعده افطار و شام تا وعده افطار بعدي، در اين روزهاي بلند تابستان، 15ساعت مي شود كه خالي ماندن دستگاه گوارش و نداشتن منبع انرژي براي اين مدت زمان طولاني بسيار مضر است، چرا كه كليه فعل و انفعالات بدني از جمله روند ترشح اسيد و آنزيمهاي گوارشي، عدم در دسترس بودن آب براي فعل و انفعالات حياتي و اتمام انرژي به علت مصرف يك وعده غذا دچار اختلال شده و عوارض مختلفي چون سوزش معده، زخم معده، عدم تمركز فكري، بي خوابي و عصبانيت ديده مي شود.»
اين متخصص تغذيه مي گويد: «در اين حالت در كمترين زمان فعاليت يعني شب بيشترين غذا خورده مي شود و در بيشترين زمان فعاليت يعني روز كه بدن ما نيازمند به سوخت و ساز فعال براي انجام فعاليتهاي روزمره دارد، هيچ گونه منبع انرژي در دسترس نيست و اين مسئله سبب افت در ميزان و كيفيت فعاليتهاي مورد نياز مي گردد.»
يك سحري سالم
سحري مهمترين وعده غدايي در ماه مبارك رمضان به شمار مي آيد چرا كه طولاني ترين فاصله غذايي را تا افطار دارد، و افرادي كه به دليل تنبلي يا حتي بدون دليل اين وعده را حذف مي كنند، آسيبهاي جدي به روح، روان و جسم خود وارد مي كنند، عده اي هم در اين ميان برخلاف دسته اول، تصور مي كنند كه مصرف مواد پرچرب مانند خامه، كله پاچه و آبگوشت در وعده سحري مانع از گرسنگي در طول روز مي شود كه به اعتقاد كارشناسان تغذيه اين مواد چرب نيازمند آب است و فرد روزه دار را تشنه و كم طاقت مي كند.
نظر دكتر سارا حيدري متخصص تغديه را در مورد راههاي غلبه بر تشنگي در روزهاي گرم و بلند تابستان مي پرسم كه در پاسخ، با تاكيد بر مصرف مواد حاوي فيبر در وعده سحري براي غلبه بر تشنگي در ايام گرم ماه رمضان امسال مي گويد: «فيبر موجود در ميوه ها و سبزيجات باعث آزاد شدن تدريجي آب در ميوه ها و سبزيجات مي شود و در اين صورت فرد در طول روز احساس تشنگي نمي كند.»
وي در توضيح فوايد مصرف مواد فيبردار در وعده سحري اضافه مي كند: فيبرها موادغذايي را احاطه كرده و مانع از تاثير زودهنگام آنزيمهاي دستگاه گوارش به غذا شده و هضم آن را به تعويق مي اندازد.»
اين متخصص تغذيه در ادامه موادغذايي آب پز و بخارپز، سبزيجات، سالاد و ميوه ها را يك وعده غذايي سالم در سحر ماه رمضان ذكر مي كند و توصيه مي نمايد كه افراد تا 2 ساعت بعد از صرف سحري نخوابند چون خوابيدن بعد از صرف غذا، فعاليت جذب و هضم غذا را دچار اختلال مي كند.»
دكتر حيدري همچنين اعتقاد دارد، خوابيدن سريع بعد از خوردن سحري باعث ماندگاري طولاني تر موادغذايي در دستگاه گوارش مي شود و جذب پروتئين را زياد مي كند كه به دنبال آن ساير گروه هاي غذايي پايين تر مي آيد و اين عدم تعادل مي تواند باعث ايجاد مشكلاتي در فرد شود.»
براي رفع تشنگي سد بسازيد
دكتر يحيي ساطع پزشك و كارشناس تغذيه در گفت وگو با گزارشگر كيهان، براي رفع تشنگي و كمتر كردن عطش شديد در اين ماه صيام، نظر جالبي دارد و از مثال ساده اي استفاده مي كند و مي گويد: «مزرعه اي را در نظر بگيرد كه در كنار يك رودخانه پرآب است، براي اينكه اين مزرعه به صورت دائم آبياري شود و ما بتوانيم از حملات احتمالي آب در فصول گوناگون آن را در امان نگه داريم، سدي مقابل آب مي زنيم تا بتوانيم آب را مهار كرده و با ايجاد روزنه هايي در سد به صورت دائم و كنترل شده مرزعه مان را آبياري كنيم.
در ماه مبارك رمضان هم بايد سدي در بدنمان بسازيم كه بتوانيم آب و موادغذايي را كه در سحري مصرف كرده ايم به صورت يكنواخت و دائم در طول روز به قسمتهاي مختلف بدنمان برساند.»
وي ادامه مي دهد: «اين كار را مي توانيم با مصرف سبزيجات و ميوه ها انجام دهيم. اين دسته از موادغذايي با احاطه ساير گروه هاي غذايي خورده شده اولاً باعث مي شود آنزيمهاي گوارشي به صورت آرام آرام روي مواد غذايي اثر كند و ثانياً با كم كردن سرعت جذب موادغذايي، باعث مي شود كه بدن به آهستگي و در فراخي وقت، اقدام به جذب موادغذايي بكند كه هم دچار خستگي كمتري مي شود و هم از توفان قندي و انسولين بالاي بعد از آن جلوگيري مي كند.
دكتر ساطع با تاكيد بر مصرف موادغذايي پرفيبر در وعده سحري خاطرنشان مي كند: «مواد غذايي پرفيبر آب زيادي را در خود جذب كرده و بدن مي تواند آن را به آهستگي جذب كند و احساس تشنگي ديرتر عارض مي گردد.»
فوايد روزه را زير سؤال نبريم
تحقيقات فراواني در 30 سال اخير در باره آثار روزه بر جسم صورت گرفته كه ثابت كرده است روزه داري صحيح كه با كاهش مصرف غذا همراه است، ثمراتي چون كم شدن چربي هاي ذخيره، كم شدن ميزان چربي خون و كلسترول و فعال شدن سيستم ايمني بدن را به دنبال دارد. به اعتقاد متخصصان تغذيه متاسفانه اشتباهات زيادي در تغذيه روزه داران ديده مي شود كه نه تنها فوايد روزه داري را زير سؤال مي برد، بلكه باعث وارد آمدن آسيب هاي زيادي به سلامت فرد مي شود كه اين امر طبيعي نيست. دكتر مسعود كيمياگر متخصص تغذيه در گفت وگو با سرويس گزارش روز كيهان با اشاره به برنامه غذايي منظم ماه مبارك رمضان مي گويد: «بايد توجه داشت كه در ماه مبارك رمضان در مجموع نسبت به ماههاي ديگر بايد 30 درصد كمتر غذا بخوريم تا فوايد روزه و قصد اصلي آن محقق شود. از اين طريق هم احساس گرسنگان به ما دست مي دهد و هم وعده غذايي كه ازآن پرهيز مي كنيم در اختيار نيازمندان قرار مي گيرد.»
وي با اشاره به اينكه برنامه غذايي نامناسب در ماه رمضان عوارض زيادي را به دنبال دارد، تصريح مي كند: چاقي مهمترين عارضه ناشي از روزه داري است كه به دنبال مصرف غذاهاي نامناسب ايجاد مي شود.
همچنين افزايش چربي هاي نامطلوب خون مثل كلسترول تام، تري گليسريد، يبوست، نفخ شكم، بي حوصلگي خستگي و ضعف حافظه، لاغري و ضعف و ناتواني، كاهش مقاومت بدن در برابر بيماري ها، سردرد و سرگيجه و سنگهاي دستگاه ادراري هم از جمله عوارض تغذيه نامناسب در اين ماه است.
وي در ادامه با اشاره به اينكه عوارض فوق مي تواند به علت كمبودهاي تغذيه اي ايجاد شود مي گويد: «افت قند خون يكي از عوامل مهم بروز اين مشكلات است كه معمولاً به دليل عدم مصرف سحري عارض مي شود.
همچنين سوخت و ساز سلولهاي عصبي صرفاً از گلوكز (قند) و كربوهيدراتها تامين مي شود. از طرفي بدن انسان نمي تواند به مدت طولاني كربوهيدراتها را ذخيره كند پس گرسنگي طولاني مدت و عدم مصرف سحري مي تواند باعث كاهش انرژي لازم براي فعاليتهاي سلولهاي عصبي و در نتيجه ايجاد عوارض ذكر شده گردد.»
گرفتگي عضلات
گرفتگي عضلات هم يكي ديگر از عوارضي است كه به اعتقاد كارشناسان به دليل عدم مصرف غذاهاي حاوي كلسيم در فرد روزه دار به وجود مي آيد.
دكتر ساطح در اين مورد مي گويد: «گرفتگي عضلات ممكن است به دليل مصرف ناكافي غذاهاي حاوي كلسيم، منيزيوم و پتاسيم باشد و مصرف غذاهايي كه منبع غني از مواد فوق هستند مانند سبزي ها و ميوه ها از گرفتگي عضلات جلوگيري كند.»
نظر وي را در مورد ابتلا روزه داران به يبوست و راههاي پيشگيري ازآن مي پرسم كه در پاسخ مي گويد: «يبوست مي تواند باعث ايجاد بواسير، درد در ناحيه مقعد و سوء هاضمه به همراه نفخ شود كه علت بيماري مصرف كربوهيدرات هاي تصفيه شده، مصرف كم آب و فيبر غذايي است كه پرهيز از مصرف زياد غذاهاي تصفيه شده مثل نان سفيد، افزايش مصرف آب و استفاده از نان هاي سبوس دار مانند نان سنگك، جو، ميوه ها و سبزي ها مي تواند از بروز يبوست جلوگيري كند»
گزارش روز