خوراكي هاي سالم در سبد خانواده گريپ فروت

گريپ فروت از مركبات بسيار مفيد براي سلامتي است و به همين خاطر در آمريكاي لاتين آن را ميوه اي از بهشت ناميده اند.
يكي از معروف ترين رژيم هاي غذايي براي كاهش وزن، رژيم گريپ فروت است. در اين رژيم غذايي توصيه مي شود كه روزانه حداقل 3 ليوان آب گريپ فروت مصرف شود چون اين نوشيدني مي تواند در بدن كالري بسوزاند.
گريپ فروت ميوه اي شبيه به پرتقال اما كمي بزرگ تر از آن و متعلق به خانواده مركبات است. طعم گريپ فروت ترش و تلخ است اما براي سلامت مزاياي بسياري دارد.
برخي از خواص اين ميوه كه ممكن است تاكنون از آنها اطلاع نداشته باشيد، عبارتند از؛
- هرچند اين ميوه طعم ترش و اسيدي دارد اما مي تواند پس از هضم غذا يك واكنش آلكالين توليد كند كه براي درمان حالت اسيديته در دستگاه گوارش مفيد است.
- مصرف منظم اين ميوه با برنامه مشخص به تقويت سيستم ايمني بدن كمك مي كند.
- گريپ فروت منبع غني از ويتامين C است كه به حفظ حالت انعطاف پذيري سرخرگ ها كمك مي كند و هم چنين موجب تقويت آنها مي شود. به علاوه اين ميوه به دليل داشتن تركيبي موسوم به پكتين از تجمع ذرات مضر داخل سرخرگ ها مي كاهد.
- اين ميوه براي افراد ديابتي نيز بسيار مفيد است چون به طرز چشمگيري قند خون را پايين مي آورد.
- مصرف گريپ فروت قبل از خواب كمك مي كند خواب بهتري داشته باشيد و در نتيجه اين كاهش علائم بي خوابي موثر است.
- زنان باردار مي توانند با مصرف گريپ فروت از تورم پاهاي خود بكاهند.
- گريپ فروت در عين حال آنزيم هاي چربي سوز است كه به كاهش وزن كمك مي كنند. اين آنزيم ها در واقع از ذخيره شدن قند و نشاسته در بدن جلوگيري مي كنند.
- نوشيدن آب گريپ فروت تازه گلو درد را درمان مي كند.
- اين ميوه به علاوه حاوي خواص آنتي اكسيداني فوق العاده است كه از بروز سرطان جلوگيري مي كند.

فرداهايي كه از آن گريزانيم

شايد بارها و بارها اين تجربه تلخ را كه تمايل به انجام كاري داشته ولي شهامت به اقدام آن نداشته ايم را چشيده ايم و شايد بارها به خود گفته ايم از فردا چه خواهم كرد ولي هيچ وقت فردا نمي آيد.
به راستي اين فرداها كجا هستند كه هيچ گاه نمي آيند يا مي آيند و ما از آن فرار مي كنيم تا آنها را نبينيم. اما چرا؟...
چون مي ترسيم، مي ترسيم دست به كار شويم و موفق نشويم مورد تمسخر مردم قرار گيريم. بارها به خود مي گوييم (مگر نبود در فلان امتحان موفق شدي، پس باز هم موفق مي شوي.)
ولي افاقه نمي كند. به مشاور مراجعه مي كنيم و پس از شنيدن صحبت هاي او پوزخندي مي زنيم و مي گوييم تا حالا هزار بار اين كار را كرده ام، ولي فايده نداشته، من به طور ارثي اعتماد به نفس و همت و پشتكار ندارم. دليل منطقي آنكه، پدر و پدر بزرگم هم همان طور بوده اند. خيلي افراد را ديده ام كه شهامت انجام بسياري از كارها را دارند. خيلي وقت ها سر كلاس با آنكه جواب سؤالات را مي دانيم اما شهامت پاسخ دادن نداريم و بعد از آنكه پاسخ از طرف شخص ديگري مطرح شد شروع به سرزنش خود مي كنيم و دوباره تصميم مي گيريم، اين بار حتماً پاسخ سؤال را مي گويم ولي اين بازي تلخ همچنان ادامه دارد...
آيا اعتماد به نفس تكيه بر موفقيت هاي قبلي ماست؟
يعني اگر ما در يك فعاليت موفق شديم فقط در همان كار توانايي داريم و بايد به آن استناد كنيم؟ پس تكليف هزاران توانايي ديگري كه به صورت بالقوه در وجودمان قرار گرفته و هنوز بالفعل نشده اند تا دريابيم كه در آنها موفقيم يا نه چه مي شود؟
در صورتي كه اعتماد به نفس چيزي است كه دانايي و توانايي ما را گسترش مي دهد. بعضي مواقع ما در كاري موفق مي شويم ولي از درون احساس توانمندي و ارزشمندي نمي كنيم و بالعكس در برخي موارد از نظر ديگران فرد موفقي نبوده ايم ولي از درون احساس ارزشمندي داريم. راستي كدام يك از اين دو به معني اعتماد به نفس است؟
اعتماد به نفس واقعي هيچ ربطي به آنچه در دنياي بيرون و زندگي ما اتفاق مي افتد ندارد
اعتماد به نفس واقعي از كارهايي كه مي كنيم ناشي نمي شود، بلكه زاده باورهاي ماست.
باور توانايي هاي دروني مان به اينكه هر كاري كه بخواهيم مي توانيم انجام دهيم. ما زماني مي توانيم بگوييم اعتماد به نفس داريم كه موانع شرطي زندگي خود را حذف كنيم. اعتماد به نفس واقعي اين نيست كه هيچ ترسي نداشته باشيم، بلكه زاده اين باور است كه شما خودتان اطمينان داريد علي رغم همه ترس هايتان به جلو گام بر مي داريد. وجود ترس تنها به اين معناست كه رؤياهاي بزرگ وشگفت انگيزي داريد و هرچه رؤيايتان شگفت انگيزتر باشد ترس شما هم بيشتر خواهد بود.
هرگاه اولين قدم را براي اقدام برداريد ترس شما از ميان خواهد رفت و اعتماد به نفس در وجودتان شروع به جوانه زدن مي كند.
اعتماد به نفسي كه تنها برخاسته از توانايي شما براي تبديل شدن به يك نابغه بزرگ رايانه اي نيست بلكه ريشه در اين باور دارد كه شما توانايي اقدام و برداشتن گام براي رسيدن به همه هدف هايتان را داريد ولي بعضي وقت ها با اينكه به همه اينها آگاهي داريد تمايل داريد گامي به جلو برنداريد، اصلاً ناخودآگاه تمايل داريد اعتماد به نفس نداشته باشيد (علي رغم اينكه ظاهراً از اعتماد به نفس ناكافي شاكي هستيم) چه مزايايي براي ما به همراه دارد. در بعضي موارد داشتن اعتماد به نفس باعث مي شود دلسوزي ديگران را از دست بدهيد و يا...
ضمناً اگر افراد اعتماد به نفس بالايي داشته باشند ديگر دليلي براي اهمال كاري و تنبلي باقي نمي ماند.
بيست راهكار
از افرادي كه اعتماد به نفس ندارند دوري كنيد.
از همنشيني با افرادي كه عادت دارند ديگران را به باد انتقاد بگيرند دوري كنيد.
از همنشيني با افرادي كه دائم ادعاي انجام كارهاي بزرگ را دارند دوري نماييد، اين جور افراد با حرف زدن ضعف هاي خود را جبران مي كنند.
رؤياها و آرزوهايتان را محدود نكنيد.
از غروردوري كنيد (غرور يعني تلاش براي اينكه ثابت كنيم از ديگران بهتريم.)
ترس را بهانه توقف كاري نكنيد.
اولين گام را برداريد، ترس شما از بين خواهد رفت.
انجام پي در پي كارهاي ساده اعتماد به نفس را كم مي كند.
دائم معناي اعتماد به نفس را براي خود زمزمه كنيد.
ايمان به اينكه اعتماد به نفس واقعي زاده باورهاي شماست، باور توانايي هاي درونيتان به اينكه هركاري كه بخواهيد مي توانيد انجام دهيد.
ايمان به اينكه دست به كار زندگي شدن اعتماد به نفس ما را شكل مي دهد نه برعكس.
پيش از رسيدن به موفقيت حقيقي بايد مزه شكست و سختي را هم چشيد.
با انتظارات بيجا از خود، اعتماد به نفس را در خود نكشيد.
براي دوست داشتن خود قيد و شرط نگذاريد.
دام هاي بي اعتمادي را در خود شناسايي كنيد.
ريشه بسياري از بي اعتماد به نفسي ها در تنبلي و اهمال كاري است.
دنياي احساسي خود را تحت كنترل بگيريد.
باور و ايمان به اينكه هر وقت لازم باشد مي توانيد از ديگران كمك بگيريد.
اگر منتظريد اول احساس اعتماد به نفس كنيد بعد اقدام،بدانيد تا ابد بايد منتظر بمانيد.
انتظار بس است اولين گام را همين الآن برداريد.
عليرضا سزاوار

به بهانه آغازسال تحصيلي جديد بوي خوب مدرسه

مريم توكلي
باز هم فصل گرم تابستان با تمام خاطرات و دلتنگي ها و شادكامي هايش تمام مي شود و دست خياط طبيعت، يك بار ديگر لباس رنگارنگ پاييزي را برتن درختان مي كند.
پرنيايي از جنس برگ هاي زرد وسرخ... مسافران آخرين ديد و بازديدها را با مرغزارهاي سبز و دل انگيز و رودخانه هاي پر آب و آبي انجام مي دهند.
جاده ها و بزرگ راه ها با سرعت تمام !مسافران تابستاني را به مقصد مي رساند. درميان برخي هم در جاده هاي شلوغ، پشت حجم زياد ماشين هاي آهنين گير افتاده اند. ريل هاي قطار و مسيرهاي هوايي نيز دراين نقل و انتقال بي كار نشسته اند!
كوچه پس كوچه هاي شهر كه درهياهوي تعطيلات تابستاني دانش آموزان حتي براي دقايقي ديده بر هم نگذاشته بودند با وزش نخستين نسيم هاي خنك پاييزي خود را براي شروعي ديگر؛ متفاوت و هيجان برانگيز آماده مي كنند. صداي كشيده شدن چرخ هاي چمدان هاي پر از سوغاتي برتن خسته و زخمي خيابان هاي شهر، خراش هاي جديدي به يادگار مي گذارند. محله ها بايد سحر خيز بودن را دوباره تمرين كنند تا سينه خاكيشان فرش كفش هايي شود كه اين بار به پاي دانش آموزان مدارس رفته و بر آنها گام هاي اميدوار و استوار برمي دارند.
همسايه پير و خسته محل؛ ديگر ازصداي توپ بازي هاي محسن و عباس وايمان و سهيل، فرياد نخواهد كشيد و هيچ توپي به جرم افتادن درحياط خانه اش مثل هندوانه پاره نخواهد شد. زمين هاي فوتبال و سراي محله ها كمي خلوت تر خواهند شد و چشم پارك ها كمتر جمع دوستانه جوانان را خواهد ديد.
درهفته هاي نه چندان دور، روزهاي هفته از شنبه تا جمعه هر كدام به نام خود بازارهايي را داشتند كه دانش آموزان و والدين آنها براي خريد به سراغشان رفته بودند. دراين رقابت نفس گير و گران، يكشنبه بازار و سه شنبه بازارها گوي رقابت را از ساير روزهاي هفته ربوده بودند.
برخي از ميادين شهر هم در نيمه هاي شب. آتش به مال دست فروشان و مغازه داران مي زنند و با پهن كردن بساط دست فروشي، قسمتي از مايحتاج خانواده ها را به دستانشان مي رسانند، خريد انواع دفترچه، مداد، پاكن، خودكار،تراش، خط كش و صد البته كيف از استقبال بيشتري برخوردار بودند. كولي هاي قشنگ با عكس هاي زيبا، خودكار جادويي كه خط خطي هايش با پاكن، پاك مي شود و دفترچه يادداشت براي نوشتن تكاليف و مشق هاي شب ... از مهم ترين و تكراري ترين خريد هاي دانش آموزان بود.
اجناس مثل هميشه گران بود و با قيمت كردنشان عرق بر پيشاني پدرها مي نشست و اما مادرها بي خيال تر به فكر انتخاب لوازم تحريري بودند كه عكس هاي رويشان مناسب دختر يا پسرشان باشد!! البته برخي از اقشار هم كه فرهنگي به مقوله لوازم التحرير نگاه مي كردند؛ از تصاوير روي برخي از دفترچه ها و كيف ها به عنوان «خريد تهاجم فرهنگي و نگهداري آن در كيف دانش آموزان» ياد مي كردند. لوازم ساخت چين امسال هم رتبه اول را در ايجاد برق شادماني در چشمان بچه ها داشت، رنگبندي هاي متنوع، تنوع زياد در اقلام مختلف لوازم التحرير و صد البته كيفيت پايين؛ از ويژگي هاي لوازم ساخت چين است.
از بازار مداد و پاكن و... كه خارج شويم؛ مانتوي دانش آموزان دختر هم براي خود فلسفه اي داشت. اگر كمي دقت كنيد در كنار هر مدرسه اي، مانتودوزي باز شده است. مانتوهايي كه رنگ هر كدام نشان دهنده پايه تحصيلي دانش آموزان است. بعضي شان به راستي زيبا و شادي آورند. البته فقط براي بچه ها! والدين از خريد هر ساله مانتو خسته شده اند. به راستي كاش بيشتر مدارس با رنگ مقنعه ها دانش آموزان خود را كلاس بندي مي كردند.
اما ميعادگاه دانش آموزان، مدرسه ها را مي گويم! همان ساختمان هاي قديمي كه گاهي بازسازي مي شوند و قدمت برخي از آنها كه به 60 سال مي رسد و فرزندان دانش آموزان سال هاي گذشته را به مهرباني در ماه مهر پذيرا هستند هم دنيايي زيبا دارند. - البته نبايد حق را پايمال كرد هر ساله تعدادي مدرسه جديد هم ساخته مي شود كه به نسبت تقاضا بسيار محدودند- باباي مدرسه آستين همت را بالا زده و سخت درگير تميز كردن كلاس هاي درس و حياط است.
ميز و نيمكت هاي قديمي كه با هر نشست و برخاست، قلنجشان مي شكند و صدايي قيژقيژ خستگي چندين دهه تحمل سنگيني بدن دانش آموزان بلند مي شود، كف حياط به صف نشسته اند. تعميركار هر كدامشان را به نوعي با ميخ و چكش نوازش مي كند. بيشترشان شبيه دفترچه يادداشت يا دفترچه خاطرات هستند. با تيغ تراش يا تازگي ها لاك غلط گير كلمات قصاري رويشان نوشته شده است... سنباده دواي درد اين گونه نيمكت ها و ميزهاست.
تخته سياه كلاس كه دانشمندترين عضو كلاس خالي است و نگاهي هوشيار دارد، تن خود را به دست نقاش مي سپارد تا بار ديگر ثابت كند بالاتر از سياهي برايش رنگي نيست.
ديوارها هم از نوشته هايي كه بيشتر به كار سؤالات سخت امتحاني مي آيند، پر هستند و اگر بودجه مدرسه برسد بروبچه هاي اردوهاي جهادي وقت داشته باشند، رنگ آميزي مي شوند.
در اين هياهو كنار سكوي حياط، نزديك پنجره دفتر معلمان، تخته آهنيني آويزان است كه چكشي هر روز قرار است او را بنوازد تا دانش آموزان صف بكشند. البته رنگ بلبلي هم كه در دفتر معلمان جاي دارد، همكار اوست. اما لطف صداي تخته آهني كه با برخورد چكش طنين انداز مي شود چيز ديگري است.
دنگ دنگ دنگ... باز هم مدرسه دير مي شود؛ اگر كيف برنامه روزانه، شب ها با دقت چيده نشود و ساعت شماته دار، خروس خوان سحر به صدا درنيايد و مادر ميز صبحانه را با عسل و مربا و پنير و كره نچيند و با مهرباني الهام و مينا و منيره و منصوره و مجتبي يا شايد حميد و محمد را دست و صورت شسته سر ميز فرانخواند.
خيلي زود دير مي شود اگر فرصت درس خواندن را در فصل بهار جواني از دست بدهيم و فصل برگريزان را با حضور در گلستان مدارس و دانشگاه ها به فصل رويش علم و دانايي تبديل نكنيم. عقب مي افتيم اگر چرخ روزگار را با دست پرتوان علم نچرخانيم و با گذر تند زمان در عرصه علم و دانش همگام نشويم كه چه زيبا گفت شاعر شيرين سخن:
درخت تو گر بار دانش بگيرد
به زير آوري چرخ نيلوفري را
خوشا به حال كساني كه در اين راه بر بال فرشتگان مي نشينند و به بركت دانش دوستي و دانش آموزي از لحظه لحظه عمرشان بيشترين استفاده را مي كنند. سلام خدا و بندگان شايسته درگاه او بر معلمان كه شغل انبياء دارند و بر دانش آموزان و دانشجويان كه آينده سازان اين جامعه اسلامي هستند.

طالبي گنجينه اي از ويتامين ها

طالبي يكي از بهترين منابع حاوي ويتامين آ و ث محسوب مي شود و سرشار از پيش فاكتور بتاكاروتن است كه در بدن به ويتامين آ تبديل مي شود.
اين ميوه همچنين يكي از منابع اصلي حاوي ويتامين ث است اما علاوه بر اين دو ويتامين حاوي مواد مغذي مفيد ديگري مثل پتاسيم، فولات، فيبر، منيزيم، يد و ويتامينهاي گروه ب شامل ب5، ب 3، ب 6 و ب 1 است.
مصرف اين ميوه به دليل دارابودن مقادير قابل توجهي از ويتامين هاي آ و ث، خطر ابتلا به بسياري از بيماري هاي مزمن مثل بيماري هاي قلبي، سكته و سرطان را كاهش مي دهد. همچنين وجود مجموعه اي از ويتامين هاي گروه ب در اين ميوه آن را به يك ماده بسيار مفيد براي سوخت و ساز انرژي در بدن تبديل كرده است.
طالبي خواص درماني متنوعي دارد از جمله اين كه اشتهاآور، مدر، نرم كننده روده ها و ملين بوده و همچنين موجب طراوت و شادابي پوست بدن مي شود. مصرف طالبي بعد از غذا به درمان كم خوني كمك مي كند. اين ميوه همچنين براي مبتلايان به سل ريوي مفيد است.
برخي از متخصصان معتقدند كه گوشت طالبي براي تسكين سوختگي هاي سطحي و يا درمان ورم پوست موثر است.
با اين حال پزشكان توصيه مي كنند كساني كه به بيماري ديابت مبتلا هستند در مصرف طالبي احتياط كنند تا جايي كه شايد به توصيه متخصص مجبور شوند به دليل قند بالا از مصرف آن خودداري كنند. همچنين مصرف زياد اين ميوه براي مبتلايان به ورم معده توصيه نمي شود چون ممكن است علائم آنها را تشديد نمايد.

پيشگيري از چاقي در دوران يائسگي

با نزديك شدن به سن پنجاه سالگي، بسياري از خانم ها دچار علائمي مي شوند كه نشانگر شروع دوران يائسگي است كه از مهم ترين آنها مي توان به گر گرفتگي، بي خوابي، خستگي، از دست دادن روحيه و... اشاره كرد.
در اين وضعيت، خانم ها براي جبران اين كاهش فعاليت هورموني بدن، خودسرانه مقدار غذاي خود را افزايش مي دهند. عده اي ديگر نيز به غذاهاي بسيار چرب و شيرين روي مي آورند.
يائسگي معمولاً با افزايش وزن و تغيير اندام همراه است كه اگر به اين موضوع توجه نكنيم هر سال 500گرم به وزن اضافه شده و كاهش هر كيلو نيز بسيار مشكل است.
تغييرات هورموني كه باعث تجمع آب در بدن و گاه تمايل به خوردن شيريني است، عامل اين مشكل محسوب مي شوند. به علاوه نبايد از روند زندگي ماشيني و يكنواخت نيز غافل شد. با كاهش استروژن بافت عضلاني تحليل رفته و تجمع چربي جايگزين آن مي شود. در نتيجه بدن كالري بيشتري مصرف مي كند كه همين امر تجمع چربي را در ناحيه شكم تسريع مي كند. در واقع شروع دوران يائسگي يا پس از آن موجب افزايش وزن و چاقي نمي شود. براساس تحقيقي كه ده سال پيش در اروپا، روي خانم هاي 18 تا 58سال صورت گرفت نشانگر ده كيلوگرم اضافه وزن در آنها بود. به طور متوسط برخي از خانم ها 2تا 3كيلوگرم و عده ديگر 15 تا 20كيلوگرم اضافه وزن داشتند. اگر با دقت به اين موضوع نگاه كنيم متوجه مي شويم كه افزايش وزن به تدريج و يكنواخت در طي ماه ها و سال ها به وجود مي آيد. حتي دوران بارداري نيز از اين قاعده مستثني نيست.
دوران يائسگي مرحله جديدي در زندگي محسوب مي شود و با تغييرات مهم روحي و جسمي همراه است.
توقف ترشحات هورموني، تغييراتي را در بدن به وجود مي آورد و احتمال بروز بعضي از بيماري ها را افزايش مي دهد. به همين دليل خانم هاي يائسه بيشتر در معرض ابتلا به پوكي استخوان، ديابت، فشارخون، بيماري هاي قلبي عروقي و سرطان هستند. خوشبختانه درحال حاضر، با كشف و پيشرفت روش هاي درماني، مي توان با اين بيماري ها مقابله كرد.
تغذيه در اين دوران از اهميت بالايي برخوردار است. به طور قطع نمي توان يك ماده غذايي را خوب يا بد و يا ضد يك بيماري دانست اما با تصحيح عادات غذايي مي توان به روشي مفيد براي كسب سلامتي رسيد. تنوع و تعامل در تغذيه بسيار مهم است و همچنين بايد به فراواني، مقدار و سازگاري مواد غذايي نيز توجه كرد.
اين تصور از كجا ناشي مي شود؟
با رسيدن سن پنجاه سالگي، خانم ها متوجه افزايش وزن (6 تا 8كيلوگرم در مقايسه با سن بيست سالگي) خود شده و به غلط تصور مي كنند كه دوران يائسگي به وجود آورنده اين مشكل است. البته توجه به اضافه وزن در اين سن در بين آقايان نيز ديده مي شود. اضافه وزن به متابوليسم مربوط مي شود، بدين معني كه با افزايش وزن نياز بدن به كالري كمتر شده و متابوليسم كاهش مي يابد؛ در نتيجه مقدار غذايي كه تا ده سال پيش براي بدن ضروري بود از اين پس چاقي را به دنبال دارد. و به اين صورت در پنجاه سالگي متوجه 10كيلوگرم اضافه وزن مي شويم.
آيا چاقي در اين سن براي همه پيش مي آيد؟
خوردن غذا به شكل معمول، افزايش وعده هاي غذايي و نيز ورزش نكردن به اندازه كافي اين مشكل را حادتر مي كند. بايد اين نكته را مدنظر داشت كه عدم انجام فعاليت هاي بدني و مصرف زياد موادغذايي، علائم دوران يائسگي از جمله گر گرفتگي، بي خوابي، خستگي، از دست دادن روحيه و... را تشديد مي كند.
مقابله با اين موضوع نيازمند اراده و تصميم جدي است. نخست، پذيرش اين مطلب كه از بي نظمي در عادات غذايي دست برداريم و توجه كنيم كه بدن ما مقدار كمتري كالري در مقايسه با گذشته نياز دارد؛ پس آگاهانه و متفاوت با گذشته غذا بخوريم. از ورزش نيز نبايد غفلت كرد، اما دقت كنيد كه هر نوع ورزشي نيز مناسب نيست. ورزش متعادل در مدت زمان معمول؛ يعني 30 تا 40دقيقه در روز يا 3ساعت در هفته توصيه مي شود. در واقع با 20دقيقه ورزش، انرژي ذخيره شده در چربي هاي تجمع يافته آزاد مي شود. تصور نكنيد با دويدن به دنبال اتوبوس يا با سرعت بالا رفتن از پله هاي يك ساختمان شش طبقه لاغر مي شويد؛ بلكه يك ساعت و نيم پياده روي سريع و يا 20دقيقه ركاب زدن با دوچرخه ثابت با سرعت معمول، شما را به وزن ايده آل و مطلوب مي رساند.
آگاهانه غذا بخور
معمولا خانم ها به اندازه كافي غلات مصرف نمي كنند زيرا تصور مي كنند كه چاق مي شوند. اين در حالي است كه پنجاه درصد غذاي روزانه ما بايد هيدرات هاي كربن باشد اما در واقع ما تنها 35 تا 40 درصد از اين ماده را در برنامه خود استفاده مي كنيم. بدتر از همه اينكه خانم ها اين مقدار را نيز كم مي كنند؛ در نتيجه وقتي در برنامه غذايي به مقدار كافي غلات استفاده نكنيم هميشه احساس گرسنگي داريم.
مصرف ناكافي پروتئين (گوشت، ماهي، مرغ، فرآورده هاي دريايي و...) نيز در تشديد اين مشكل دخيل است. حداكثر مقدار پروتئيني كه خانم ها مصرف مي كنند 15 تا 17 درصد است در حالي كه ايده آل آن حداقل 25 تا 30 درصد است. 35 تا 45 درصد كالري مورد نياز بدن از چربي ها تامين مي شود اما گاه در برنامه غذايي تا 50 درصد از مواد چرب استفاده مي كنيم. اين ناهماهنگي در خوردن غذا، به نحو جبران ناپذيري افزايش تدريجي وزن را به دنبال خواهد داشت.
با اين حال رژيم هاي هيپوكالري به هيچ وجه توصيه نمي شوند زيرا اين رژيم ها محروم كننده هستند، اضافه وزن را در پي دارد و ماه ها و گاه حتي چند سال طول مي كشد. بنابراين نمي توان رژيم را در مراحل بعدي ادامه داد چون با كاهش وزن در يك مرحله اين سؤال مطرح مي شود كه «الان كه به وزن ايده آل رسيده ام چرا بايد باز هم رژيم را ادامه دهم؟»
بعضي از خانم ها از اين رژيم هاي محروم كننده استفاده مي كنند، اما هرگز به هدف خود نمي رسند و نمي توانند وزن خود را در مقدار ايده آل ثابت نگه دارند چون مهم ترين بخش يك رژيم غذايي يعني حفظ وزن مطلوب، تنها با يك رژيم غذايي معقول و منطقي امكان پذير است.
اما برعكس، با استفاده از يك رژيم پروتئيني كه از نظر پزشكي نيز تاييد شده است، وزن در مدت كوتاهي به مقدار ايده آل مي رسد و دومين تاثير مطلوب يعني تغيير هميشگي عادات غذايي براي حفظ وزن مناسب را نيز در پي خواهد داشت.
اساس عملكرد رژيم پروتئيني بسيار ساده است. از آنجا كه اين رژيم تنها از پروتئين و مقدار بسيار كمي هيدرات كربن تشكيل شده است، بدن براي فعاليت هاي مختلف ناگزير چربي هاي ذخيره شده را مصرف مي كند.
در مدتي كه فرد از اين رژيم استفاده مي كند، اصلا احساس گرسنگي نمي كند، اما با اين حال برخي خانم ها تمايل به خوردن غذاهاي لذيذ دارند. رژيم پروتئيني در مدت كوتاه نتيجه مي دهد و بسيار كارآمد است. به طور متوسط 10درصد وزن طي چهار هفته كاهش مي يابد كه مقدار قابل توجهي است. در اين مدت احساس خستگي براي فرد به وجود نمي آيد و دچار تحليل ماهيچه اي نيز نمي شود.
تنها مشكل رژيم پروتئيني از نظر جنبه دوستانه و اجتماعي است؛ چرا كه در اين مدت ديگر نمي توان با ديگران سر ميز غذا حاضر شد. در واقع اگر در طي رژيم مقدار بسيار كمي هيدرات كربن مانند يك تكه نان مصرف كنيم، رژيم تا چند روز نتيجه مطلوب را ندارد.
پس از تمام شدن اين دوران، ديگر نيازي به ادامه رژيم نيست و فرد مي تواند با آرامش غذا بخورد، تنها نكته مهم اين است كه تعادل صحيح بين مواد غذايي يعني 50 درصد غلات و ديگر هيدرات هاي كربن، 25 درصد پروتئين و 25 درصد چربي حفظ شود. مطمئن باشيد كه وزن كم شده برنمي گردد.
دو سفارش مهم به بيماران طي دوران رژيم (به طور كلي 4 تا 8 هفته):
1- بيمار در فاصله بين وعده هاي غذايي نبايد احساس گرسنگي كند. اگر چنين موضوعي رخ داد حتما مشكلي وجود دارد زيرا با خوردن به مقدار كافي مواد پروتئيني، غلات و اندكي مواد چرب، گرسنگي غيرممكن است. در اين صورت فرد مي تواند گاه گاهي غذاهايي مثل سيب زميني تنوري، ماكاروني با گوشت و روغن زيتون، ميوه ها و سبزيجات به دلخواه و كمي شيريني بخورد اما اگر باز هم گرسنه بود حتما به اين خاطر است كه مواد غذايي را به مقدار كافي و لازم مصرف نمي كند.
2- محروميت كلي از تمام مواد غذايي طي دوران رژيم به هيچ وجه توصيه نمي شود. خوراكي هاي خوشمزه كه غالبا داراي چربي هستند مثل پنير، شكلات، بستني و... نبايد به طور كلي از برنامه روزانه حذف شود و گاهي خوردن آنها اشكالي ندارد. خوردن چنين خوراكي هايي 4 تا 5 مرتبه در ماه و نه بيشتر، آن هم با فاصله، مانعي ندارد چون فرد را از خستگي و يكنواختي بيرون آورده و از طرفي در رژيم نيز اخلالي ايجاد نمي كند.
فقط درمان با دوز بالاي استروژن، باعث چاقي در سينه ها و ران ها و در نهايت افزايش وزن مي شود وگرنه چاقي در تمام موارد يك قاعده كلي نيست. به علاوه، تمام مشكلات جزئي دوران يائسگي و افزايش وزن ناشي ازعلائم اين دوران مثل گر گرفتگي، خستگي، بي خوابي، از دست رفتن روحيه در تغيير عادات غذايي تأثيرگذار هستند.
نكته مهم ديگر اين است كه درمان باعث تجمع چربي هاي خاص در باسن، ران ها و پاها مي شود. برعكس خانمي كه تحت درمان نيست در قسمت شكم دچار افزايش وزن مي شود و اين درحالي است كه چربي هاي ناحيه شكم خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي عروقي، سرطان سينه و سرطان رحم را افزايش مي دهد. اهميت حفظ وزن مناسب، حتي كاهش آن و جلوگيري از تغيير شكل اندام دراين دوران به خوبي نمايان مي شود.
بهبود عادات غذايي
مصرف شيريني جات و چربي هاي حيواني و نمك را به حداقل برسانيد. نمك تجمع آب در بدن را تشديد مي كند. به جاي نمك مي توان از سبزيجات معطر مثل ريحان و جعفري و انواع ادويه ها استفاده كرد.
بخش عمده از موادغذايي روزانه را به ميوه ها و سبزيجات اختصاص دهيد و ميوه هاي تازه را جايگزين آب ميوه كنيد زيرا ميوه هاي تازه فيبر بيشتري دارند كه در پيشگيري از برخي سرطان ها بسيار موثر است. غلات را علاوه بر ناهار در وعده شام نيز ميل كنيد. مصرف قندهاي ساده در شب شل شدگي ماهيچه ها را كاهش مي دهد.
حتما يك ساعت پياده روي يا نيم ساعت فعاليت ورزشي را در برنامه روزانه بگنجانيد. خوردن كلسيم (لبنيات)، ويتامين د و نيز انواع پروتئين ها در دوران يائسگي توصيه مي شود. مصرف حداقل سه بار ماهي هاي چرب در هفته براي تأمين ويتامين ضروري است. پروتئين كه مهم ترين منابع آن گوشت، ماهي، تخم مرغ و محصولات لبني است در پيشگيري از شل شدن ماهيچه ها تأثير بسزايي دارد.
مصرف سويا را در رديف ساير مواد پروتئيني قرار دهيد؛ خصوصا اگر از درمان هاي هوروموني جايگزين استفاده نمي كنيد. سويا منبع غني پروتئين، اسيدهاي آمينه، نمك هاي معدني (كلسيم، فسفات، آهن)، عناصر كمينه (روي، پتاسيم، مس، منگنز)، فيبر، اسيدهاي چرب غيراشباع، ايزوفلاون و موادگياهي با تأثير استروژن است.
توصيه هاي كاربردي در تغذيه
- از موادغذايي خالص و حتي الامكان غيرصنعتي استفاده كنيد.
- با حذف نمكدان از روي ميز غذا، مصرف نمك را به حداقل برسانيد و از خوردن چيپس و ديگر خوراكي هاي شور خودداري كنيد. سبزيجات كنسروشده را با آب بشوييد و نمك بعضي خوراكي ها مثل پنير را بگيريد.
- به مقدار زياد از سبزيجات و ميوه ها استفاده كنيد؛ زيرا گرچه كالري كمي دارند اما منبع غني ويتامين هستند و فيبر موجود در آنها جذب چربي و كلسترول را كاهش مي دهد.
- چربي ها را در برنامه غذايي محدود كنيد، خصوصا اگر كلسترول خون بالا داريد. از روغن هاي گياهي مثل روغن زيتون براي غذاپختن استفاده كنيد اما كره را به طور كامل حذف نكنيد زيرا منبع ويتامين آ محسوب مي شود.
- از پروتئين هاي گياهي مثل سويا استفاده كنيد و ماهي را جايگزين گوشت قرمز كنيد.
-بيشتر از روش هاي غيرسرخ كردني مثل كبابي و بخارپزكردن استفاده كنيد.
توصيه هاي بالا تأثيري در سلامتي ندارند اگر خود را از انواع خوراكي ها محروم كنيد، خوردن كم از تمام موادغذايي مختلف بهترين روش تغديه به حساب مي آيد. نخوردن بعضي از خوراكي ها باعث دلسردي مي شود كه ادامه رژيم را مشكل مي كند. درمحيطي آرام غذا بخوريد. هنگامي كه ميل به غذا داريد خود را محدود نكنيد و حتما غذا بخوريد.
به وزن خود به عنوان يك مسئله بغرنج و عذاب دهنده فكر نكنيد. يائسگي با تغيير اندام همراه است كه اغلب اضافه وزن قلمداد مي شود. داشتن اطلاعات لازم در اين زمينه، كنارآمدن با مسئله را راحت تر مي كند. توجه داشته باشيد كه براي مقابله با افزايش وزن، تغذيه تنها راه حل نيست. ورزش هايي مثل يوگا، شنا، پياده روي و نرمش نيز بسيار مفيد است.
خانم هايي كه قصد دارند رژيم بگيرند تا لاغر شوند بايد مراقب باشند كه دچار كمبود موادغذايي نشوند. به عنوان مثال به اندازه كافي كلسيم مصرف كنند و مواظب باشند دچار تحليل ماهيچه اي نشوند. به خاطر همين مسئله است كه قبل از شروع رژيم، مشورت با يك متخصص تغذيه و يا پزشك عمومي امري لازم است.
آيا مي شود دوران يائسگي را به تعويق انداخت؟
براساس تحقيقي كه اخيرا انجام گرفت، عوامل بروز بيماري هاي قلبي، فشارخون و كلسترول بالا سن يائسگي را پايين مي آورد. دوران يائسگي با عوامل بروز يا تشديد بيماري هاي قلبي همراه است.
اين پرسش مطرح مي شود كه آيا افزايش احتمال بروز بيماري هاي قلبي با شروع دوران يائسگي در ارتباط است يا نه؟ براساس تحقيقي كه درسال 1948 بر روي 700 زن انجام شد، نشان داد خانم هايي كه قبل از دوران يائسگي فشارخون و كلسترول بالا داشتند زودتر يائسه شدند.
برعكس كاهش كلسترول خون و به ميزان كمتري كاهش فشارخون سن شروع دوران يائسگي را بالا مي برد. در مورد وزن برعكس، كاهش اضافه وزن سن يائسگي را پايين مي آورد. در نتيجه بيماري هاي قلبي عروقي و عوامل بروز آنها سن شروع دوران يائسگي را پايين مي آورند. اين موضوع نيز بار ديگر اهميت كنترل فشارخون، كلسترول و وزن را مشخص مي كند.
مترجم: مريم سادات كاظمي

پيشگيري از چاقي در دوران يائسگي

با نزديك شدن به سن پنجاه سالگي، بسياري از خانم ها دچار علائمي مي شوند كه نشانگر شروع دوران يائسگي است كه از مهم ترين آنها مي توان به گر گرفتگي، بي خوابي، خستگي، از دست دادن روحيه و... اشاره كرد.
در اين وضعيت، خانم ها براي جبران اين كاهش فعاليت هورموني بدن، خودسرانه مقدار غذاي خود را افزايش مي دهند. عده اي ديگر نيز به غذاهاي بسيار چرب و شيرين روي مي آورند.
يائسگي معمولاً با افزايش وزن و تغيير اندام همراه است كه اگر به اين موضوع توجه نكنيم هر سال 500گرم به وزن اضافه شده و كاهش هر كيلو نيز بسيار مشكل است.
تغييرات هورموني كه باعث تجمع آب در بدن و گاه تمايل به خوردن شيريني است، عامل اين مشكل محسوب مي شوند. به علاوه نبايد از روند زندگي ماشيني و يكنواخت نيز غافل شد. با كاهش استروژن بافت عضلاني تحليل رفته و تجمع چربي جايگزين آن مي شود. در نتيجه بدن كالري بيشتري مصرف مي كند كه همين امر تجمع چربي را در ناحيه شكم تسريع مي كند. در واقع شروع دوران يائسگي يا پس از آن موجب افزايش وزن و چاقي نمي شود. براساس تحقيقي كه ده سال پيش در اروپا، روي خانم هاي 18 تا 58سال صورت گرفت نشانگر ده كيلوگرم اضافه وزن در آنها بود. به طور متوسط برخي از خانم ها 2تا 3كيلوگرم و عده ديگر 15 تا 20كيلوگرم اضافه وزن داشتند. اگر با دقت به اين موضوع نگاه كنيم متوجه مي شويم كه افزايش وزن به تدريج و يكنواخت در طي ماه ها و سال ها به وجود مي آيد. حتي دوران بارداري نيز از اين قاعده مستثني نيست.
دوران يائسگي مرحله جديدي در زندگي محسوب مي شود و با تغييرات مهم روحي و جسمي همراه است.
توقف ترشحات هورموني، تغييراتي را در بدن به وجود مي آورد و احتمال بروز بعضي از بيماري ها را افزايش مي دهد. به همين دليل خانم هاي يائسه بيشتر در معرض ابتلا به پوكي استخوان، ديابت، فشارخون، بيماري هاي قلبي عروقي و سرطان هستند. خوشبختانه درحال حاضر، با كشف و پيشرفت روش هاي درماني، مي توان با اين بيماري ها مقابله كرد.
تغذيه در اين دوران از اهميت بالايي برخوردار است. به طور قطع نمي توان يك ماده غذايي را خوب يا بد و يا ضد يك بيماري دانست اما با تصحيح عادات غذايي مي توان به روشي مفيد براي كسب سلامتي رسيد. تنوع و تعامل در تغذيه بسيار مهم است و همچنين بايد به فراواني، مقدار و سازگاري مواد غذايي نيز توجه كرد.
اين تصور از كجا ناشي مي شود؟
با رسيدن سن پنجاه سالگي، خانم ها متوجه افزايش وزن (6 تا 8كيلوگرم در مقايسه با سن بيست سالگي) خود شده و به غلط تصور مي كنند كه دوران يائسگي به وجود آورنده اين مشكل است. البته توجه به اضافه وزن در اين سن در بين آقايان نيز ديده مي شود. اضافه وزن به متابوليسم مربوط مي شود، بدين معني كه با افزايش وزن نياز بدن به كالري كمتر شده و متابوليسم كاهش مي يابد؛ در نتيجه مقدار غذايي كه تا ده سال پيش براي بدن ضروري بود از اين پس چاقي را به دنبال دارد. و به اين صورت در پنجاه سالگي متوجه 10كيلوگرم اضافه وزن مي شويم.
آيا چاقي در اين سن براي همه پيش مي آيد؟
خوردن غذا به شكل معمول، افزايش وعده هاي غذايي و نيز ورزش نكردن به اندازه كافي اين مشكل را حادتر مي كند. بايد اين نكته را مدنظر داشت كه عدم انجام فعاليت هاي بدني و مصرف زياد موادغذايي، علائم دوران يائسگي از جمله گر گرفتگي، بي خوابي، خستگي، از دست دادن روحيه و... را تشديد مي كند.
مقابله با اين موضوع نيازمند اراده و تصميم جدي است. نخست، پذيرش اين مطلب كه از بي نظمي در عادات غذايي دست برداريم و توجه كنيم كه بدن ما مقدار كمتري كالري در مقايسه با گذشته نياز دارد؛ پس آگاهانه و متفاوت با گذشته غذا بخوريم. از ورزش نيز نبايد غفلت كرد، اما دقت كنيد كه هر نوع ورزشي نيز مناسب نيست. ورزش متعادل در مدت زمان معمول؛ يعني 30 تا 40دقيقه در روز يا 3ساعت در هفته توصيه مي شود. در واقع با 20دقيقه ورزش، انرژي ذخيره شده در چربي هاي تجمع يافته آزاد مي شود. تصور نكنيد با دويدن به دنبال اتوبوس يا با سرعت بالا رفتن از پله هاي يك ساختمان شش طبقه لاغر مي شويد؛ بلكه يك ساعت و نيم پياده روي سريع و يا 20دقيقه ركاب زدن با دوچرخه ثابت با سرعت معمول، شما را به وزن ايده آل و مطلوب مي رساند.
آگاهانه غذا بخور
معمولا خانم ها به اندازه كافي غلات مصرف نمي كنند زيرا تصور مي كنند كه چاق مي شوند. اين در حالي است كه پنجاه درصد غذاي روزانه ما بايد هيدرات هاي كربن باشد اما در واقع ما تنها 35 تا 40 درصد از اين ماده را در برنامه خود استفاده مي كنيم. بدتر از همه اينكه خانم ها اين مقدار را نيز كم مي كنند؛ در نتيجه وقتي در برنامه غذايي به مقدار كافي غلات استفاده نكنيم هميشه احساس گرسنگي داريم.
مصرف ناكافي پروتئين (گوشت، ماهي، مرغ، فرآورده هاي دريايي و...) نيز در تشديد اين مشكل دخيل است. حداكثر مقدار پروتئيني كه خانم ها مصرف مي كنند 15 تا 17 درصد است در حالي كه ايده آل آن حداقل 25 تا 30 درصد است. 35 تا 45 درصد كالري مورد نياز بدن از چربي ها تامين مي شود اما گاه در برنامه غذايي تا 50 درصد از مواد چرب استفاده مي كنيم. اين ناهماهنگي در خوردن غذا، به نحو جبران ناپذيري افزايش تدريجي وزن را به دنبال خواهد داشت.
با اين حال رژيم هاي هيپوكالري به هيچ وجه توصيه نمي شوند زيرا اين رژيم ها محروم كننده هستند، اضافه وزن را در پي دارد و ماه ها و گاه حتي چند سال طول مي كشد. بنابراين نمي توان رژيم را در مراحل بعدي ادامه داد چون با كاهش وزن در يك مرحله اين سؤال مطرح مي شود كه «الان كه به وزن ايده آل رسيده ام چرا بايد باز هم رژيم را ادامه دهم؟»
بعضي از خانم ها از اين رژيم هاي محروم كننده استفاده مي كنند، اما هرگز به هدف خود نمي رسند و نمي توانند وزن خود را در مقدار ايده آل ثابت نگه دارند چون مهم ترين بخش يك رژيم غذايي يعني حفظ وزن مطلوب، تنها با يك رژيم غذايي معقول و منطقي امكان پذير است.
اما برعكس، با استفاده از يك رژيم پروتئيني كه از نظر پزشكي نيز تاييد شده است، وزن در مدت كوتاهي به مقدار ايده آل مي رسد و دومين تاثير مطلوب يعني تغيير هميشگي عادات غذايي براي حفظ وزن مناسب را نيز در پي خواهد داشت.
اساس عملكرد رژيم پروتئيني بسيار ساده است. از آنجا كه اين رژيم تنها از پروتئين و مقدار بسيار كمي هيدرات كربن تشكيل شده است، بدن براي فعاليت هاي مختلف ناگزير چربي هاي ذخيره شده را مصرف مي كند.
در مدتي كه فرد از اين رژيم استفاده مي كند، اصلا احساس گرسنگي نمي كند، اما با اين حال برخي خانم ها تمايل به خوردن غذاهاي لذيذ دارند. رژيم پروتئيني در مدت كوتاه نتيجه مي دهد و بسيار كارآمد است. به طور متوسط 10درصد وزن طي چهار هفته كاهش مي يابد كه مقدار قابل توجهي است. در اين مدت احساس خستگي براي فرد به وجود نمي آيد و دچار تحليل ماهيچه اي نيز نمي شود.
تنها مشكل رژيم پروتئيني از نظر جنبه دوستانه و اجتماعي است؛ چرا كه در اين مدت ديگر نمي توان با ديگران سر ميز غذا حاضر شد. در واقع اگر در طي رژيم مقدار بسيار كمي هيدرات كربن مانند يك تكه نان مصرف كنيم، رژيم تا چند روز نتيجه مطلوب را ندارد.
پس از تمام شدن اين دوران، ديگر نيازي به ادامه رژيم نيست و فرد مي تواند با آرامش غذا بخورد، تنها نكته مهم اين است كه تعادل صحيح بين مواد غذايي يعني 50 درصد غلات و ديگر هيدرات هاي كربن، 25 درصد پروتئين و 25 درصد چربي حفظ شود. مطمئن باشيد كه وزن كم شده برنمي گردد.
دو سفارش مهم به بيماران طي دوران رژيم (به طور كلي 4 تا 8 هفته):
1- بيمار در فاصله بين وعده هاي غذايي نبايد احساس گرسنگي كند. اگر چنين موضوعي رخ داد حتما مشكلي وجود دارد زيرا با خوردن به مقدار كافي مواد پروتئيني، غلات و اندكي مواد چرب، گرسنگي غيرممكن است. در اين صورت فرد مي تواند گاه گاهي غذاهايي مثل سيب زميني تنوري، ماكاروني با گوشت و روغن زيتون، ميوه ها و سبزيجات به دلخواه و كمي شيريني بخورد اما اگر باز هم گرسنه بود حتما به اين خاطر است كه مواد غذايي را به مقدار كافي و لازم مصرف نمي كند.
2- محروميت كلي از تمام مواد غذايي طي دوران رژيم به هيچ وجه توصيه نمي شود. خوراكي هاي خوشمزه كه غالبا داراي چربي هستند مثل پنير، شكلات، بستني و... نبايد به طور كلي از برنامه روزانه حذف شود و گاهي خوردن آنها اشكالي ندارد. خوردن چنين خوراكي هايي 4 تا 5 مرتبه در ماه و نه بيشتر، آن هم با فاصله، مانعي ندارد چون فرد را از خستگي و يكنواختي بيرون آورده و از طرفي در رژيم نيز اخلالي ايجاد نمي كند.
فقط درمان با دوز بالاي استروژن، باعث چاقي در سينه ها و ران ها و در نهايت افزايش وزن مي شود وگرنه چاقي در تمام موارد يك قاعده كلي نيست. به علاوه، تمام مشكلات جزئي دوران يائسگي و افزايش وزن ناشي ازعلائم اين دوران مثل گر گرفتگي، خستگي، بي خوابي، از دست رفتن روحيه در تغيير عادات غذايي تأثيرگذار هستند.
نكته مهم ديگر اين است كه درمان باعث تجمع چربي هاي خاص در باسن، ران ها و پاها مي شود. برعكس خانمي كه تحت درمان نيست در قسمت شكم دچار افزايش وزن مي شود و اين درحالي است كه چربي هاي ناحيه شكم خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي عروقي، سرطان سينه و سرطان رحم را افزايش مي دهد. اهميت حفظ وزن مناسب، حتي كاهش آن و جلوگيري از تغيير شكل اندام دراين دوران به خوبي نمايان مي شود.
بهبود عادات غذايي
مصرف شيريني جات و چربي هاي حيواني و نمك را به حداقل برسانيد. نمك تجمع آب در بدن را تشديد مي كند. به جاي نمك مي توان از سبزيجات معطر مثل ريحان و جعفري و انواع ادويه ها استفاده كرد.
بخش عمده از موادغذايي روزانه را به ميوه ها و سبزيجات اختصاص دهيد و ميوه هاي تازه را جايگزين آب ميوه كنيد زيرا ميوه هاي تازه فيبر بيشتري دارند كه در پيشگيري از برخي سرطان ها بسيار موثر است. غلات را علاوه بر ناهار در وعده شام نيز ميل كنيد. مصرف قندهاي ساده در شب شل شدگي ماهيچه ها را كاهش مي دهد.
حتما يك ساعت پياده روي يا نيم ساعت فعاليت ورزشي را در برنامه روزانه بگنجانيد. خوردن كلسيم (لبنيات)، ويتامين د و نيز انواع پروتئين ها در دوران يائسگي توصيه مي شود. مصرف حداقل سه بار ماهي هاي چرب در هفته براي تأمين ويتامين ضروري است. پروتئين كه مهم ترين منابع آن گوشت، ماهي، تخم مرغ و محصولات لبني است در پيشگيري از شل شدن ماهيچه ها تأثير بسزايي دارد.
مصرف سويا را در رديف ساير مواد پروتئيني قرار دهيد؛ خصوصا اگر از درمان هاي هوروموني جايگزين استفاده نمي كنيد. سويا منبع غني پروتئين، اسيدهاي آمينه، نمك هاي معدني (كلسيم، فسفات، آهن)، عناصر كمينه (روي، پتاسيم، مس، منگنز)، فيبر، اسيدهاي چرب غيراشباع، ايزوفلاون و موادگياهي با تأثير استروژن است.
توصيه هاي كاربردي در تغذيه
- از موادغذايي خالص و حتي الامكان غيرصنعتي استفاده كنيد.
- با حذف نمكدان از روي ميز غذا، مصرف نمك را به حداقل برسانيد و از خوردن چيپس و ديگر خوراكي هاي شور خودداري كنيد. سبزيجات كنسروشده را با آب بشوييد و نمك بعضي خوراكي ها مثل پنير را بگيريد.
- به مقدار زياد از سبزيجات و ميوه ها استفاده كنيد؛ زيرا گرچه كالري كمي دارند اما منبع غني ويتامين هستند و فيبر موجود در آنها جذب چربي و كلسترول را كاهش مي دهد.
- چربي ها را در برنامه غذايي محدود كنيد، خصوصا اگر كلسترول خون بالا داريد. از روغن هاي گياهي مثل روغن زيتون براي غذاپختن استفاده كنيد اما كره را به طور كامل حذف نكنيد زيرا منبع ويتامين آ محسوب مي شود.
- از پروتئين هاي گياهي مثل سويا استفاده كنيد و ماهي را جايگزين گوشت قرمز كنيد.
-بيشتر از روش هاي غيرسرخ كردني مثل كبابي و بخارپزكردن استفاده كنيد.
توصيه هاي بالا تأثيري در سلامتي ندارند اگر خود را از انواع خوراكي ها محروم كنيد، خوردن كم از تمام موادغذايي مختلف بهترين روش تغديه به حساب مي آيد. نخوردن بعضي از خوراكي ها باعث دلسردي مي شود كه ادامه رژيم را مشكل مي كند. درمحيطي آرام غذا بخوريد. هنگامي كه ميل به غذا داريد خود را محدود نكنيد و حتما غذا بخوريد.
به وزن خود به عنوان يك مسئله بغرنج و عذاب دهنده فكر نكنيد. يائسگي با تغيير اندام همراه است كه اغلب اضافه وزن قلمداد مي شود. داشتن اطلاعات لازم در اين زمينه، كنارآمدن با مسئله را راحت تر مي كند. توجه داشته باشيد كه براي مقابله با افزايش وزن، تغذيه تنها راه حل نيست. ورزش هايي مثل يوگا، شنا، پياده روي و نرمش نيز بسيار مفيد است.
خانم هايي كه قصد دارند رژيم بگيرند تا لاغر شوند بايد مراقب باشند كه دچار كمبود موادغذايي نشوند. به عنوان مثال به اندازه كافي كلسيم مصرف كنند و مواظب باشند دچار تحليل ماهيچه اي نشوند. به خاطر همين مسئله است كه قبل از شروع رژيم، مشورت با يك متخصص تغذيه و يا پزشك عمومي امري لازم است.
آيا مي شود دوران يائسگي را به تعويق انداخت؟
براساس تحقيقي كه اخيرا انجام گرفت، عوامل بروز بيماري هاي قلبي، فشارخون و كلسترول بالا سن يائسگي را پايين مي آورد. دوران يائسگي با عوامل بروز يا تشديد بيماري هاي قلبي همراه است.
اين پرسش مطرح مي شود كه آيا افزايش احتمال بروز بيماري هاي قلبي با شروع دوران يائسگي در ارتباط است يا نه؟ براساس تحقيقي كه درسال 1948 بر روي 700 زن انجام شد، نشان داد خانم هايي كه قبل از دوران يائسگي فشارخون و كلسترول بالا داشتند زودتر يائسه شدند.
برعكس كاهش كلسترول خون و به ميزان كمتري كاهش فشارخون سن شروع دوران يائسگي را بالا مي برد. در مورد وزن برعكس، كاهش اضافه وزن سن يائسگي را پايين مي آورد. در نتيجه بيماري هاي قلبي عروقي و عوامل بروز آنها سن شروع دوران يائسگي را پايين مي آورند. اين موضوع نيز بار ديگر اهميت كنترل فشارخون، كلسترول و وزن را مشخص مي كند.
مترجم: مريم سادات كاظمي

خواص درماني بلوط

بلوط ميوه اي پرطرف دار و خوشمزه است كه قسمت هاي مختلف ميوه و گياه اصلي آن خواص درماني فوق العاده مفيدي براي بدن دارد.
تانن ها، اسيد پيروگاليك، كاتشين و كورستين از عمده ترين مواد مؤثر در اين گياه هستند و بلوط يكي از غني ترين گياهان دارويي از نظر ميزان ذخيره تانن محسوب مي شود.
برگ درخت بلوط تازه براي ترميم و بهبود جراحات و زخم ها مفيد است و از پيشرفت و وسعت جراحت و زخم جلوگيري مي كند. بلوط به دليل وجود تانن زياد، قابض بوده و خاصيت ضداسهال دارد. تانن مايعات اطراف را به خود جذب مي كند و در اسهال هاي آبكي حاد، دفعات اسهال را كاهش مي دهد.
همچنين بلوط به علت دارا بودن تركيبات فلاوونوئيدي خواص ضدالتهابي فوق العاده اي دارد و اين تاثير را در مخاط روده و پوست نشان مي دهد. به علاوه اين گياه ترشحات اضافي بافت را به خود گرفته و در عين حال حساسيت و تحريك پذيري را كاهش مي دهد. با توجه به خواص فوق اين گياه در درمان اگزما، اسهال، بواسير، التهاب مقعد، كورك، التهاب لبه پلك و التهاب واژن بسيار موثر است.