با ويتامينD چربي بسوزانيد

ويتامينD به شما كمك مي كند تا در سراسر بدن چربي بسوزانيد ولي اين ماده در كاهش مقدار چربي هاي شكم از بقيه مناطق موثرتر است.
آيا اين برنامه غذايي عادي و روزمره پادزهري براي مشكل اضافه وزن در سراسر جهان باشد؟ با كمك ويتامينD مي توان به اين هدف دست يافت.
به گزارش سلامت نيوز، 2 سال قبل در دانشگاه «مينه سوتا» دكتر «شالمار سيبلي» در حال آزمايش اين فرضيه بوده كه چطور كاهش كالري مي تواند روي مسيرهاي هورموني تأثيرگذار باشد. تحقيقات او نشان داد، در افرادي كه در ابتداي مطالعه سطح ويتامينD آنها كافي بوده بيشتر از افراد با سطح پايين ويتامينD وزن كم كرده اند؛ اين در شرايطي بود كه مقدار كالري دريافتي هر دو دسته يكسان بوده است. در واقع حتي يك افزايش ناچيز درپيش سازهاي ويتامين D باعث شده بود شركت كنندگان در مطالعه 200 گرم بيشتر چربي بسوزانند.
پرسش اينجاست كه ويژگي مهم ويتامين D چيست؟ آيا نور خورشيد و شير ويتامينD دارند؟
شايد ندانيد كه بسياري از مردم دچار كمبود ويتامين D هستند بدون اين كه خودشان از اين مسئله اطلاع داشته باشند. واقعيت اين است كه كمبود ويتامينD يكي از شايعترين كمبودهايي است كه در بدن انسان ناشناخته باقي مي ماند. اين كمبود روي تمام سلول هاي بدن تأثير منفي دارد از جمله روي سلول هاي چربي.
نكته: تركيب امگا3 و ويتامينD باعث كاهش وزن و پيشگيري از ابتلا به سرطان مي شود. سعي كنيد ماهي هاي غيرپرورشي و وحشي را انتخاب كنيد چون تا 25 درصد بيشتر ويتامينD دارند.
آيا كمبود ويتامين D داريد؟
اگر هر يك از علايمي كه در مطلب مي آيد در مورد شما صدق مي كند ممكن است دچار كمبود ويتامين D باشيد.
براي اطمينان از پزشك خود بخواهيد در يك آزمايش مقدار 5/2 -هيدروكسي ويتامينD را درخواست كند. اين مقدار بايد در هر ميلي ليتر بيشتر از 40 نانوگرم باشد.
ميانسال يا مسن هستيد
هرچه سن بالاتر باشد. ساخت ويتامينD براي پوست سخت تر است. در مطالعه دانشگاه بوستون 36 درصد از مردان و زنان زير 30 سال كمبود ويتامين D داشتند اما اين رقم در مورد افراد بالاي 50 سن بيش از 42درصد بود.
پوست شما تيره است
رنگدانه ملانين در پوست شما به منزله يك ضدآفتاب طبيعي عمل كرده و جلوي اثرات مخرب اشعه ماوراء بنفش را مي گيرد. هرچه پوست شما تيره تر باشد مقدار اين SPF طبيعي بيشتر بوده و پوست براي ساختن ويتامينD كار دشوارتري را پيش رو خواهد داشت.
BMI بالاي 30
چاق بودن نياز شما به ويتامين D را 2 تا 5 برابر افزايش مي دهد. اگر مقدار ايندكس بالاي 30 باشد آن وقت احتمال كمبود ويتامين D در مورد شما بسياربالا خواهدبود. بنابراين سعي كنيد بيشتر از غذاهاي حاوي ويتامين D استفاده كنيد.
فراتر از يك ويتامين
يكي از دلايلي كه ويتامين D به مدت طولاني مورد توجه محققان بوده اين است كه اين ماده صرفا يك ويتامين نيست بلكه يك هورمون نيز هست. هورموني كه در بسياري از فرآيندهاي فيزيولوژيك بدن نقش اساسي برعهده دارد. به گفته محققان طي 20 سال گذشته گيرنده هاي ويتامين D در 40 بافت مختلف بدن كشف شده است از جمله در قلب، لوزالمعده، عضلات، سلول هاي سيستم ايمني و مغز، در واقع كشف گيرنده هاي ويتامين D در سلولهاي روده به سال 1969 بازمي گردد. بنابراين بايد به ويتامين D نگاهي فراتر از يك ويتامين صرف داشت، مثلا مقدار كافي از ويتامين D مي تواند معادل ورزش در كاهش خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي موثر باشد. در مورد فشارخون ويتامين D مي تواند باعث كاهش آن بيماري شود.
تحقيقات نشان داده، ويتامين D درمقابله با ديابت نيز موثر است. حالا به اين سياهه، كاهش خطر زوال عقل، مقابله با برخي انواع سرطان (مثل سرطان پروستات) و پيشگيري از سرماخوردگي را هم اضافه كنيد. بنابراين جاي تعجب ندارد اگر بگوييم ويتامين D مي تواند پادزهري براي بسياري از سموم باشد از جمله براي چاقي. حال با برخي از تأثيرات ويتامين D بيشتر آشنا مي شويم.
1-كمتر مي خوريد، سيرتر مي مانيد
وقتي سطح ويتامينD بدن شما كافي باشد، بدن مقدار ليتين بيشتري آزاد خواهد كرد. لپتين هورموني است كه حامل اين پيام به مغز است، تو سير شده اي، ديگر نخور. از سوي ديگر كمبود ويتامين D به معني لپتين كمتر و افزايش هرچه بيشتر دور كمر است. نتايج تحقيقات دانشمندان استراليايي نشان داده اشتهاي افرادي كه موقع صبحانه ويتامين D و كلسيم مي خورند به مدت 24 ساعت كاهش چشمگيري خواهدداشت. همچنين كمبود ويتامين D باعث مقاومت نسبت به انسولين شده كه نتيجه آن پرخوري و اضافه وزن است.
2- چربي كمتري ذخيره خواهيد كرد
وقتي مقدار ويتامين D درخون شما كافي باشد، عملكرد سلول هاي چربي براي ذخيره چربي كند تر خواهد شد. اما وقتي مقدار ويتامين D كم باشد سطح هورمون پاراتيروئيد و كلسترول افزايش يافته كه عواقب خوشايندي دربرندارد. سطح بالاي اين هورمون ها بدن شما را تشويق مي كند تا به جاي سوزاندن چربي آن را ذخيره كند. نتايج تحقيقات دانشمندان نروژي نشان داده كه سطح بالاي هورمون پاراتيروئيد يك خطر بالقوه براي اضافه وزن به خصوص در مردان بالاي 40 سال است.
3- شما چربي شكمي بيشتري خواهيد سوزاند
ويتامين D به شما كمك مي كند تا درسراسر بدن چربي بسوزانيد ولي اين ماده دركاهش مقدار چربي هاي شكم از بقيه مناطق موثرتر است. نتايج مطالعات صورت گرفته در دانشگاه مينه سوتا نشان داده، ويتامين D اساسا باعث چربي سوزي درناحيه شكم مي شود. توضيح اين عملكرد اين است كه ويتامين D دركنار كلسيم توليد كورتيزول را كاهش مي دهند؛ كورتيزول هورمون استرس است كه باعث تجمع چربي در شكم مي شود.
4-هم وزن كم مي كني، هم قلبت سلامت مي ماند
نتيجه مطالعات ديگري نشان مي دهد، رژيم غذايي غني از مواد لبني (يعني مقدار زيادي كلسيم و ويتامين D) به افراد كمك مي كند تا 70درصد بيشتر از افرادي كه همين مقدار كالري را از مواد ديگري دريافت كرده اند وزن كم كنند. علاوه بر اين. مطالعه ديگري كه توسط دانشمندان آلماني انجام شده نشان مي دهد. سطح بالاي ويتامين D درواقع با تشديد مزاياي كاهش وزن، خطرات بيماري هاي قلبي- عروقي را نيز با كاهش مقدار ترگلسيريد كاهش مي دهد.
با خانواده ويتامين D آشنا شويد:
تخم مرغ
تخم مرغ مثل ماهي چرب حاوي ويتامين D، امگا 3 و پروتئين است. تحقيقات دانشمندان دانشگاه سن لوئيس نشان داده، خوردن تخم مرغ موقع صبحانه تا 65 درصد باعث كاهش كالري دريافتي و كاهش كلي اشتها در طول روز مي شود.
ماهي
ماهي هاي چرب منبع غني از ويتامين D هستند كه بهترين آن ها ماهي سالمون است. علاوه بر اين ماهي هاي چرب، سطح بالايي از اسيد چرب امگا 3 دارند. تركيب امگا 3 و ويتامين D باعث كاهش وزن و پيشگيري از ابتلا به سرطان مي شود. سعي كنيد ماهي هاي غير پرورشي و وحشي را انتخاب كنيد چون تا 25درصد بيشتر ويتامين D دارند.
لبنيات
اغلب فرآورده هاي شير غني از كلسيم و ويتامين D هستند. درهمين مطلب توضيح داده ايم كه كلسيم به كاهش ذخيره شدن چربي در بدن كمك مي كند. همچنين لبنيات غني از اسيد آمينه لوسين است كه در تحريك عضله سازي و چربي سازي نقشي اساسي برعهده دارد. به دليل همين تركيب ويتامين D و لوسين است كه منابع لبني كلسيم، 2 برابر بيشتر از مكمل هاي كلسيم باعث كاهش وزن مي شود.
مكمل هاي ويتامين D
خوردن مكمل ايده خوبي است. در واقع برخي از متخصصان مقدار هزار 2هزار واحد ويتامين D را به صورت مكمل در كنار يك رژيم غذايي غني از ويتامين D روزانه پيشنهاد مي كنند. اين فرضيه بيشتر از ديد هورموني مورد حمايت متخصصان است. اگر شما اضافه وزن داشته باشيد يعني BMI شما بالاي 25 باشد، به احتمال زياد به مقدار بيشتري ويتامين D نياز داريد. چربي بدن ويتامين D را به دام انداخته و مانع استفاده آن در بدن مي شود.
هرچه وزن شما بيشتر باشد مقدار بيشتري ويتامين D به دام افتاده و كمتر وارد جريان خون مي شود. افراد چاق (با BMI بالاي 30) 2تا 5 برابر بيشتر از افراد لاغر ويتامين D احتياج دارند. واضح است كه اين مقدار ويتامين D بايد با نظارت پزشك تجويز شود، چون ممكن است مضر باشد. هنوز متخصصان به طور دقيق مشخص نكرده اند كه اگر كسي اضافه وزن داشته باشد ولي چاق نباشد چقدر ويتامين D نياز دارد ولي به گفته پروفسور هاليك اين رقم احتمالا چيزي بين 2 تا 4هزار واحد خواهد بود.
مشكلي كه درمورد خوردن مقدار زيادي قرص حاوي ويتامين D وجود دارد اين است كه اين فرم مصرف ويتامين D باعث چربي سوزي مطلوبي نمي شود. منابع غذايي ويتامين D معمولا ساير مواد غذايي مفيد دركاهش وزن را هم در خود جاي داده است.
نور خورشيد و ويتامين D
حتما شنيده ايد كه نور خورشيد باعث توليد ويتامين D مي شود. وقتي نورخورشيد به پوست برخورد مي كند كارخانه توليد ويتامين D در بدن فعال شده و فرمي از اين ماده مي سازد كه تا 2 برابر بيشتر درجريان خون دوام مي آورد ( درمقايسه با ويتامين D مكمل ها يا مواد غذايي) تنها مشكل يك بيماري مهلك به نام سرطان پوست است. براي اينكه دربدن ويتامين D به حد كافي ساخته شود لازم است فرد در اوج شدت نور آفتاب يعني ساعات 10صبح تا 3 بعد ازظهر بدون ضد آفتاب درمعرض نور خورشيد قرارگيرد اما اگر سرطان را هم كنار بگذاريم مقدار ويتامين D توليد شده در بدن به واسطه تابش نور خورشيد بستگي به موقعيت شما دارد. حتي زندگي درشهرهاي پرنور نيز تضميني برساخت مقدار كافي ويتامين D نيست چون آلودگي هوا جلوي رسيدن نور كافي به پوست را مي گيرد.

مشكلات زندگي ماندني نيست ؛فردا روز ديگري خواهد بود

همانطور كه ما در زندگي روزانه مان نگراني و ناراحتي هايي داريم نوجوانان و جوانان هم از اين قاعده مستثني نيستند. آنها هم به سهم خود، خواسته هاي روزانه و مسائلي دارند كه به نظرشان به آساني حل نمي شود.
اگر نااميدي و نگراني وجودشان را در برگيرد، به مرور افسرده و پريشان مي شوند. طبيعي است كه گه گاه بعضي از جوانان به خاطر شخصيت و خلق و خوهاي متفاوت، بيشتر از ديگران نگران شوند.
اما والدين مي توانند در مديريت كردن پريشاني و نگراني آنها حل مسائلشان به آنها كمك كنند. اين گونه حل كردن مشكلات موجب رشد حس اعتماد به نفس و خوش بيني به آنها مي شود و اين امر در تسلط پيدا كردن بر چالش هاي كوچك و بزرگ زندگي آنها كمك خواهد كرد.
مسائلي كه موجب نگراني نوجوانان مي شود به سن و طبقه اي كه درآن هستند، بستگي دارد. افراد زير سيزده سال معمولاً درباره نمرات، امتحان ها و تغييرات بدن نگران مي شوند. بخشي از نگراني آنها نيز به مسائل اجتماعي چون فشار همسالان و زورگويي درمدرسه، مورد تمسخر واقع شدن و حذف شدن از طرف دوستان بازمي گردد. كه البته بسيار مهم است.
آنان همچنين از آنجا كه احساس مي كنند بخشي از دنياي بزرگ اطرافشان هستند. درباره مسائل و اتفاقات جهان و موضوع هايي كه در مدرسه و اخبار مي شنوند، و نگران مي شوند. مسائلي چون جنگ، آلودگي، به خطر افتادن حيوانات و بلاياي طبيعي مي تواند منبع نگراني آنان باشد.
به نوجوانتان شجاعت دهيد
ضروري است به فرزندانتان كمك كنيد تا بر نگراني و تشويش خود غلبه كنند و براي اين كار بايد به چند نكته توجه داشته باشيد.
دركنارش باشيد و به اتفاقاتي كه درمدرسه، تيم ورزشي يا در ارتباط با دوستانش افتاده است، علاقه نشان دهيد و به صورت اتفاتي درباره آنها سؤال كنيد. هنگامي كه او درباره اتفاقاي كه در طول روز برايش افتاده است صحبت مي كند حتماً دقت كنيد كه به چه چيزهايي فكر مي كند و درباره اين اتفاقات چه احساساتي دارد.
اگر فرزند شما درباره مسئله اي نگران است دراين باره از او سؤال كنيد. به نوجوانتان شجاعت دهيد كه درباره مسائلي كه آنها را آزار مي دهد صحبت كنند.
درباره جزئيات از آنها سؤال كنيد و با دقت به صحبت هايشان گوش دهيد. گاهي تنها اظهار همدردي با كودكان مي تواند فشار روحي آنها را كم كند.
به كودكتان نشان دهيد كه مراقب او هستيد و او را درك مي كنيد. بنابراين توجه كردن به نگراني كودكتان نشان مي دهد كه شما به او توجه داريد و كمك مي كند كه او احساس كند ازطرف شما حمايت و درك مي شود. درباره اتفاقات خوبي كه افتاده است با او صحبت كنيد و بگذاريد فرزندتان درباره موفقيت، پيشرفت و تجربيات مثبت، احساساتش را بيان كند.
هميشه فرزندتان را براي حل مسائل راهنمايي كنيد. در واقع شما مي توانيد به جوانتان كمك كنيد تا ياد بگيرند از عهده چالش هاي زندگي برآيند و از اين طريق از نگراني شان بكاهند.
زماني كه فرزند شما درباره مشكلي صحبت مي كند، به او پيشنهاد دهيد كه با يكديگر براي آن راه حلي را پيدا كنيد. براي مثال اگر پسر شما درباره امتحان رياضي خود نگران است، به او پيشنهاد كنيد كه كمكش مي كنيد تا خوب درس بخواند. از اين راه نگراني اش كم خواهدشد.
مشكلات را براي آنها تجزيه تحليل كنيد
در بيشتر موارد، بايد به جاي مخالفت با جوان ها، درباره مشكل آنها درست فكر كنيد و با يكديگر راه حل پيدا كنيد. بهتر است مشكلات را براي آنها تجزيه تحليل كنيد و از تجربه تان در اين زمينه كمك بگيريد. به اين ترتيب وي نقش فعالي خواهد داشت و ياد مي گيرد كه چگونه به طور مستقل از عهده مشكلات برآيد.
گاهي اوقات آنها درباره مسائلي كه اتفاق افتاده است نگران مي شوند و اين، زماني است كه والدين مي توانند چشم انداز و دورنمايي از آن برايشان ترسيم كنند.
اگر فرزندتان نمرات پاييني در امتحاناتش كسب كرده، به او بگوييد كه احساساتش را درك مي كنيد. سپس يادآوري كنيد كه همچنان راه براي جبران وجود خواهدداشت.
اهميت اين مسئله را تصديق كنيد و بگذاريد او بداند عليرغم نتيجه اي كه مي گيرد شما به او افتخار مي كنيد و مي دانيد كه تمام تلاشش را انجام داده است.
بدون اين كه احساسات فرزند خود را كوچك كنيد، تأكيد كنيد كه مشكلات قابل حل و موقتي هستند و روزهاي بهتر و فرصت هاي ديگري نيز براي او وجود خواهدداشت. به آنها يادآور شويد هر اتفاقي كه رخ دهد، همه چيز به خوبي پيش خواهد رفت.
والدين مي توانند با به بحث گذاشتن موضوعاتي كه باعث نگراني نوجوانشان در آينده شده، با دادن اطلاعات دقيق و تصحيح تصور غلط آنان درباره اين مسائل به آنان كمك كنند. به آنان اطمينان دهيد كه بزرگترها از پس مشكلات برمي آيند و از آنان محافظت خواهندكرد.
آگاه باشيد كه عكس العمل شما به مسائل اجتماعي و اقتصادي بر آنها هم تأثير مي گذارد. اگر شما اضطراب و خشم خود را درباره اتفاقات دور و برتان بدون كنترل بر احساساتتان بيان كنيد نوجوانان نيز همين گونه عكس العمل نشان خواهند داد. اما اگر شما نگراني خود را ازطريق روش فعال بيان كنيد و درباره حوادث تمايز قائل شويد، فرزندتان خوش بيني بيشتري خواهند داشت و اين توانايي نيز در آنان ايجاد مي شود.
بسياري اوقات وقتي نوجوانان نگران مي شوند به تنها چيزي كه احتياج دارند اطمينان و آرامش بخشي والدين شان است. اين آرامش بخشي مي تواند به شكل درآغوش گرفتن، گفتن كلمات صميمانه و از ته دل يا گذراندن اوقات با آنان باشد. اين عمل به آنها ياد مي دهد تا بدانند هر اتفاقي كه بيفتد والدين با مهر و محبت پشتيبان آنها هستند.
همواره تلاش كنيد كه نمونه خوبي براي نوجوانتان باشيد. بهترين درسي كه مي توانيد به نوجوانتان بدهيد آن چيزي است كه در عمل به او نشان مي دهيد. پاسخ شما به نگراني هاي خودتان راهگشاي برخورد وي با چالش ها و مشكلات است.
وقتي شما در برخورد با مسائل عصبي مي شويد آنها نيز ياد مي گيرند همين برخورد را در موقعيت هاي مشابه داشته باشند. به جاي عصباني شدن قسمت پر ليوان را نگاه كنيد و هنگامي كه درباره نگراني هايتان صحبت مي كنيد افكار خوش بينانه درباره موقعيت خود به زبان بياوريد. پاسخ-خوشبينانه و بااعتماد به نفس به نوجوانتان ياد مي دهد كه مشكلات، موقتي هستند و فردا روز ديگري خواهدبود.
عليرضا سزاوار

پستي و بلندي هاي زندگي زناشويي

نسيبه رجبي
شما در ابتداي زندگي زناشويي خود عهد بستيد تا در رويارويي با موانع زندگي دركنار يكديگر باشيد، اما با موفقيت هدايت كردن اين مسائل براي يك زوج مي تواند دشوارتر از آنچه به نظر مي رسد باشد.
چه اين تحولات به دليل سرپرستي از والدين پيرتان باشد و يا به اين خاطر كه شما بايد از خانواده خود دل كنده و به شهر ديگري برويد تحولات اساسي در زندگي مي توانند فشار زيادي را بر همه روابط آنها وارد سازد.اما با وجود اين محركهاي تنش زا يا تحولات در زندگي، شما همه چيز را تحمل مي كنيد.
در واقع علت اين مشكلات اهميتي ندارد، آنچه كه حائز اهميت است، چگونگي رويارويي با آنهاست. با توجه به اين نكته، ما با متخصصيني كه روش هاي با هم هدايت كردن اين تحولات معمول در زندگي را كشف كرده اند، به گفتگو نشستيم و به عنوان زوجي استوار، نقطه مقابل آنها را مورد بررسي قرار داديم.
1- تولد اولين فرزند
همه كساني كه داراي فرزند هستند مي دانند كه به دنيا آمدن يك نوزاد چقدر زندگي را تغيير مي دهد. اما زوج ها با اين دگرگوني به كلي غافلگير مي شوند. «يك نوزاد مسير حركت خانواده را عوض مي كند. زماني بود كه توجه شما تنها معطوف به يكديگر بود، اما حالا تمام اين توجه به يك نوزاد جلب شده است.» براي پرهيز از از بين رفتن توجهات در تك تك روابط خود، منتظر به وجود آمدن فرصتي براي توجه به يكديگر نباشيد. زيرا اين موقعيت هيچگاه خود به خود به وجود نمي آيد. به جاي منتظر ماندن بايد خودتان آن را بيافرينيد. اگر خيلي خسته هستيد يا موقعيت مالي مناسبي نداريد، نيازي به گردشهاي پرهزينه و بيرون رفتن هاي گاه و بيگاه با همسرتان نيست. «حتي صرف ده دقيقه وقت پس از صرف شام يا زماني كه بچه خواب است، براي در كنار هم بودن مي تواند پيوند شما را مستحكم تر نمايد. حتي اگر خيلي به ندرت با هم صحبت مي كنيد، تنها ده دقيقه روي مبل در كنار هم بنشينيد. با اين كارها شما فرصتي براي با هم بودن به دست مي آوريد .
از دست دادن شغل يكي از زوجين
شوك از دست دادن شغل ممكن است آني و اختلال آميز باشد. دراين شرايط آرامش و تعادل شما آسيب مي بيند. اكنون توانايي پيش بيني و ثبات شما از بين رفته است. ممكن است زن يا شوهري كه بيكار شده است، احساس كند منيت خود را از دست داده است و در مورد توانايي خود در حمايت از خانواده دچار نگراني شود.
زماني كه ديگري تلاش مي كند نقش يك حمايت كننده را ايفا كند، ممكن است براي بيان ترسها و نگراني هاي خود دچار مشكل گردد. در نتيجه شايد هر دو طرف احساسات واقعي خود را پنهان كرده و از يكديگر دوري كنند. متخصصان خانواده همواره براهميت راه هاي برقراري ارتباط تاكيد كرده و مي گويند: «زوجهايي كه اوقات خوشي را مي گذرانند، آنهايي هستند كه بر ما بودن در روابط خود تاكيد دارند.» اما او مي افزايد كه سعي كنيد تا وقتي همسر بيكارتان درخواستي براي آن از شما نكرده است، از دادن پيشنهادهاي كاري به او خودداري كنيد. حمايت عاطفي شما بسيار مفيدتر از نصيحت هاي سودمندي است كه مي توانند آنها را آزرده خاطر كنند.
آنان توصيه مي كنند كه وقتي در مورد تغيير وضعيت خودتان حرف مي زنيد، درباره انتظارات خود و برنامه ريزي جديد مخارج خانه نيز با يكديگر گفتگو كنيد. افكار خود را طوري با هم درميان بگذاريد كه انگار مرتب كردن شرايط به وجود آمده برعهده شماست و اين آن چيزي است كه شما خواهان آن هستيد.
نگهداري از والدين سالخورده تان
ممكن است شما با اين كه تحت فشار تفاوت نسلها هستيد و فرزنداني داريد كه هنوز با شما در يك خانه زندگي مي كنند، مجبور شويد از والدين سالخورده خود كه هر روز پير و پيرتر مي شوند نيز نگهداري كنيد. مشكلي كه مي تواند هر روز بحراني تر گردد اين است كه با تمام گرفتاريهايي كه داريد بي توجهي به همسر راحت ترين كاري است كه مي توانيد براي آزاد كردن ذهن خود انجام دهيد. اگر شما تنها سرپرست اصلي والدين خود هستيد، چه به اين معنا كه شما بايد مسئول دكتر بردن آنها باشيد، مخارج آنها را برعهده بگيريد و يا حتي بايد در خانه خود اتاقي را به آنها اختصاص دهيد، مطمئن باشيد كه شما با اين عمل از خودتان نيز مراقبت مي كنيد. بهترين روش براي مواظبت از همسرتان اولويت دادن به خودتان است. اگر شما همسرتان را نيز در ليست افرادي كه بايد از آنها مراقبت كنيد قرار دهيد، شما تنها او را از خود رنجيده خاطر خواهيد كرد. اگر خسته هستيد پس نمي توانيد به كسي توجه كنيد. اما اگر مراقبت از خود را بياموزيد، كمتر احساس بي ميلي و عصبانيت خواهيد كرد. به محض اين كه زماني را براي توجه به خودتان صرف كرديد، در كنار همسرتان بنشينيد و در مورد احساسات خود و شرايط تغيير يافته زندگيتان گفتگو كنيد.
مرگ والدين
زماني كه فردي از خانواده فوت مي شود، حتما به همسر خود فرصت و آزادي دهيد تا عزاداري كند. اغلب به فرآيند اندوه توجه كافي نمي شود. حتي در صورتي كه همسرتان سركار خود بازگشته و با زندگي عادي خود روبرو شده است، مي داند كه هنوز به كمي دلجويي و رفتاري محبت آميز نياز دارد. از او بپرسيد كه به چه چيزهايي نياز دارد كه البته آنها به چگونگي برخورد با اين موقعيت بسته خواهند داشت. براي برخي از افراد بيرون آمدن از خانه بسيار مفيد است اما برخي ممكن است در اين شرايط حالت گيجي و سردرگمي داشته باشند. به آنها فرصت دهيد تا در مورد والدين از دست داده خود صحبت كند. از همسرتان با نداشتن انتظارات از او حمايت كنيد زيرا اين كليدي است براي با هم غلبه كردن بر شرايط سخت و دشواري همانند اين گونه موارد.
بيمار شدن يكي از زوجين
زماني كه يكي از زوجين دچار بيماري جدي مي گردد، هر دوي آنها ناراحت و رنجيده مي شوند. همسري كه سالم است به طور قطع براي ديگري نگران است و احتمالا با مسائل و مشكلات كاربردي مانند بيمه و صورتحسابهاي معالجه نيز مواجه است. اما حقيقت ديگري كه نيز وجود دارد اين است كه او صميميت و پشتيباني اي كه هميشه از همسر خود مي گرفت را از دست مي دهد. اگر اين شخص درگير مراقبت و پرستاري از همسر خود گردد، پويايي بين زوجين تغيير مي كند كه اين ممكن است خطرناك باشد. اگر شما در نقش يك پرستار هستيد، احساسات خود را پنهان نكنيد. اگر يكي از شما ناراحت است، ديگري نيز مانند او خواهد شد. شما ممكن است متوجه نشويد، اما با اينكه همسرتان بيمار است، او نگران شما و رابطه زناشويي تان نيز هست. در اين مواقع، حمايت دوطرفه كمك خواهد كرد تا شما در اين اوضاع دشوار به يكديگر كمك كنيد.
به وجود آوردن يك تغيير اساسي در زندگي
وقتي يكي از شما تصميم بگيريد تغيير شغل دهيد يا شروع به ادامه تحصيل كنيد، ممكن است تعادل زندگي مشترك شما در هم بريزد. شما فكر مي كرديد كه برنامه ريزي هاي طولاني مدت زندگيتان مشخص شده است، اما ناگهان با چنين تصميماتي همه آنها به هم مي ريزند و نگراني هايي درباره تغييراتي كه در مسائل مالي، برنامه ريزي هاي آتي و فرزندان به وجود مي آيند. اگر شما خواهان ايجاد اين تغييرات هستيد، صحبت كردن در مورد برنامه هاي پيشنهادي تان، پيش از انجام آنها از اهميت خاصي برخوردارند. يك مرتبه آگاه كردن همسرتان از تصميمات بزرگ شما، به هيچوجه ايده خوبي نيست. اگر شما خودتان در نقش شخص مقابل باشيد، متوجه ميزان ناراحتي و رنجش آن خواهيد شد. با استفاده از تكنيك گوينده- شنونده از مشاجره جلوگيري كنيد. «بيان آنچه شما حس مي كنيد، فكر مي كنيد و برنامه ريزي مي كنيد، بسيار اهميت دارد. درواقع گوش دادن به آنچه همسرتان مي گويد، بسيار مهم است.»
شما ابتدا بايد درمورد همه اين تغييرات كه بدون درك نقطه نظرات ديگري نمي توان آنها را انجام داد، با هم گفتگو كنيد. به جاي اين كه با گفتن اين جملات «اين اصلاً كار درستي نيست.» «ما از عهده آن برنمي آييم.» «اين كار خودخواهانه و غيرعادلانه است.»، او را دلسرد كنيد، به نقشه هاي او خوب گوش دهيد و خيلي منطقي باهم پيش برويد. براي نمونه، مي توانيد ليستي از مزايا و معايب آن تهيه كنيد و به طور مشترك و خلاقانه مخارج خانه را دوباره تنظيم كنيد. با اين عمل هر دو طرف احساس مي كنند كه باهم عازم اين سفر خواهند بود.
تغيير مكان زندگي
چه شما باهم به اولين خانه مشترك خود نقل مكان كرده باشيد، و چه همه خانواده به شهر يا كشور ديگري منتقل شده باشيد، تغيير مكان دادن يك محرك تنش زاي بزرگ است. به گفته دكتر ليتزينگر به علاوه نگراني هاي مالي و بسته بندي وسايل، شما از دست دادن اجتماع قديمي خود و روبرو شدن با شرايط جديد را پيش رو داريد. به منظور غلبه بر اين تغييرات اساسي، متخصصان خانواده بر اهميت گفتگو درباره احساسات و نگرش همه به عنوان يك تيم، تأكيد دارند. به خصوص در اين شرايط خوش خلقي مي تواند بسيار مفيد باشد. آنان مي گويند: به جاي ايجاد استرس براي همسرتان، به خاطر اين كه ناخواسته به جايي نقل مكان كرده ايد، به خاطر اين كه ناخواسته به جايي نقل مكان كرده ايد، سعي كنيد باهم خوشحال باشيد و لبخند بزنيد. زماني كه شما در فرآيند نقل مكان قرار مي گيريد، در شرايط مشابهي درمورد خرج و مخارج هستيد. به محض اين كه جابه جا شديد، هرچه سريعتر به دنبال ارتباطات جديد بگرديد تا از تكيه كردن بر يكديگر براي حمايت و همنشيني كه مي تواند منجر به رنجش گردد، به ويژه اگر يكي از شما به خاطر شغل ديگري مجبور به اين تغيير مكان شده باشد، بپرهيزيد.
رفتن فرزندان از خانه
همان طور كه به دنيا آمدن فرزندان مسير زندگي زناشويي را تغيير مي دهد، زماني كه آنها سرانجام خانه را به واسطه ازدواج يا مستقل شدن ترك مي كنند، روابط شما دوباره تغيير شكل مي دهند. مگر اين كه شما در تمام طول زندگي زناشويي خود را طوري پرورش دهيد كه دوباره در تمام مسائل بتوانيد يكديگر را درك كنيد. وگرنه وانمود نكنيد كه مانند زماني كه تازه ازدواج كرده بوديد، همسر خود را به خوبي مي شناسيد. افراد با گذشت زمان تغيير مي كنند شايد آنچه شما به عنوان يك همسر شخصاً زماني از آن لذت مي برديد را ديگر دوست نداشته باشيد. درمورد آنچه دوست داريد انجام دهيد و آنچه مي خواهيد به طور جداگانه يا باهم انجام دهيد، باهم گفتگو كنيد. سپس باهم براي آن برنامه ريزي كنيد. ترجيحاً طوري برنامه ريزي كنيد كه هر دو بتوانيد به كارهاي موردعلاقه خود به طور تركيبي يا جداگانه بپردازيد. وقتي زماني به دست مي آوريد كه به دنبال چيزهايي كه هر دو يا يكي از شما به آن علاقه داريد، ممكن است آنها بتوانند شما را دوباره به هم پيوند دهند.

چگونه قلب سالمي داشته باشيم؟

شما مي توانيد با در پيش گرفتن يك زندگي سالم از بروز بيماري قلبي جلوگيري كنيد، درست است كه بيماري قلبي يكي از علل اصلي مرگ محسوب مي شود ولي اين مسئله بدان مفهوم نيست كه شما بايد آن را به عنوان سرنوشت محتوم خود بپذيريد.
هر چند نمي توان برخي از عوامل خطرزا- مثل پيشينه خانوادگي، جنسيت و سن- را تغيير داد ولي شما مي توانيد گام هاي بسيار موثري برداريد:
1- سيگار نكشيد و از مصرف تنباكو خودداري كنيد
سيگار كشيدن يا استفاده از تنباكو يكي از اصلي ترين عوامل بروز بيماري قلبي است. مواد شيميايي موجود در تنباكو موجب آسيب رساندن به قلب و رگ هاي خوني و در نتيجه تنگ شدن شريان ها شده و مي توانند به حمله قلبي منجر شوند.
يادتان باشد سيگار كشيدن را كاملا كنار بگذاريد. تمام انواع سيگارها و نيز در معرض دود سيگار بودن خطرناك هستند.
به علاوه با مصرف نيكوتين موجود در دود سيگار، رگ هاي خوني تنگ تر شده و در نتيجه فشار خون بالا رفته و ضربان قلب تندتر مي شود.
مونواكسيدكربن موجود در دود سيگار جانشين اكسيژن خون شما مي شود و اين كار بالا رفتن فشار خون تان را به همراه دارد. حتي مصرف گهگاهي سيگار خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي را افزايش مي دهد.
زناني كه سيگار مي كشند و قرص هاي ضدبارداري مصرف مي كنند به شدت در معرض ابتلا به حمله يا سكته قلبي قرار دارند. اين خطر با افزايش سن بيشتر مي شود، به ويژه در زنان بالاي 35 سال. خبر خوب اين است كه وقتي شما سيگار كشيدن را ترك مي كنيد در عرض يك سال خطر به شدت كاهش مي يابد (بدون توجه به مدت زماني كه سيگاري بوده ايد).
2- در اكثر روزهاي هفته به مدت 30 دقيقه ورزش كنيد
فعاليت منظم خطر بيماري قلبي را كاهش مي دهد و اگر شما اين فعاليت ها را با رعايت وزن خود همراه كنيد به نتايج بسيار خوبي دست مي يابيد. فعاليت بدني باعث كنترل وزن شما شده و احتمال بروز مشكلاتي مثلا فشار خون و كلسترول بالا و ديابت را- كه به قلب شما فشار مي آورد- كاهش مي دهد.
اين مسئله در ضمن استرس را كه يكي از عوامل بروز بيماري قلبي است كاهش مي دهد.
سعي كنيد حداقل هفته اي 30 تا 60 دقيقه به فعاليت هاي بدني بپردازيد.
اگر توانايي اين كار را نداريد تسليم نشويد و ده دقيقه هم كه شده ورزش كنيد.
يادتان باشد فعاليت هايي مثل باغباني، خانه داري و قدم زدن بسيار مفيد هستند. مسئله مهم اين است كه مدت فعاليت هاي خود را افزايش داده و از فاصله زماني آنها بكاهيد.
3- يك رژيم غذايي سالم را رعايت كنيد
غذاهايي را مصرف كنيد كه چربي، كلسترول و نمك كمتري دارند. در عوض مصرف ميوه ها، سبزيجات، غلات كامل و لبنيات كم چرب را فراموش نكنيد. اين خوراكي ها قلب شما را تقويت مي كند. در ضمن استفاده از لوبيا و ساير منابع پروتئين هاي كم چرب و برخي از انواع ماهي ها خطر بروز بيماري قلبي كاهش مي يابد.
از سوي ديگر محدود كردن مصرف برخي از چربي ها اهميت زيادي دارد. چربي هاي اشباع شده، و ترانس، كلسترول خون شما را بالا مي برد.
منابع اصلي چربي هاي اشباع شده: گوشت قرمز، محصولات لبني، روغن نارگيل، روغن خرما
منابع اصلي چربي هاي ترانس: فست فودهاي كاملا سرخ شده، محصولات پخته شده، اسنك هاي بسته بندي شده، مارگارين، كلوچه خشك.
بيشتر مردم به حد كافي ميوه و سبزيجات مصرف نمي كنند، در صورتي كه اين مواد احتمال بروز بيماري قلبي و سرطان را كاهش مي دهند.
اسيدهاي چرب امگا 3 موجب منظم شدن ضربان قلب مي شوند. برخي از انواع ماهي ها مثل آزاد و خال مخالي منبع خوبي از امگا 3 هستند. امگا 3 در ضمن در روغن تخم كتان، روغن گردو، روغن سويا، روغن كانولا و نيز مكمل ها يافت مي شود.
4- مراقب وزن خود باشيد
در بيشتر موارد اضافه وزني كه شما پيدا مي كنيد بر اثر انباشت چربي هاست تا عضلات. اضافه وزن مي تواند موجب بيماري قلبي، بالا رفتن فشار خون و كلسترول و ديابت شود.
مرداني كه دور كمر آنها بيشتر از 6/101 سانتي متر است اضافه وزن دارند. اين رقم در ميان زنان 9/88 سانتي متر مي باشد. كاهش وزن- حتي به ميزان كم- بسيار مفيد است. درواقع كاهش وزن به ميزان ده درصد، فشار خون و كلسترول را پائين آورده و خطر ابتلا به ديابت را كاهش مي دهد.
5- وضعيت سلامتي خود را چك كنيد
فشار خون و كلسترول بالا به قلب و رگ هاي شما آسيب مي رساند ولي بدون آزمايش دادن احتمالا از وجود اين آسيب ها بي خبر مي مانيد.
فشار خون: تست كردن منظم فشار خون بايد از كودكي شروع شود و بزرگسالان بايد حداقل هر دو سال يك بار فشار خون خود را چك كنند. فشار خون بايد 12 بر روي 8 باشد.
كلسترول خون: بزرگسالان بايد حداقل هر پنج سال يك بار كلسترول خون خود را چك كنند. اين كار بايد از 20 سالگي آغاز شود. در ضمن كلسترول خون كودكاني كه در خانواده خود سابقه بيماري قلبي دارند بايد چك شود.
ديابت: از آنجا كه ديابت يكي از عوامل بيماري قلبي است بايد مراقب آن باشيد.
در مورد زمان چك كردن قند خون خود با پزشك تان مشورت كنيد.
با توجه به عوامل خطرزا مانند اضافه وزن يا پيشينه خانوادگي احتمال دارد پزشك به شما توصيه كند بين 30 تا 45 سالگي آزمايش ديابت بدهيد و سپس هر سه تا پنج سال به اين كار اقدام كنيد.
آذر شايان

به برنامه ريزي اهميت دهيد

مديريت زمان يعني اهميت دادن به برنامه ريزي، آيا هرگز راجع به برنامه ريزي اوقات فراغت خود فكر كرده ايد؟ اغلب ما روزهاي خود را بدون برنامه ريزي سپري مي كنيم. براي استفاده بهينه از اوقات فراغت خود به توصيه هاي زير توجه كنيد:
1-برنامه ريزي روزانه
اگر شما دانشجو باشيد احتمالا مي توانيد به آساني در مورد زمان انجام كارهاي خود تصميم گيري كنيد ولي گاهي پيش مي آيد كه كارها را تا روز آخر به تأخير مي اندازيد و سپس با شتابزدگي به جبران زمان از دست رفته مي پردازيد!
راه حل اين معضل بسيار جالب است: دست از نگراني برداريد و به فكر گذراندن اوقاتي خوش باشيد!
به عنوان مثال اگر قصد داريد در ساعت 8 صبح كار خود را آغاز كنيد در ساعت 10 دست از كار بكشيد و به سرگرمي مورد علاقه خود بپردازيد (مثل قدم زدن در پارك يا تماشاي يك برنامه تلويزيوني).
يادتان باشد اگر براي دو ساعت تمركز كافي داشته باشيد به نتايج بهتري دست خواهيد يافت.
در ضمن فراموش نكنيد تمركز طولاني مدت بر روي مسائل باعث خستگي شما مي شود.
2- برنامه ريزي شبانه
شما چه كارمند باشيد و چه كارفرما، بهتر است براي شب هاي خود فكري بكنيد، سعي كنيد حداقل هفته اي دوبار به كارهاي متفاوت دست بزنيد (مثل رفتن به رستوران يا تماشاي يك فيلم جالب).
شايد فقط بخواهيد يك ساعت بر روي كاناپه لم دهيد و اوقات خوشي را در كنار همسرتان سپري كنيد. مسئله مهم اين است كه قبل از انجام كارها برنامه ريزي داشته باشيد تا براي گذراندن يك روز پرمشغله انگيزه بيشتري احساس كنيد.
برنامه ريزي اوقات فراغت به ويژه زماني بيشتر اهميت پيدا مي كند كه طرحي براي اجرا داشته باشيد. به عنوان مثال اگر قصد داريد يك رمان بنويسيد طوري برنامه ريزي كنيد كه بتوانيد شب هاي دوشنبه و پنجشنبه به نوشتن بپردازيد و يا اگر مي خواهيد با انجام كارهايي در خانه درآمدزدايي كنيد بايد حداقل نيم ساعت پس از صرف شام دست به كار شويد.
3- برنامه ريزي هفتگي
آيا در پايان هفته ها تا ديروقت مي خوابيد و ساعت ها پاي تلويزيون مي نشينيد تا به جاي اين كار پيشاپيش دست به برنامه ريزي بزنيد. اگر كار جالبي در پيش داشته باشيد با انگيزه بيشتري از خواب بلند مي شويد. فكر كردن در مورد يك پايان هفته دلپذير باعث مي شود هفته اي توام با مشغله و خسته كننده را به آساني تحمل كنيد.
يكي از مهمترين مسائل در مورد برنامه ريزي هفتگي اين است كه كار جالبي براي انجام دادن داشته باشيد.
يادتان باشد فكر كردن در مورد يك كار دلپذير به اندازه خود آن كار مي تواند لذتبخش باشد!
تعجب آور است كه وقتي مدت زيادي را صرف كاري مي كنيد- مثل رفتن به سفر- ساير مسائل زودتر انجام مي شود.
به عنوان مثال براي رفتن به خشكشويي زودتر از خواب بلند مي شويد و يا يك روز زودتر به نظافت آشپزخانه مي پردازيد.
آيا شما براي اوقات فراغت خود برنامه ريزي مي كنيد و يا به قول معروف «هرچه پيش آيد، خوش آيد»؟!
آيا دوست داريد براي انجام كاري لحظه شماري كنيد. (مثل نوشيدن قهوه با يك دوست يا رفتن به سفر) يا شنا كردن در مسير امواج را ترجيح مي دهيد؟ فراموش نكنيد كه با برنامه ريزي زندگي بهتري خواهيد داشت.