نجات از بي خوابي

اهميت خواب به اندازه اي است كه مي تواند در زندگي روزانه ما بسيار تأثيرگذار باشد، خواب كم يا اختلالات خواب روي فكر، قدرت تمركز، توانايي فرد و حتي روي كار روزانه ما تأثير دارد.
حين خواب، سلول هاي بدن و مغز هر دو ترميم مي شود و اين احيا و بازسازي موجب مي شود تا روز بعد سرحال و هوشيار از خواب بيدار شويد.
خواب مورد نياز براي هركس متفاوت است، به طور متوسط هر فردي به 7 تا 9 ساعت خواب نياز دارد. احساس فرد در روز بعد، ميزان كافي بودن يا ناكافي بودن خواب را نشان مي دهد. چنانچه روز بعد احساس خستگي بيش از حد، زودرنجي و كج خلقي داشته باشيد، يعني اين كه خواب شما كافي نبوده است.
هورمون هاي رشد حين خواب آزاد مي شوند. بنابراين نوزادان و كودكان نسبت به جوانان به خواب بيشتري نياز دارند.
هرچه سن افراد بيشتر مي شود، ميزان خواب كمتر و اختلالات مربوط به خواب افزايش مي يابد. افراد پير معمولا شب هنگام چندين مرتبه از خواب بيدار مي شوند.
كمبود خواب هم باعث افزايش ميزان قند خون و در نتيجه افزايش فشار خون و ايجاد افسردگي مي شود. افزون بر اين بي خوابي فرد را در معرض خطر ابتلا به ديابت و آسيب ديدگي مغز قرار مي دهد. بي خوابي موجب ايجاد تغييراتي در ميزان هورمون تيروئيد و هورمون هاي استرس مي شود كه اين تغييرات روي حافظه سيستم دفاعي بدن، قلب و متابوليسم بدن اثر مي گذارد.
خواب از كجا مي آيد؟
دليل اين موضوع هنوز كاملا مشخص نشده است، اما دانشمندان معتقدند، بلافاصله پس از تولد، ريتمي در بدن شكل مي گيرد كه به آن «ساعت بدن» گفته مي شود. برخي موادشيميايي طبيعي بدن موجب به وجود آمدن خواب مي شوند كه البته در اين ميان رژيم غذايي مناسب نيز نقش مهمي ايفا مي كند.
موارد زير روي خواب اثر مي گذارد.
پرخوري و كم خوري موجب ايجاد اختلال در خواب مي شود. خوردن يك غذاي سبك قبل از خواب به بهتر شدن خواب كمك مي كند، در حالي كه پرخوري سبب اختلال در سيستم هضم و در نتيجه بي خوابي مي شود.
كافئين نيز در خواب اختلال ايجاد مي كند. هر نوع غذا و نوشيدني كه داراي كافئين است سبب بي خوابي مي شود. مثل قهوه، كوكاكولا و شكلات، البته در افراد مختلف، تأثير آن متفاوت است. چنانچه نسبت به كافئين حساسيت داريد، از خوردن مواد كافئين دار در بعدازظهر و غروب اجتناب كنيد.
خوردن چربي را فراموش كنيد. خوردن غذاهاي خيلي چرب سبب نامنظمي سيستم هضم و گوارش و د رنتيجه بي خوابي مي شود.
ديروقت شام نخوريد. افرادي كه مشكل معده مثل برگشت اسيد معده يا ترش كردگي دارند، نبايد ديروقت غذا بخورند و از خوردن غذاهاي سنگين خودداري كنند، خوابيدن با معده پر، باعث تحريك اسيدها و مايعات معده و روده مي شود و آنها را به سمت مري مي راند. بنابراين حالت ترش كردگي ايجاد مي شود كه سبب ايجاد تغييراتي در خواب مي شود. البته نوشيدن بيش از اندازه مايعات قبل از خواب نيز مشكل ساز است.
شير و عسل به بهبود خواب كمك مي كنند. شير داراي آمينواسيدي به نام تريپتوفان است كه موجب افزايش مقدار داروي مسكن طبيعي در مغز به نام سروتونين مي شود. به همين دليل بيشتر پزشكان قبل از خواب نوشيدن شير به همراه يك قاشق چايخوري عسل را توصيه مي كنند.
هورموني در مغز ترشح مي شود كه ملاتونين نام دارد، اين هورمون مسئول تنظيم چرخه خواب و بيداري افراد است.
كارشناسان معتقدند اين هورمون، ساير هورمون ها همچون حوصله و خلق و خوي و هورمون هاي رشد را در كنترل خود دارد. علاوه بر اين «ملاتونين» سبب كاهش كم خوابي، جلوگيري از انواع سرطان ها، افزايش و رشد سيستم دفاعي بدن مي شود و پزشكان مصرف مقدار كمي از اين هورمون را توصيه مي كنند.
مشكلي به قدمت تاريخ
نقاشي هاي درون غارها نشان مي دهد كه هزارها سال قبل هم بي خوابي بشر را رنج مي داده است. بي خوابي مي تواند يكي از عوارض ناشي از عصبانيت، افسردگي يا استرس باشد يا براثر مصرف برخي داروها ايجاد شود.
يكي ديگر از اختلالات خواب كه منجر به بي خوابي مي شود، اپنياي خواب است. لغت يوناني «اپنيا» به معناي «بدون تنفس» است، كه اين بيماري 3 نوع اپنياي مانع- مركزي و مختلط است.
مختلط و نوع بازدارنده رايج ترين نوع آن به شمار مي رود. در هر 3 نوع اين بيماري، بيمار حين خواب دچار بريدگي و قطع تنفس مي شود. گاهي صدها مرتبه در طول خواب اين اتفاق رخ مي دهد و حتي يك دقيقه نيز طول مي كشد.
اپنياي مانع (بازدارنده) براثر مسدود شدن راه هاي عبور هوا ايجاد مي شود كه در اين حالت بافت نرم عقب گلو فرو مي ريزد و راه هاي عبور هوا را در خواب مسدود مي كند.
اما نوع مركزي، راه عبور هوا مسدود نمي شود، بلكه مغز قادر نيست سيگنال هايي براي تنفس به ماهيچه ها بفرستد و در نوع سوم، همان طور كه از نامش مشخص است، تركيبي از هر دو است. افراد در هر سني ممكن است به اين بيماري مبتلا شوند. اين بيماري سبب ابتلا به افزايش فشار خون، بيماري قلبي، مشكلات حافظه، افزايش وزن، ناباروري و سردرد مي شود. افراد مبتلا به «اپنيا» در خواب زياد خرخر مي كنند و صداي خرخر كردن گاهي به اوج مي رسد افراد چاق ميانسال اين حالت را بيشتر دارند.
براي درمان بي خوابي مي توانيد:
برنامه خواب خود را يادداشت كنيد، چه ساعتي شب به رختخواب مي رويد و صبح كي از خواب بيدار مي شويد. سپس چند شب، قبل از خواب، ورزش و خوردن نوشيدني هاي كافئين دار را امتحان كنيد، حتي يك يا دو روز هنگام ظهر چرت كوتاهي بزنيد و اثر آن را روي خواب شب بررسي كنيد.
بعدازظهر ورزش كنيد و از ورزش كردن 2 يا 3 ساعت قبل از خواب پرهيز كنيد زيرا سبب بي خوابي مي شود. بعد از صرف ناهار از خوردن غذا و نوشيدني هاي كافئين دار بپرهيزيد.
سيگار نكشيد، چنانچه قادر به ترك نيستيد، سعي كنيد يك يا دو ساعت قبل از خواب سيگار نكشيد.
ساعت مشخصي براي خواب خود انتخاب كنيد و سعي كنيد طبق برنامه به رختخواب برويد، دوش آب گرم، چند دقيقه كوتاه در رختخواب و گوش دادن به يك موسيقي آرام نيز قبل از خواب مفيد خواهد بود.
اتاق خود را با پرده هاي تيره رنگ تاريك و ساكت نگه داريد و از اتاق خواب فقط براي خواب استفاده كنيد نه كار و تماشاي تلويزيون. تشك خوابتان نبايد زياد نرم يا سفت باشد و حتما لباس خواب راحت و مناسبي هنگام خواب بر تن كنيد از ماسك مخصوص براي چشم هايتان و گوشگير (گوشي) استفاده كنيد و چنانچه باز هم خواب به چشمانتان نيامد، بيش از 15 دقيقه در رختخواب نمانيد، از جاي خود بلند شويد به اتاق ديگري برويد و زماني را صرف تماشاي تلويزيون يا خواندن روزنامه و كتاب كنيد تا خوابتان بگيرد.
اگر با بدن خسته به رختخواب برويد، خواب خوبي نخواهيد داشت بنابراين با انجام چند حركت كششي و ورزش سبك، ماهيچه هاي خود را حركت دهيد، به ويژه ماهيچه هاي مربوط به قسمت بالاتنه، گردن و شانه ها
گاهي اوقات براي مبارزه با بي خوابي بايد تغييراتي در برخي عادات زندگي روزمره خود بدهيد. به طور مثال هر روز بعدازظهر حداقل 15 دقيقه بيرون از منزل پياده روي كنيد.
محيط اتاق خواب خود را خنك نگه داريد
اگر تمامي راه هاي ممكن را امتحان كرديد و تأثيري نداشت به مدت يك يا دو شب مي توانيد از قرص هاي خواب استفاده كنيد، اما نبايد بيش از دو روز مصرف كنيد چون عادت مي شود.
برخي مطالعات نشان مي دهد كه 5 هفته طب سوزني نيز مي تواند به بهبود خواب كمك كند، طب سوزني ميزان فعاليت ملاتونين را افزايش مي دهد و در نتيجه قابليت به خواب رفتن افزايش مي يابد.
بهداشت خواب نيز يكي ديگر از عواملي است كه پزشكان بر آن تأكيد مي كنند، بدين معنا كه اتاق خواب و تختخواب نيز مي تواند عاملي براي بهبود خواب باشد. نور اتاق را به گونه اي هماهنگ كنيد كه چشم را اذيت نكند و تختخواب را از كنار ديوار دورتر قرار دهيد تا هيچ سروصدايي مخل آسايش شما نشود.
قبل از خواب كمي آب بنوشيد، زيرا تحقيقات نشان مي دهد، نوشيدن آب ميوه قبل از خواب 20 تا 30 دقيقه خواب را به تأخير مي اندازد و اين امر به دليل شكر زياد موجود در آب ميوه اتفاق مي افتد. علاوه بر اين خوردن گردو قبل از خواب نيز مي تواند به بهبود خواب كمك كند زيرا گردو منبع غني از تريپتوفان است.
تا 90 دقيقه قبل از خواب دوش آب گرم بگيريد زيرا آب گرم، موجب بالا رفتن دماي دروني بدن مي شود.
ترجمه : عليرضا سزاوار

دردها چه وقت به سراغمان مي آيند

درد داشتن و زندگي كردن با اين دردهاي هميشگي، اصلا لذت بخش نيست، اما بايد بدانيد گاهي اين دردها به دليل انتخاب هاي نادرست ما در طول روز ايجاد مي شود بنابراين اگر شما هم از آن دسته افرادي هستيد كه چند قرص مسكن و يك ليوان آب همراه هميشگي شماست، كمي بيشتر دقت كنيد.
گاهي دردي شديد و مزمن، تنها به علت مشكلي كوچك ايجاد مي شود كه براحتي قابل حل است. پس بهتر است برخي از اين موارد را بشناسيد و براي برطرف كردن آنها كاري بكنيد.
تلفن همراه
تلفن همراه هم مي تواند باعث ايجاد درد شود؛ اگر شما هم تلفن همراهي داريد كه با آن پيامك مي فرستيد، در اينترنت مي گرديد يا گاهي در زمان هاي بيكاري مشغول بازي مي شويد، خوب است بدانيد با اين كارها سلامت انگشت شست خود را به خطر مي اندازيد.
متخصصان مي گويند در اين دوره بروز مشكلاتي مانند ورم مفاصل ميان جواناني حدود 30 سال شيوع پيدا كرده است بنابراين هر وقت اينچنين مشكلي براي شما ايجاد شد، كمي به انگشت خود استراحت دهيد. اما اگر درد همچنان ادامه داشت، تصميم بگيريد با استفاده مثبت و كاربردي از تلفن همراه، با پزشك تماس بگيرند؛ شايد براي تسكين درد به درمان هاي خاصي نياز باشد.
كيف پول
كيف پول گاهي دردناك است؛ تعجب نكنيد، كيف پول شما هم مي تواند عامل مهمي در بروز كمردرد باشد و حتي منجر به احساس درد در يكي از پاها نيز بشود . در حقيقت زماني كه كيف پول خود را در جيب پشت شلوار قرار مي دهيد. موجب تحريك و آزار اعصاب مي شويد و در نتيجه درد و ناراحتي را تجربه خواهيد كرد؛ البته هر چه كيف پول بزرگ تر و ضخيم تر باشد، وضعيت بدتر مي شود و حتي بايد منتظر علائمي شديدتر هم بود. پس فراموش نكنيد قبل از نشستن- بخصوص در ماشين و هنگام رانندگي- كيف پول خود را از جيب شلوار خارج كنيد.
رانندگي
مواظب باشيد رانندگي كردن موجب درد نشود؛ بسياري از ما صندلي ماشين را در حالتي نادرست و با زاويه اي نامناسب تنظيم مي كنيم. در اين شرايط احتمال بروز درد گردن و كمر نيز افزايش مي يابد. بنابراين هميشه دقت داشته باشيد صندلي ماشينتان در وضعيتي مناسب تنظيم شود؛ وضعيتي كه كمر و گردن را اذيت نكند و شما هم بيشترين ميزان كنترل را داشته باشيد.
استراحت!
گاهي اوقات استراحت كردن هم مي تواند دردآور باشد. درد تنها مربوط به زمان هاي كار و فعاليت نيست. هميشه و در هر شرايطي با انتخابي نادرست مي توانيد سبب ايجاد دردي غيرمنتظره شويد. كمي دقت كنيد؛ شما هم بعد از گذراندن يك روز كاري، مقابل تلويزيون دراز مي كشيد و ساعت ها مشغول تماشاي برنامه هاي مختلف مي شويد؟ اگر چنين كاري انجام مي دهيد، مطمئن باشيد بزودي گردن درد به سراغتان مي آيد؛ بخصوص اگر در اين وضعيت خوابتان ببرد. بنابراين خوب است هميشه و حتي در زمان استراحت نيز به شيوه مناسب قرار گرفتن بدن دقت داشته باشيد.
بغل كردن كودك
شيوه نادرست در آغوش گرفتن كودك عامل ايجاد درد است؛ حركت ساده بغل كردن كودك و بلند كردن او از زمين مي تواند باعث بروز دردي شديد در مچ و انگشتان دست شود. اگر مي خواهيد احتمال بروز اين دردها را كاهش دهيد، بايد بدانيد چگونه مي توان بدون فشار وارد كردن به مچ دست و با استفاده از عضلات بزرگ تر، بچه را در آغوش گرفت.
رايانه همراه
اگر شما هم رايانه شخصي خود را هميشه همراه داريد، مطمئن باشيد با حمل هميشگي آن به بخش هايي از بدن فشار وارد خواهيد كرد و با توجه به نوع كيفي كه استفاده مي كنيد، شانه، كمر يا ساعد شما آسيب خواهد ديد. بنابراين بهترين راه حل براي رفع اين مشكل آن است كه از رايانه اي سبك تر استفاده كنيد و آن را هميشه همراه خود نبريد.
بستن موها
بستن سفت و محكم موهاي پشت سر، موجب بروز سردرد مي شود به خصوص براي افرادي كه سابقه سردردهاي ميگرني دارند.
بوهاي تند
دردهايي بعد از بوييدن به وجود مي آيد؛ پزشكان هنوز علت اصلي اين موضوع را نمي دانند، اما مشخص است كه عطرهاي تند نيز عامل مهمي براي ايجاد سر درد است. البته چندان تفاوتي هم ندارد عطري دلپذير و خوب باشد. يا تند و بد؛ بوي شديد دود، رنگ، بنزين، گل ها، عطرها و... همگي آزاردهنده است و مي تواند زمينه ساز سردردهاي ميگرني باشد.
تغذيه بد
غذا نخوردن و حذف يكي از وعده هاي غذايي، موجب بروز سردردي شديد مي شود. اين درد به قدري شديد است كه گاهي حتي قبل از اين كه متوجه احساس گرسنگي باشيد به سراغتان مي آيد. براي همين در طول روز از ميان وعده هاي مغذي استفاده كنيد تا از اين سردردها هم در امان بمانيد.
محيط نامناسب كار
دردهايي نيز در اثر كار كردن در شرايط نامناسبي ايجاد مي شود؛ تفاوتي ندارد محل كار شما كجاست؛ پشت ميز، ايستگاه كاري يك كارخانه، در فروشگاهي بزرگ يا ده ها و صدها مكان متفاوت ديگر. در هر صورت بايد به شيوه قرارگيري لوازم كار خود و چگونگي استفاد از آنها دقت كنيد. اگر ميزكار، صندلي، تلفن، ابزار و رايانه در وضعيتي نامناسب قرار گرفته باشد، بايد انتظار كمردرد، مچ درد و گردن درد را نيز داشته باشيد. بنابراين از اين مورد غافل نشويد و محيط كار خود را درست و مناسب آماده كنيد.
دندانه قروچه
دندان قروچه و ساييدن دندان ها گاه خيلي دردناك مي شود؛ درد فك همراه با سردردي خفيف، مي تواند نشان دهنده عادت دندان قروچه كردن در طول شب باشد؛ البته اگر اين عادت هميشگي شماست، خوب است بدانيد درد تنها مشكلتان نخواهد بود؛ با اين كار ناخواسته به دندان ها، فك و حتي قدرت شنوايي خود نيز صدمه مي زنيد. بنابراين از اين مورد ساده نگذريد و براي رفع مشكل با دندانپزشك خود مشورت كنيد.

دارويي كه قلب را وادار به خود ترميمي مي كند

محققان براي اولين بار دارويي كه مي تواند منجر به خود ترميمي قلبهاي آسيب ديده شود را بر روي موشها آزمايش كردند.
پيش از اين آسيبهاي ناشي از حمله قلبي آسيبهايي ترميم ناپذير و دائمي به شمار مي آمدند اما مطالعه جديد دانشمندان بر روي دارويي به نام «تيموسين بتا4» نشان مي دهد در صورتي كه اين دارو در اولين مراحل بروز حمله قلبي مورد استفاده قرار بگيرد، مي تواند در قالب روندي خودترميمي به وجود آورده و آسيبهاي ناشي از حمله قلبي را برطرف كند.
بنياد قلب بريتانيا كشف اين توانايي داروي قلب را قدمي بزرگ در مطالعات آسيبهاي قلبي توصيف كرده است اما در عين حال استفاده از اين شيوه براي درمان آسيبهاي قلبي انسانها را تا چندين سال آينده امكان پذير نمي داند.
محققان دانشگاه كالج لندن در اين مطالعه تعدادي از سلولهاي جنيني كه قابليت تبديل شدن به انواع نسوج قلبي را دارند، مورد مطالعه قرار داده و تلاش كردند با استفاده از داروي «تيموسين بتا4» اين سلولهاي خفته را بيدار كنند. نتايج نشان مي دهند سلولهاي «اپي كارديال» كه مي توانند به سلولهاي ماهيچه اي قلب تبديل شوند با دريافت اين دارو فعال شده و در ايجاد سلولهاي جوان و جديد قلبي بهبود ايجاد مي كنند.
با استفاده از اين دارو در قلب آسيب ديده موشها، محققان موفق به رديابي بهبود 25 درصدي پمپاژ خون در قلب اين جانداران شدند. به علاوه از ميزان نسوج زخمي قلب موشها نيز كاسته شده و ديوار قلب به تدريج ضخيم تر شد.
به گفته محققان اين تاثير در صورتي خود را نمايان مي كند كه دارو در اولين مراحل وقوع حمله قلبي به قلب برسد. اما به نظر نمي آيد چنين دارويي تا 10 سال آينده در اختيار بيماران قرار گيرد.