مادر عزيز !
نوزادت را از شير خود محروم نكن

پس از بارداري و وضع حمل، دوران شيردهي مرحله تازه اي در زندگي مادر و نوزاد است. شير مادر كاملا با نيازهاي غذايي نوزاد هماهنگ بوده و از آنجا كه سرشار از عناصر ضروري بدن است، محافظ كودك در بيماري هاي عفوني و عوامل حساسيت زا محسوب مي شود.
تاكنون هيچ گونه حساسيت نوزاد نسبت به شير مادر مشاهده نشده است. هضم شير مادر برابر كودك بسيار راحت و درجه گرماي آن نيز مناسب و مطابق با گرماي بدن است. اين موهبت الهي عاري از هر نوع ميكروب و كاملا استريل است. نكته مهم ديگر اين كه شيردهي، منشا سلامتي مادر است. در واقع شيردهي، باعث ترشح «اكسي توسين» مي شود كه اين موضوع تاثير مهمي در بازگشت رحم به شكل اوليه خود دارد. تحقيقات اخير نشان مي دهد كه اين دوران رسيدن به وزن پيش از حاملگي و تجديد عناصر سازنده استخوان ها را تسريع كرده و عامل موثري در پيشگيري از سرطان سينه و تخمدان است. اگر جنبه اقتصادي تغذيه با شير مادر را كنار بگذاريم، بايد گفت كه نوزاداني كه از شير مادر تغذيه مي كنند، نسبت به ساير نوزادان كمتر مبتلا به بيماري مي شوند.
شيردهي نيازمند رعايت بهداشت و آمادگي هايي نيز هست. كشيدن سيگار در دوران شيردهي اكيدا ممنوع است. استفاده از موادغذايي متنوع و سرشار از موادمغذي و نيز غذا خوردن به اندازه كافي در اين دوران اهميت زيادي دارد. هيچ دارويي نبايد بدون مشورت با پزشك مصرف شود زيرا برخي داروها با شيردهي مغايرت دارد.
بدن تمام زنان توانايي توليد شير را دارد. شكل قفسه سينه هيچ تاثيري در مقدار شير ندارد و مقدار وكيفيت شير كاملا مستقل از اندازه سينه هاست.
گاه مادران جوان اين سؤال را مطرح مي كنند كه آيا شيردهي باعث چاقي مي شود؟ اين تصور اصلا درست نيست بلكه برعكس، شير دادن به نوزاد، بازگشت به وزن پيش از حاملگي را نيز تسريع مي كند. تغذيه مناسب و سرشار از پروتئين مي تواند مانع از تجمع چربي ها پس از زايمان شود.
اشتباه بسيار بزرگي است كه مادر با كوچك ترين ناراحتي و بيماري، شير دادن به نوزاد خود را قطع كند، زيرا موارد منع شيردهي بسيار كم هستند كه از جمله مي توان به بيماري هايي نظير ايدز، تبخال سينه، هپاتيت و... اشاره كرد. اما به عنوان مثال، گلودرد مانع از شيردهي نيست. همچنين برخي از داروها نيز به شير مادر منتقل مي شود و به همين دليل بايد قبل از مصرف، حتما با پزشك مشورت كرد.
تغذيه مادر در دوران شيردهي
همان طور كه توجه به اصول تغذيه و خوردن موادغذايي متنوع در دوران بارداري اهميت بسيار بالايي دارد، اين اصول در دوران شيردهي نيز بايد حتما مدنظر قرار گيرد.
پس از زايمان، روزانه حدود 800 ميلي ليتر شير در بدن مادر ساخته مي شود. 500 تا 600 كيلوكالري انرژي براي توليد اين مقدار شير لازم است كه بخش زيادي از آن، از اندوخته غذايي مادر در دوران بارداري تامين مي شود. در اين مدت وزن مادر كم مي شود، چرا كه شيردهي سوخت و ساز چربي ها را بيشتر مي كند حتي اگر مادر از نظر انرژي نيز در سطح عالي باشد.
نيازهاي غذايي مادر در اين دوران تقريبا مشابه اواخر دوران بارداري است. خانم شيرده بايد در اين مدت، روزانه 60 تا 80 گرم پروتئين، 80 گرم چربي ها، 400گرم مواد نشاسته اي و حداكثر 750 ميلي ليتر لبنيات (ماست، پنير و...) دريافت كند. اين مقدار لبنيات، نياز مادر به كلسيم يعني 1200 ميلي گرم در روز را تامين مي كند و توصيه مي شود در هر وعده غذايي لبنيات ميل كند. از آنجا كه مصرف كافي اسيدهاي چرب غيراشباع براي رشد سيستم عصبي نوزاد مفيد است، به مادران توصيه مي شود حداقل در هر روز 5/1 تا 2 ليتر مايعات بنوشند و در نوشيدن چاي و قهوه نيز زياده روي نكنند.
در واقع خانم شيرده هر چه ميل داشته باشد، مي تواند بخورد. اين دوران وقت مناسبي براي رژيم گرفتن نيست. اما بعضي از مواد غذايي مانند سير و پياز موجب مي شود كه شيرمادر بوي نامطبوعي بگيرد و به همين دليل پزشكان توصيه مي كنند مادران اين مواد را مصرف نكنند. بعضي از گياهان معطر مانند زيره، رازيانه و... علاوه بر اينكه طعم خوشايندي به شير مي دهند، ترشح شير را نيز افزايش مي دهند.
كمبود شير
كمبود ترشح شير مي تواند علل مختلفي داشته باشد كه از مهم ترين آنها مي توان به توليد ديرهنگام شير در پستان ها، تجمع شير در پستان ها، ناراحتي و خستگي مادر خصوصا به علت افسردگي و عوامل وراثتي اشاره كرد.
كاهش وزن نوزاد مهم ترين زنگ خطر كم بودن شير مادر است. اگر وزن نوزاد تا پنج روز بعد از تولد در حال كم شدن بود و يا اينكه طي اين چند روز وزن اضافه نكرد، براي تشخيص علت، ابتدا پزشك آزمايشهايي در مورد بيماري هاي عفوني و مشكلات گوارشي مانند استفراع نوزاد را بررسي مي كند. اگر آزمايشها سالم باشد، مشكل، كم بودن شير مادر است. در اين صورت پزشك شير خشك براي نوزاد توصيه مي كند. در اين صورت مادر بايد بسيار مراقب باشد، زيرا هر شيري غير از شير مادر ممكن است حساسيت و استفراع براي نوزاد در پي داشته است. درچنين شرايطي نوزاد بين مكيدن سرشيشه و پستان مادر سردرگم مي شود، ترشح شيرمادر دچار مشكل مي شود، احتمال قطع شدن شيرمادر افزايش مي يابد، اعتماد به نفس مادر در توانايي شيردادن و طول مدت شيردهي نيز كم مي شود.
در واقع اساس توصيه شيرمادر اين است كه در هر وعده غذايي، ابتدا مادر به فرزندش شير دهد و سپس از شيشه شيركمكي استفاده كند. حتي اگر فرض بر اين گرفته شود كه مادر هيچ شيري ندارد، باز هم بايد چه با شيردوش يا با فشار دست سعي كند به نوزاد شير دهد، در حالي كه اين نكته مهم در اكثر موارد فراموش مي شود. وقتي مادر به نوزادش شيشه مي دهد اين بدان معنا نيست كه هيچ شيري ندارد، بلكه ترشح شير روز به روز كمتر مي شود. در واقع بهترين راه براي ترشح شير، شيردادن به نوزاد به طور مكرر است. بعضي داروها مانند ويتامين اي، گالادتوژيل و... نيز براي تحريك ترشح شير ممكن است تجويز شود.
بازگشت به خانه و رسيدگي به امور زندگي، مي تواند يك عامل بسيار مهم اضطراب، نگراني و خستگي (افسردگي پس از زايمان) مادر باشد و غالبا شير مادر دراين شرايط، به تدريج كم مي شود. مادر بايد احتمال چنين مشكلي را بدهد و همسو يا يكي از نزديكان در كارهاي منزل به او كمك كنند تا نگرانيهاي او تشديد نشود. نوشيدن مايعات فراوان، تغذيه مناسب در هر وعده غذايي و شيردادن به نوزاد از هردو پستان، ساده ترين و مفيدترين راههاي افزايش شير است.
مقايسه ارزش غذايي شيرمادر و شيرگاو
واضح و مبرهن است كه بهترين شير براي نوزاد، شير مادر است. اما واقعا علت اين برتري و ارجحيت چيست؟
شيرمادر از نظر ارزش تغذيه اي بسيار متفاوت با شير گاو است و تمام نيازهاي طفل را تأمين مي كند. شيرگاو از نظر پروتئين و موادمعدني سه برابر غني تر از شيرمادر است. در واقع بدن نوزادي كه از شير گاو تغذيه مي كند، مي بايست دو سوم از اين مواد را با سوخت و ساز بيشتر از بدن دفع كند كه در اصل فعاليت بيهوده اندام هايي مانند كبد است. از طرفي پروتئين هاي شير گاو براي سلول هاي بدن انسان ناآشنا هستند كه در نتيجه 5 تا 7% اين گروه از نوزادان دچار مشكلات دستگاه گوارش و 1% آنها دچار حساسيت هاي غذايي و حالت تهوع شديد مي شوند. درحالي كه پروتئين هاي موجود درشيرمادر متناسب با فيزيولوژي بدن طفل است و نيازهاي واقعي او را تأمين مي كند. به علاوه نوزاد انسان علاوه بر رشد جسمي، براي رشد سيستم عصبي و مغز به گالاكتوز، لاكتوز و اسيدهاي چرب غيراشباع نياز دارد كه تنها شير مادر سرشار از اين مواد است و نيازهاي او را برطرف مي كند.
شير مادر از نظر انرژي تقريبا مشابه شيرگاو است. شيرمادر منبع غني اليگوساكاريدهاست كه نقش مهمي در رشد روده ها و درنتيجه مقاومت در برابر تهاجم باكتري ها دارد. بيشتر شيرهاي صنعتي كه از شير گاو توليد مي شوند به علت دارابودن قند، احتمال بروز چاقي، پوسيدگي دندان ها و مشكلات قلبي عروقي را درپي خواهدداشت.
گرچه هر دو نوع شير از لحاظ چربي ها تقريبا يكسان هستند اما مقدار اسيدهاي چرب غيراشباع در آنها به يك اندازه نيست. از نظر اسيدهاي چرب غيراشباع، شيرمادر دو تا نه برابر غني تر از شيرهاي صنعتي با شيرگاو است. اين اسيدها براي سنتز سلول هاي عصبي بسيار ضروري است و بدن به خودي خود توانايي توليد آنها را ندارد. اما اين بدان معنا نيست كه هوش و ذكاوت انسان فقط به تغذيه دوران نوزادي وابسته است بلكه مي توان گفت كه كودكاني كه از شيرمادر تغذيه مي كنند نسبت به ساير كودكان رشد بهتري خواهند داشت. خوشبختانه از آنجا كه تغذيه مناسب مادر موجب ذخيره شدن اين عناصر مهم در بدن نوزاد مي شود، نوزاد تا يك سال پس از تولد، كمبود اسيدهاي چرب غيراشباع را ندارد و هر نوع كمبودي در تغذيه نوزادان، حتي نوزادان نارس، مشكلات جدي براي آنها در پي ندارد.
كلسيم شيرگاو سه برابر شير مادر است اما به خاطر ويژگي هاي متفاوت بدن انسان، سوخت و ساز بسيار بدي در نوزادان دارد.
شير گاو سه برابر بيشتر از شير مادر سديم دارد كه اين مقدار سديم فشار خون را در بزرگسالي به همراه دارد.
شير مادر دو برابر شير گاو آهن دارد كه براي نيازهاي نوزاد لازم است. مقدار روي درهر دو نوع شير يكسان است، اما وجود اين عنصر در شير مادر در پيشگيري و درمان اكرودرماتيك؛ يك بيماري ارثي به علت كمبود روي كه مشكلات گوارشي و پوستي در پي دارد، نقش بسيار مهمي دارد. كروم، منگنز، مس، سلنيوم و يد در شيرمادر و شيرگاو مساوي است.
در مورد ويتامين ها نيز بايد گفت كه شيرمادر سرشار از انواع ويتامين ها به جز اسيد فوليك (ويتامين ب9) و ويتامين كا است. اگر مادر سيگار نكشد نيز ويتامين ث در شير او به مقدار كافي وجود دارد. مقدار پروتئين هنوز چندان روشن نيست و بهتر است اين ويتامين به تغذيه نوزادان افزوده شود. شيرمادر همچنين منبع بسيار غني ويتامين اي؛ محرك قوي آنتي اكسيدان هاست.

مريم سادات كاظمي

بين افطار تا سحر 10 تا 12 ليوان آب بنوشيد

نوشيدن مايعات فراوان و مصرف انواع ميوه در وعده سحر بهترين راهكار براي پيشگيري از تشنگي در ماه مبارك رمضان است.
پزشكان با اشاره به طولاني بودن ساعات روزه داري در فصل تابستان و فاصله 15 تا 16 ساعتي ميان سحر و افطار، نوشيدن مايعات فراوان و مصرف غذاهاي مقوي و ميوه در وعده سحر را توصيه مي كنند تا انرژي مورد نياز براي فعاليت روزانه تامين و عوارض ناشي از كمبود مواد غذايي و مايعات كاهش يابد.
براي اينكه در طول روز، بدن با مشكل كمبود آب مواجه نشود، در فاصله افطار تا سحر، نوشيدن 10 تا 12 ليوان آب ضروري است. زيرا تنها آب است كه مي تواند نياز بدن را تامين كند.
ساير نوشيدني ها از جمله چاي، قهوه و نوشابه نه تنها به رفع تشنگي كمك نمي كند بلكه سبب دفع آن از بدن نيز مي شود.
در زمان افطار نيز با توجه به اين كه روزه داران ساعات طولاني گرسنه و تشنه اند، توصيه مي شود با يك نوشيدني ولرم همچون شير و قندهاي طبيعي از جمله عسل و خرما روزه خود را افطار كنند.
استفاده از غذاهاي سبك از جمله نان و پنير و سبزي و سوپ بهترين نوع تغذيه براي وعده افطاري به شمار مي رود روزه داران مي توانند پس از يك تا دو ساعت از زمان افطار شام (شبيه وعده غذايي ناهار) ميل كنند.
با توجه به اينكه برخي روزه داران در زمان افطار از نوشيدني هاي بسيار سرد همچون نوشابه براي رفع عطش استفاده مي كنند گفتني است اين امر نه تنها موجب رفع عطش تشنگي نمي شود بلكه در بلندمدت مشكلات دستگاه گوارش را نيز به همراه دارد.
وعده سحري
غذاي مصرفي در وعده سحري بهتر است خصوصيات و ويژگي هاي وعده ناهار را داشته باشد تا از ايجاد گرسنگي در طول روز پيشگيري شود.
در ماه رمضان پيروي از برنامه غذايي متنوع و متعادل شامل چهار گروه اصلي غذايي نان و غلات، ميوه و سبزي، گوشت و حبوبات، شير و لبنيات ضروري است. افراد روزه دار بهتر است همانند زماني كه روزه نيستند سه وعده غذا بخورند كه اين وعده ها شامل افطار، شام و سحر است اما صرف غذا در دفعات كمتر از 2 بار در روز در سالهايي كه ماه رمضان در فصل تابستان است و روزهاي بلند و فاصله سحر تا افطار 16 تا 17 ساعت است، توصيه نمي شود.
با توجه به ساعت صرف افطار تا وعده سحري، مي توان در فاصله افطار تا سحر يك وعده غذايي مثل شام سبك را صرف كرد.
در هنگام افطار مصرف غذاهاي سبك و مختصر شامل گروه هاي غذايي شير و لبنيات، ميوه و سبزي، نان و غلات براي افزايش قند خون توصيه مي شود همچنين مصرف شير گرم فرني و شير برنج در هنگام افطار مناسب است.
استفاده از مواد غذايي آبكي مثل سوپ كم چرب، آش كم حبوبات، حليم بدون روغن و همچنين مايعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و مواد معدني فرد روزه دار مي شود.
استفاده از سبزي و ميوه در هنگام افطار و همچنين در فاصله زماني بين افطار تا سحر به دليل اين كه منبع خوبي از فيبر هستند و براي دستگاه گوارش بسيار مفيد است، مانع بروز يبوست مي شود و بسيار مناسب است.
شيريني را از سحري حذف كنيد
مصرف موادغذايي شيرين در وعده سحري توصيه نمي شود زيرا مصرف مواد غذايي شيرين با تحريك انسولين موجب ورود قند خون به داخل سلولها و در نتيجه كاهش قند خون شده و فرد زودتر گرسنه مي شود.
بهتر است در وعده سحري مقدار مناسبي سبزيهاي مختلف مانند سبزي خوردن مصرف شود زيرا سبزيها با دارا بودن مواد مغذي مختلف و آب، علاوه بر تامين ويتامينها مواد معدني و مورد نياز بدن، از تشنگي فرد در طول روز جلوگيري مي كنند.
براي تامين آب مورد نياز پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدريج انواع ميوه، چاي كمرنگ و ساير مايعات به ويژه آب براي جبران كم آبي بدن نوشيده شود.
افراد بايد از نوشيدن بيش از اندازه چاي در وعده سحري اجتناب كنند زيرا چاي باعث افزايش دفع ادرار و از دست رفتن نمكهاي معدني كه بدن در طول روز به آن احتياج دارد، مي شود.

بي خوابي و پرخوابي

سزاوار
بي خوابي، ناتواني در ايجاد يا حفظ تداوم خواب است، درصورتي كه وقت كافي براي خوابيدن موجود باشد. بي خوابي يك پديده شايع است و عوامل زيادي در بروز آن نقش دارند. بي خوابي يا گذرا و موقتي يا به صورت مزمن و طولاني است.
بي خوابي را به دو نوع؛ 1- بي خوابي اوليه و 2- بي خوابي ثانويه تقسيم مي كنند. بي خوابي يا منشأ فيزيكي دارد يا زمينه روحي و رواني.
علل بي خوابي گذرا
آلودگي صوتي و ديگر عوامل محيطي نظير بيش از حد گرم بودن يا سرد بودن اتاق خواب، تغيير مكان خواب، خوردن مقادير زياد چاي يا قهوه قبل از خوابيدن،استرس، غم و اندوه، داشتن يك امر مهم نظير امتحان، داشتن چك مهلت دار.
1- بي خوابي اوليه؛ ناشي از اختلال عملكرد مكانيسم هاي خواب و مراكز خواب در ساقه مغز است و در مجموع بي خوابي اوليه نادرتر است.
2- بي خوابي ثانويه؛ شايع ترين علل بي خوابي، عوامل زمينه اي هستند. علل زمينه اي موجب بي خوابي عبارتند از وجود بيماري هاي جسمي، درد، مشكلات روحي نظير اضطراب، افسردگي و مصرف بعضي از داروها و الكل
بي خوابي مزمن
بي خوابي كه بيش از يك ماه طول بكشد را بي خوابي مزمن مي گويند كه در زنان سالمند شايع تر است و به درمان دارويي مقاوم است.
عوامل محيطي تداخل كننده يا خواب طبيعي عبارتند از گرما، سرما، سروصدا، نور، حركت بيش از حد فرد همخواب، خوابيدن در محيط ناآشنا، احساس ترس و خطر. افراد دچار اضطراب در شروع به خواب رفتن دچار مشكل هستند. افراد افسرده مشكلي در به خواب رفتن ندارند ولي حدود 4-3ساعت زودتر از موعد مقرر بيدار شده و ديگر به خواب نمي روند. فشارهاي روحي و شكست هاي زندگي سبب بي خوابي گذرا مي شوند.
ادراك نادرست از خواب
برخي افراد تصور مي كنند خواب كافي ندارند و مدعي هستند كه اصلاً هيچ شبي خواب خوب ندارند ولي بررسي ثبت منحني خواب شبانه يا پلي سومنوگرافي در كلينيك خواب نشان مي دهد كه اين افراد خوابي با ساختار طبيعي دارند و مراحل خواب شان عادي است.
اين افراد ادراك نادرست از حالت خواب دارند و بايد بدانند كه مدت زمان خواب افراد متفاوت است و يك فرد با 4-3ساعت خوابيدن، روز بعد كاملاً سرحال است و فرد ديگر با 8-7 ساعت خوابيدن هنوز خوش خواب است و بدش نمي آيد كه باز بخوابد. از نظر فيزيولوژيك حداقل خواب كه سبب تأمين نيازهاي فيزيولوژيك بدن مي شود 4ساعت است.
درمان بي خوابي شامل دو قسمت است؛ الف- رعايت بهداشت خواب 1- در طول روز از خوابيدن خودداري شود. 2- قبل از خواب ورزش و كار بدني سنگين نشود، هنگام غروب قدم بزنند. 3- از خوردن غذاهاي سنگين در شب و صرف محرك هاي سيستم عصبي يا داروهاي آرام بخش قبل از خواب پرهيز شود. 4- سعي شود زمان خوابيدن و برخاستن از خواب ثابت باشد. 5- از اتاق خواب صرفاً براي خوابيدن استفاده شود. 6- اتاق خواب آرام، خنك و تاريك و داراي پنجره باشد. 7- از انجام كارهاي فكري شديد و كار طولاني با كامپيوتر قبل از خواب احتراز شود. 8- لباس خواب راحت و فراخ باشد.
ب- درمان دارويي
- استفاده از داروهاي خواب آور بايستي براي مدت كوتاهي باشد زيرا سبب وابستگي، خواب آلودگي در روز بعد و افت عملكرد درسي و شغلي و اجتماعي مي شود.
- يك داروي خواب آور مناسب دارويي است كه سبب تسهيل در شروع خواب و حفظ تداوم خواب شده و موجب خواب آلودگي در روز بعد نشود.
- در مبتلايان به درد همراه داروي خواب آور از داروهاي ضد درد و مسكن نيز استفاده مي شود.
- در افراد دچار افسردگي و بيماران مبتلا به بي خوابي اوليه از داروهاي ضدافسردگي سه حلقه اي استفاده مي شود.
پرخوابي روزانه
در مقايسه با بي خوابي شيوع كمتري دارد. پرخوابي روزانه يك علت مهم حوادث محيط كار و تصادفات جاده اي است. ارتباط پرخوابي با اختلالات عصبي رواني بايستي مدنظر باشد.
پرخوابي به دو نوع اوليه و ثانويه تقسيم مي شود؛
- پرخوابي اوليه يا ناركولپسي
حالتي است كه بيمار با وجود اينكه كمبود خواب نداشته، گرايش شديدي به خوابيدن دارد. قادر نيست جلوي اين خواب را بگيرد. بيمار ممكن است روزانه چندين نوبت درحالي كه سركلاس درس يا در جلسه سخنراني نشسته يا مشغول تماشاي تلويزيون يا درحال گفت وگو با ديگران است يا در هنگام رانندگي احساس سنگيني پلك ها كند و چشم هايش بسته و عضلاتش شل شود و به خواب برود، مدت اين خواب بيشتر از 15دقيقه طول نمي كشد و شخص با تحريك لمس يا قطع شدن صداي گوينده بيدار مي شود.
- پرخوابي روزانه ثانويه
علل؛ كم كاري تيروييد، چاقي، آپنه خواب (قطع موقت تنفس هنگام خواب)، محروميت از خواب يا ناكافي بودن خواب شبانه.

مواد غذايي موردنياز سالمندان

انسان از ديرباز در
جست وجوي راه هايي براي حفظ سلامتي و افزايش طول عمر بوده است.
معمولا با افزايش سن، تغييرات فيزيولوژيكي در بدن افراد ايجاد مي شود كه معمولا با كاهش قدرت بدني، اختلال در سيستم هاي ايمني، گوارشي، قلبي- عروقي و عصبي همراه است.
رعايت يك رژيم غذايي صحيح و انجام ورزشهاي سبك مانند پياده روي، از عوامل موثر در حفظ سلامتي و شادابي به ويژه در سالمندان به شمار مي رود.
برنامه غذايي سالمندان همانند برنامه هاي غذايي گروه هاي سني ديگر بايد شامل تمام گروه هاي غذايي و با رعايت سه اصل تنوع، تعادل و تناسب تنظيم شود.
نياز به انرژي در سالمندان به دليل كم شدن بافت عضلاني و تحرك بدني كاهش مي يابد.
گروه هاي مختلف غذايي موردنياز سالمندان كدامند؟
گروه نان و غلات: اين گروه شامل انواع نان به خصوص نوع سبوس دار، برنج، ماكاروني، سيب زميني و سايرغلات است. توصيه مي شود سالمندان طبق نياز انرژي و فعاليت بدني، روزانه 9-6 واحد از اين گروه غذايي را مصرف كنند. هر واحد از اين گروه برابر با يك برش به اندازه كف دست (بدون انگشتان) معادل 30 گرم از انواع نان (در مورد نان لواش 3-4 كف دست) نصف ليوان ماكاروني يا برنج پخته و يا يك عدد سيب زميني پخته متوسط است.
گروه ميوه ها و سبزي ها: اين گروه شامل انواع ميوه ها و سبزي هاست كه تامين كننده ويتامين آ و ث، مقداري از ويتامين هاي گروه ب، آهن و مقدار قابل توجهي فيبر غذايي هستند. توصيه مي شود روزانه حداقل دو واحد از گروه ميوه ها و 3 واحد از گروه سبزي ها در برنامه غذايي سالمندان گنجانده شود.
هر واحد از گروه ميوه ها برابر با يك عدد ميوه متوسط مانند سيب، پرتقال، هلو يا يك چهارم طالبي متوسط و يا نصف ليوان دانه گيلاس يا حبه انگور و يا 3 عدد زردآلو يا 4 عدد خرما و يا 3 عدد انجير خشك مي باشد.
همچنين هر واحد از گروه سبزي ها برابر است با يك ليوان سبزي برگي شكل مانند كاهو و اسفناج و يا نصف ليوان سبزي پخته يا نصف ليوان از ساير سبزي ها خام خرد شده است.
گروه شير و فرآورده هاي آن: اين گروه شامل موادي مانند شير، ماست، پنير، كشك، دوغ و بستني است. مواد غذايي اين گروه تامين كننده بخشي از پروتئين، كلسيم، فسفر و برخي مواد مغذي ديگر است. توصيه مي شود سالمندان روزانه 3-2 واحد از اين گروه غذايي مصرف كنند. هر واحد از اين گروه برابر است با يك ليوان شير يا ماست، يك و نيم ليوان بستني كم چرب، 45-30 گرم پنير.
گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها: اين گروه شامل انواع ماهي، مرغ، گوشت قرمز، تخم مرغ، انواع حبوبات و مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و...) هستند كه تامين كننده پروتئين، آهن، برخي از ويتامينها و املاح هستند به ويژه مغزها كه داراي مواد آنتي اكسيدان و چربي هاي مفيدند. مقدار موردنياز روزانه برابر با 2 واحد است كه هر واحد معادل 60 گرم از انواع گوشت پخته (3 تكه خورشتي و يا دو كف دست برش ماهي) يا 2 عدد تخم مرغ يا يك ليوان حبوبات پخته يا نصف ليوان حبوبات خام يا نصف ليوان از انواع مغزها است.
اهميت مصرف مايعات: در دوران سالمندي ميزان آب بدن و احساس تشنگي كاهش مي يابد كه زمينه ابتلا به عفونت هاي دستگاه ادراري، تنفسي، زخم هاي بستر و يبوست را افزايش مي دهد. بنابراين مصرف 8-6 ليوان آب در روز ضروري است. نوشيدن آب آلو يا آب برگه ها نيز سبب گوارشي بهتر و دفع راحت تر مي شود.
توصيه ها: مصرف روغن هاي گياهي مانند روغن زيتون به جاي روغن هاي نباتي جامد و چربي هاي حيواني در دوره سالمندي ضروري است. بهتر است تعداد وعده هاي غذايي روزانه افزايش و حجم هر وعده كاهش يابد.
براي جلوگيري از پوكي استخوان، شير و فرآورده هاي كم چرب آن، ماهي و مغزهايي مثل بادام، گردو و سبزيهايي مانند انواع كلم در برنامه غذايي روزانه قرار گيرد.
به سالمنداني كه مشكل جويدن دارند توصيه مي شود غذاهايي به شكل خرد شده، پوره آبميوه طبيعي و آب سبزيها در برنامه غذايي روزانه استفاده شود.
ورزش هاي سبك مانند پياده روي و نرمش در فعاليت روزانه قرار داده شود.
قرار گرفتن در معرض نور مستقيم خورشيد به مدت حداقل 20 دقيقه در روز در زمان اوج تابش خورشيد نباشد.
مراجعه به متخصص تغذيه و رژيم درماني براي مشاوره و برخورداري از سلامت تغذيه اي توصيه مي شود.
براي پيشگيري و كنترل بيماريهاي نظير ديابت، چاقي، قلبي، عروقي و... كنترل وزن مناسب بدن توصيه مي شود.
براي كاهش خطر بيماري هاي قلبي-عروقي از گوشت هاي سفيد بدون چربي و بدون پوست (ماكيان و ماهي) استفاده شود.

با من بمان !

آيا در زندگي زناشويي خود با مشكلاتي مواجه هستيد؟ قبل از تلاش براي سر و سامان دادن به رابطه خود با همسرتان بايد مسائلي را بياموزيد.
با به كار بستن توصيه هاي ساده زير مي توانيد تا پايان عمر زندگي شيريني در كنار همسرتان داشته باشيد.
به قول هاي خود عمل كنيد
آيا توانسته ايد به اكثر قول هايي كه به همسرتان داده ايد عمل كنيد؟
اگر پاسخ تان منفي است بدانيد به تدريج مشكلات بغرنجي در زندگي زناشويي شما بروز خواهد كرد.
يادتان باشد هر چند همسرتان سعي مي كند تمام احساسات منفي خود را پنهان كند ولي روزي به مرحله انفجار خواهد رسيد! اين مسأله بر روي رابطه شما با او تأثير منفي مي گذارد و هر دوي تان را به موجودي بي تفاوت تبديل خواهد كرد.
يكي ديگر از تأثيرات منفي عمل نكردن به قول ها اين است كه اعتماد همسرتان نسبت به شما رنگ مي بازد. اگر نمي خواهيد همسرتان ناراحت و عصباني شود به او نشان دهيد كه مي توانيد به حرف هاي خود عمل كنيد.
آتش عشق قديمي را روشن نگه داريد
در برخي از لحظات زندگي زناشويي احساس مي كنيد كه ديگر به اندازه گذشته همسرتان را دوست نداريد. اين مساله يك زنگ خطر است و بايد قبل از آنكه دير شود آن را جدي بگيريد.
در اين گونه مواقع بهتر است در برنامه روزانه خود تغييراتي بدهيد. صرف شام در رستوران، رفتن به سفر و تماشاي يك فيلم خوب مي تواند تأثير شگرفي بر روي رابطه شما بگذارد.
فعاليت هاي هيجان انگيز چاشني زندگي مشترك شما را بيشتر مي كند و باعث مي شود با خوشبيني بيشتري به آينده نگاه كنيد.
به برقراري ارتباط مناسب با همسرتان بپردازيد
برقراري ارتباط نامناسب يكي از شايع ترين علل به بن بست رسيدن ازدواج هاست. آخرين باري كه رازي را با همسرتان در ميان گذاشتيد كي بود؟
براي همسرتان وقت بگذاريد و او را در جريان ذهنيات خود قرار دهيد. در اين صورت همسرتان اعتماد بيشتري نسبت به شما پيدا مي كند. شما بايد با تمام وجود به حرف هاي همسرتان گوش دهيد تا او بتواند همه احساسات و افكار خود را با شما در ميان بگذارد.
اگر همسرتان در برقراري ارتباط ترديد دارد وي را به اين كار ترغيب كنيد. در حين مكالمه از او سؤالاتي بپرسيد كه با «بله» يا «خير» نتواند به آنها پاسخ دهد.
در اين صورت او مجبور مي شود كه با جزئيات و علاقه بيشتري به بيان افكار خود بپردازد.
با به كار بستن توصيه هاي فوق مي توانيد طلاق را از قاموس زندگي زناشويي خود حذف كنيد.
ترجمه از آذر شايان

قسم به زمان كه انسان همواره در خسران است!

مليكا بهزادي
جواب آزمايش سرطان اش امروز مشخص شده بود. پزشك با بهت، نگاه متفاوتي به او انداخت و از او خواست چند دقيقه اتاق را ترك كند تا با خانواده اش صحبت كند.
با شنيدن اين حرف، انگار به يكباره تمام وجودش منجمد شد. لحظاتي كه بيرون از اتاق بود، به سختي سپري مي شد. بعداز گذشت چند دقيقه، در اتاق پزشك باز شد و خانواده اش با همان بهت و ناباوري كه در نگاه پزشك ديده بود از اتاق بيرون آمدند. در راه، سكوت سنگيني همه جا را فرا گرفته بود. كم كم داشت با واقعيت وحشتناك اتفاقي كه افتاده بود مواجه مي شد.
او يك يا نهايتا دوماه براي زندگي كردن فرصت داشت. همه تعجب مي كردند كه چه طور سرطانش بدون بروز هيچ علامت فاحشي، اين قدر به سرعت پيشرفت كرده است. و او فقط دوماه براي زندگي كردن روي اين كره خاكي فرصت داشت. دوماه تنها دوماه! چه قدر كم؟ چه بي رحمانه! چه قدركار داشت كه بايد انجام مي داد؟ چه قدر زيبايي در گوشه و كنار اين شهر بود كه هنوز نديده بود. فرداي آن روز، در مسير هميشگي برگشت به خانه از سر كار، متوجه زيبايي هاي بي شماري شد كه در محوطه اداره وجود داشت. حيف كه اين قدر دير آن ها را ديده بود. تمام وجودش از عجله و ترس تنگي وقت پرشده بود. دوست داشت هر شبانه روز 48 ساعت مي بود و مي توانست تمام شگفتي هايي را كه هميشه دوست داشت را تجربه كند. نمي دانست طي اين همه سال در زندگيش چه كرده است. واقعا چه كرده است؟ يادش نمي آمد. انگار هيچ كار مفيدي انجام نداده بود. اگر به گذشته برمي گشت چه مي كرد؟ با شب بيداري لذت سحرخيزي را از خودش نمي گرفت. صبح به جاي اينكه با استرس از خواب بيدار شود، چند ساعت زودتر برمي خاست و در هواي لطيف صبحگاهي پياده روي مي كرد و طلوع زيباي خورشيد را تماشا مي كرد. اگر به گذشته برمي گشت ديگر اين وقت گرانبها را كه با اندوه و ترس هاي بي مورد تلف كرده بود، به اين راحتي از دست نمي داد. از چه بايد مي ترسيد؟ او حالا اين طرف آن ديوار كذايي ترس را مي ديد، مي ديد كه هيچ چيز براي ترسيدن وجود ندارد. اگر عمري دوباره مي يافت، به خاطر مال دنيايي كه حالا بايد آن را بگذارد و بگذرد، كسي را از خود نمي رنجاند يا خود را بيشتر از حد توانش به رنج و زحمت نمي انداخت. مدت ها بود كه چه قدر دلش مي خواست چند روزي را در كوه بيتوته كند. اما نه،خيلي كار داشت و نمي دانست بايد ابتدا كدام يك را انجام بدهد. گيج شده بود. تمام لذت هايي كه مي خواست از زندگيش ببرد و نبرده بود، روي سرش آوار شده بودند. از دست خودش عصباني بود كه اين همه سال وقت به اين گرانبهايي را اينگونه به سادگي هدر داده است. چه قدر دوست داشت دست از لج بازي بردارد، با همسر سابقش تماس بگيرد و بگويد چه قدر دوستش دارد. اصلا اين دنيا ارزش اين لج بازي كردن ها و اين همه رنج دادن خود و ديگران را ندارد. راستي بايد از چند نفر ديگر هم حلاليت بطلبد. تعدادي هم قرض كوچك و بزرگ داشت كه بايد مي پرداخت. واي كه چه قدر كار داشت! عباداتي كه از او قضا شده بود چه؟ انگار هميشه فكر مي كرد تا ابد وقت دارد و مي تواند به آن ها بپردازد. چه فكر خامي! دوست داشت به هيچ چيز فكر نكند و بتواند بخوابد اما افكار پريشانش، او را راحت نمي گذاشتند.
... صبح ديرتر از هميشه از خواب بيدارشد. يادش نمي آمد كي خوابش برده است. اهميتي نداشت. چه اتفاقي قرار بود بيفتد؟ اخراج شود؟ غرق در فكر و با بي خيالي رفت كه هرچه دلش مي خواهد بخورد كه ديد خواهرش با چهره اي بشاش و گشاده وارد آشپزخانه مي شود. نمي توانست حدس بزند چه اتفاقي ممكن است افتاده باشد كه او اين قدر تغيير روحيه داده است؟
تا اينكه خواهرش با خوشحالي زايدالوصفي به او مژده داد كه آزمايشگاه خبر داده است جواب آزمايش را اشتباها به نام او صادر كرده اند...
با شنيدن اين خبر، انگار آب سردي روي تمام آن التهاب توام با ترس ريختند. نفس عميقي كشيد و از ديدن گستره زماني وسيع اي كه بين او و مرگ فاصله انداخته بود، دلش آرام گرفت. نگاهي به ساعت كرد، واي چه قدر ديرش شده بود. لعنت به اين زندگي!