اضطراب با شما چه مي كند

اضطراب شرايطي طبيعي و گاهي سودمند است كه همه ما بارها آن را تجربه كرده ايم. وقتي مضطرب و نگران هستيم، سطح آدرنالين و ديگر هورمونهاي مربوط به استرس كه كارايي ما را افزايش مي دهد را بالا مي برد. وقتي شرايطي دشوارتر و پرمسئوليت تر از ظرفيت ما بوجود آيد، اضطراب و نگراني پديدار مي شود. هرگاه فشار رواني افزايش يابد، اما اعتماد به نفس ما براي رودررو شدن با آن آمادگي كافي نداشته باشد، نتيجه بوجود آمدن اضطراب است.
زماني اضطراب و نگراني تبديل به يك مشكل مي شود كه ما حس كنيم مشكل ما بسيار جدي است و براي مدت طولاني تري بطول انجامد. اگر اين مسئله ادامه يابد، افسرده مي شويد و سيستم ايمني بدن در مقابله با بيماريها عملكرد ضعيف تري خواهد داشت. بالارفتن فشار خون، مشكلات سوءهاضمه و برخي بيماريهاي پوستي به اضطراب مربوط است. اگر شما دچار هر يك از نشانه هاي اضطراب هستيد، بايد به يك پزشك عمومي مراجعه كنيد تا در مورد علل اصلي آن به گفتگو بپردازيد.
اگر چه هر فردي واكنشي خاص به اضطراب نشان مي دهد، اما همه ممكن است اين واكنشهاي جسماني را داشته باشند:
¤منقبض شدن عضلات
¤تپش قلب شديد
¤خشكي دهان
¤گاهي عدم تمركز و احساس سرگيجه
¤نگراني درباره مسائلي كه حس مي كنيم ديگران آن را به راحتي مديريت مي كنند.
¤حمله هاي عصبي ناگهاني و اتفاق افتادن چيزي كه از تكرار آن مي ترسيم.
¤آشفتگي در خواب
¤احساس نگراني داشتن و گاهي ناتواني در انجام وظايف معمولي، در مكانهاي شلوغ، گفتگو با مردم و بطور كلي در انجام كارهاي روزمره
احساس بد اضطراب
شيوه هاي نشان دادن واكنش در بدن ما در رويارويي با هر مسئله باعث ايجاد نگراني مي شود. ذهن ما بر اين باور است كه ما در خطريم و هورمونهاي استرس ترشح مي شود و ما را براي روبرو شدن با خطر آماده مي كند. چه ما واقعا در خطر باشيم، مانند زماني كه كسي در خيابان چاقو كشي مي كند، يا از وجود خطر در جايي آگاهي نداشته باشيم، مانند وقتي كه به آرامي در صف سوپر ماركت ايستاده ايم، واكنش ذهن و جسم ما مشابه است. تأثير اين هورمونها ممكن است بسيار شديد باشد. اگر واقعا خطري ما را تهديد كند، يا مي توانيم بمانيم و مبارزه كنيم، يا مي توانيم فرار كنيم. به طوري كه مواد شيميايي در بدن ايجاد مي شود كه پس از آن به ما احساس آشفتگي و نگراني دست مي دهد.
اگر واقعا خطري در بين نباشد، هيچ مواد شيميايي بوجود نمي آيد و توقف پراكنده شدن آن در تمام بدن به حسي كه در بالا به آن اشاره شد، منجر نمي شود. حمله عصبي زماني رخ مي دهد كه اين موج هورمونها به سرعت در بدن مصرف نشوند.
چه كارهايي مي توان انجام داد؟
كنترل اضطراب و تبديل آن به سطوح قابل كنترل، عملي ساده نيست اما امكانپذير است. اگر بتوانيم اين كار را انجام دهيم، بار ديگر زندگيمان لذت بخش خواهد شد، پس ارزش تلاش را دارد.
كنترل واكنش
تكنيكهاي مختلفي وجود دارد و شما نياز به يافتن شخصي داريد كه بيشترين كمك را به شما بكند. تمدد اعصاب، مديتيشن، يوگا و تايچي به شما ياد مي دهد كه چگونه عضلات خود را شل كرده، تنفستان را كنترل كنيد و افكار آزاردهنده و ترسها را از خود دور كنيد. از اين قبيل كلاسها در نزديك محل زندگي شما موجودند، همينطور نوارها و كتاب هاي كمك هم هستند كه براي شروع مي توانيد از آنها استفاده كنيد. ممكن است براي برداشتن قدم اول دلهره داشته باشيد، اما بايد صبور باشيد و براي رسيدن به نتايج رضايتبخش تمرين كنيد.
مشاوره يا روان درماني
مشاوره كردن به شما كمك خواهد كرد آنچه را كه براي ما نگران كننده است بيابيم. مشاوره ها روشهاي گوناگوني دارند اما همه آنها به ما گوش مي دهند و ما را پشتيباني مي كنند. آنها به ما كمك مي كنند تا علت نگراني هايمان را بيابيم و مي آموزند كه چگونه به جنگ آنها برويم. آنها همچنين روشهايي براي روبرو شدن با اضطراب پيشنهاد مي كنند. اگر راه بهتري هم وجود داشته باشد، آنها شما را راهنمايي خواهند كرد. مشاوران دانشگاه هم تجربيات زيادي براي كمك به دانشجويان در كنترل اضطراب دارند.
داروها
اغلب پزشكان براي درمان مشكلات اضطراب و نگراني، آرامبخشهاي ضعيف، قرصهاي خواب آور يا انواع داروهاي پائين آورنده فشار خون و تپش قلب هستند را تجويز مي كنند كه به كنترل نشانه هاي جسماني كمك كرده و افراد را متوجه مزمن يا حاد بودن بيماريشان مي كند. با اينكه دارو به تنهايي از عهده برطرف كردن اصل مشكل برنمي آيد و برخي از آنها اعتياد آورند، اما ارزش بررسي آنچه كه شايد بهترين روش عملي درمان در موقعيت شما باشد را دارد. گاهي اوقات داروها دليل اصلي را پنهان مي كنند و به يكباره مشكلي كه به نظر مي آيد از بين رفته است را باز مي گرداند. بنابراين در ارتباط بودن با پزشك معالج و حمايت خواستن از او در صورت لزوم، امري بسيار مهم است. قابل ذكر است كه مصرف كافئين، نيكوتين و ديگر تركيبات باعث تشديد اضطراب شده و به حمله هاي عصبي مي انجامد.
رژيم غذايي
بررسي سبك زندگي هم امري مفيد است. رژيم غذايي مي تواند نقش مهمي در چگونگي احساسات شما داشته باشد. اگر شما رژيم غذايي متعادلي داشته باشيد، مغزتان ممكن است مواد مغذي مورد نياز خود را دريافت نكند و افت قند خون مي تواند هيجانات مربوط به اضطراب را تحت تأثير قرار دهد. آغاز روز با يك سيگار و يا يك بسته چيپس يا يك بسته شكلات، آغاز خوبي نيست. سعي كنيد نان، پاستا، سيب زميني و ميوه را بيشتر بخوريد و از نوشيدنيهاي گازدار و بيسكوئيت كمتر استفاده كنيد.
ورزش
ورزش كردن هم بسيار اهميت دارد زيرا مي تواند استرس را با مصرف هورمونهاي مربوط به آن كه با اضطراب همراه است را آزاد و از بين ببرد. استراحت، تفريح و خنديدن هم به شما كمك مي كند تا حس خوبي داشته باشيد. ورزش كردن به خصوص در زماني كه استرس داريد، مانند امتحانات، مشكلات شخصي و خانوادگي يا فشارهاي كاري، بسيار مفيد است.

نقش كليدي پدر در تربيت كودك

تا يكسال و نيمگي مادر مهم ترين نقش را در پرورش فرزند برعهده دارد. كودك انسان ناتوان است و براي ادامه زندگي به توجه و محبت بي قيد و شرط مادر نياز دارد. مصداق چشمه هاي شير و عسل كه در بهشت جاري است در جهان خاكي ما مادر است كه از سينه خود به فرزند شيرمي دهد و از سوي ديگر او را با شيريني محبت و مهر مي پرورد. از حدود يكسال و نيمگي پدر هم در زندگي فرزند نقش عمده تري را ايفا مي كند. اكنون كه كودك بزرگتر شده و تواناييهاي حركتي وكلامي در او آغاز گرديده و امكان تسلط بر برخي كاركردهاي جسمي خود را يافته است پدرنيز به تدريج او را با واقعيات و مقتضيات محيط آشنا تر مي كند. پدر هم فرزند را دوست دارد اما محبت او بي قيد و شرط نيست بلكه به فرزند مي فهماند كه تنها در صورت انجام كار شايسته و جلب رضايت پدر مي تواند انتظار محبت را از او داشته باشد.
عشق مادرانه در آغاز ضروري است؛ زيرا كودك ناتوان و بي پناه است و به محبتي بي چون و چرا نياز دارد كه چون پرتو آفتاب كه به هر چيز بي تبعيض و يكسان مي تابد وجود او را گرم كند و اميد زيستن را دراين جهان به او بدهد. سپس مجبتي پدرانه لازم است تا كودك خوب و بد، و زشت و زيبا را دريابد و بداند چه كار پسنديده و چه رفتار ناپسند است.
از 3 تا 6 سالگي پدر به عنوان رابط جهان بيرون با داخل خانه درشكل گيري فرامن يا وجدانيات كودك نقش مهم دارد. او اين كار را با تأييد و تشويق كارهاي شايسته و با تكذيب و تنبيه كارهاي ناشايست انجام مي دهد، به نحوي كه بايدها و نبايدهاي اجتماعي و اخلاقي و ديني در ذهن كودك نهادينه مي شود. درابتدا، مركز ثقل اخلاقيات كودك بيرون از وجود اوست يعني او اگر كار ناشايستي انجام دهد در صورت آگاهي و عدم پذيرش ديگران از آن كار احساس شرم و خجالت مي كند. اما با گذشت زمان اين تعاليم جنبه دروني تري مي گيرد و با شرط وجود پدر خوب و جانشينان معنوي او كه آموزگاران و رهبران روحاني باشد مركز ثقل اخلاقيات درون ذهن جاي مي گيرد به نحوي كه اگر كاري ناشايست انجام دهد كه ديگران هم نفهمند، اما او خدا را ناظر مي بيند و احساس گناه مي كند كه از احساس شرم بسي نيرومندتر است.
در صورت نبود پدر در سنين بحراني 3 تا 6 سالگي و يا انفعال او در اين سنين حتي اگر در خانواده حضور داشته باشد فرامن و وجدانيات در كودك شكل نمي گيرد و اين خطر وجود دارد كه كودك به سمت شخصيت ضداجتماعي و بزهكاري روي ببرد. بنابراين بايد توجه داشت كه محبت بي قيد و شرط كه در سالهاي آغازين زندگي براي كودك از سوي مادر زيبنده است، از سوي پدر نتيجه منفي مي دهد و پدراني كه فرزند را آزاد مي گذارند در واقع به او محبت نكرده اند بلكه او را از يكي از مهم ترين وجوه تربيتي كه آموختن انضباط و اخلاقيات و تسلط بر نفس است محروم كرده اند. خوبست كه در اينجا بر اين نكته تاكيد كنم ثمره انفعال پدران در برابر فرزندان در جامعه غرب، افزايش بزهكاري و اعتياد و جنايت بوده است به نحوي كه اكنون به فكر تقويت مباني خانواده افتاده اند و تاكيد بر نقش هاي ويژه پدر و مادري مي كنند. چه بهتر كه پدران و مادران ما از هم اكنون بدانند كه كودك همان گونه كه به خوراك و پوشاك و استراحت و بازي و محبت نياز دارد به آموختن نظم و انضباط و اخلاقيات هم محتاج است. از همان آغاز بايد براي خواسته هاي كودك حدودي قايل شد كه او بداند تنها با ابراز شايستگي است كه مي تواند محبت پدر را به خود جلب كند و تنها با اداي وظايف و تكاليفي كه خداوند برعهده او گذاشته است مي تواند رضايت پروردگار را جلب كند.

كودكان و تلويزيون

بيشتر كودكان مدتها قبل از رفتن به مدرسه با دنياي تلويزيون آشنا مي شوند. تحقيقات نشان مي دهد دوسوم كودكان كم سن و سال روزانه به طور متوسط دوساعت به تماشاي تلويزيون مي نشينند. كودكان زير 6 سال روزانه حدود دوساعت از تلويزيون، ويديو و DVD استفاده مي كنند و افراد 8 تا 18 سال حدود چهارساعت در روز را جلوي صفحه تلويزيون سپري كرده و تقريبا دوساعت ديگر را نيز به بازي هاي ويديويي و كامپيوتري مي پردازند.
كارشناسان توصيه مي كنند كودكان زير2 سال تلويزيون تماشا نكنند آنهايي هم كه بيشتر از دوسال دارند حداكثر يكي دو ساعت را در روز به تماشاي برنامه هاي مفيد بپردازند. دوسال ابتدايي زندگي در رشد مغز اهميت زيادي دارد. استفاده از تلويزيون و ساير رسانه هاي الكتريكي جاي بازي، كنجكاوي و تعامل با والدين و ديگران را براي كودكان مي گيرد. يعني عواملي كه قدرت يادگيري، سلامت جسمي و رشد اجتماعي آنها را به همراه دارد با بزرگترشدن كودكان، تماشاي تلويزيون مي تواند مانع از فعاليت هاي بدني، مطالعه، انجام تكاليف مدرسه، بازي با دوستان و صرف وقت با اعضاي خانواده شود.
بدون ترديد ميانه روي در تماشاي تلويزيون مي تواند مفيد باشد. با تماشاي تلويزيون پيش دبستاني ها به فراگيري الفبا بپردازند دانش آموزان در مورد حيات وحش مطالب زيادي بياموزند و والدين نيز درجريان وقايع روز قرار بگيرند. ترديدي وجود ندارد كه تلويزيون مي تواند يك آموزگار و وسيله سرگرمي فوق العاده باشد. با اين حال افراط در تماشاي تلويزيون مضر است.
كودكاني كه به طور مداوم بيشتر از چهارساعت در روز پاي تلويزيون مي نشينند بيش از ساير همسالان خود اضافه وزن پيدا مي كنند و درميان كودكاني كه شاهد صحنه هاي خشونت آميز تلويزيون هستند رفتار تهاجمي بيشتري ديده مي شود. آنها در ضمن دنيا را محلي ترسناك مي بينند و هميشه در انتظار رويدادهاي بد هستند. در ضمن برخي از شخصيت هاي تلويزيوني رفتارهاي نادرستي را به نمايش مي گذارند و از الفاظ نادرستي در محاورات خود استفاده مي كنند.كارشناسان درمورد شيوه حل اين معضلات اختلاف نظر دارند. بسياري از آنها بر افزايش برنامه هاي آموزشي تاكيد مي كنند. ديگران موافق حذف كامل تلويزيون هستند و برخي نيز كنترل استفاده از تلويزيون را توصيه مي كنند. آنها اعتقاد دارند والدين بايد به كودكان خود بياموزند كه تلويزيون يك وسيله سرگرمي است- كه بايد مدت مشخصي از آن استفاده كرد- نه وسيله اي براي فرار از واقعيت.
ترجمه از آذر شايان

هنگام سحر با عجله غذا نخوريد

مصرف با عجله سحري، بدترين نوع غذا خوردن است و موجب تشديد مشكلات گوارشي مي شود.
برخي افراد بويژه نوجوانان در فاصله كوتاهي تا اذان صبح از خواب بيدار مي شوند و سريع سحري مي خورند درحالي كه اين كار، عوارض گوارشي را درپي دارد.
برخي از افراد بلافاصله پس از خوردن اين وعده غذايي براي هضم بهتر آن، دراز مي كشند و بعضي ديگر سيگار مي كشند درحالي كه انجام اين كارها باعث تشديد رفلاكس (برگشت اسيد معده به مري) مي شود.
افراد مبتلا به رفلاكس هنگام افطار و شام بايد ازنوشيدن دوغ و نوشابه، خوردن غذاهاي چرب و خوردن موادغذايي چون گوجه فرنگي و مركبات خودداري كنند.
نفخ يكي از مشكلات گوارشي است كه به توصيه پزشكان: موادي مانند نخود، لوبيا، باقلا، عدس، ماش و غذايي چون آش رشته بهتر است كمتر در ماه رمضان مصرف شود چون اين مواد داراي رافينوز هستند. رافينوز در روده كوچك جذب نمي شود و وارد روده بزرگ مي شود و با تبديل شدن به اسيدهاي چرب، هيدروژن و بي كربناك، گاز ايجاد مي كند.
مبتلايان به نفخ در صورتي كه رفلاكس نداشته باشند، مي توانند يك قاشق مرباخوري عرق نعنا هنگام سحر و افطار مصرف كنند چرا كه اين ماده رفلاكس را تشديد مي كند؛ علاوه بر آن خوردن ريحان، بابونه و حتي زيره سياه، نفخ را كاهش مي دهد.
بوي بد دهان يكي ديگر از مشكلات برخي افراد در ماه رمضان است اشخاص پس از سحر و افطار بايد مسواك بزنند و نخ دندان استفاده كنند چون هرچه تكه هاي بيشتري از غذا لاي دندانها باقي بماند، بوي دهان تشديد مي شود.
اگر كسي مبتلا به زخم معده فعال است نبايد روزه بگيرد ولي زخم معده برخي افراد غيرفعال است و در آزمايش آندوسكوپي مشخص شده كه زخم معده آنها ترميم شده است بنابراين مي توانند هنگام سحر و افطار با مصرف قرصهايي مانند امپرازول و پنتاپرازول روزه بگيرند.
برخي افراد مبتلا به زخم معده بوده اند و عوارض زخم را تجربه كرده اند. به عنوان مثال زخم آنها در گذشته خونريزي كرده يا سوراخ شده است، اين گونه اشخاص نبايد روزه بگيرند.
يبوست يكي از مشكلات شايع گوارشي در ماه رمضان است. چون در اين ماه يك وعده غذايي حذف مي شود، حركات روده كاهش پيدا مي كند. در نتيجه افراد حتي كساني كه زمينه يبوست را ندارند، بويژه در هفته هاي اول ماه رمضان دچار يبوست مي شوند.
توصيه مي شود افراد بين افطار و سحر بايد آب فراواني بنوشند و سبزي، سالاد و روغن زيتون بخورند و از مصرف چربي خودداري كنند، چون دفع چربي از معده در مقايسه با پروتئين و كربوهيدرات كندتر است.
سوزش سردل پس از افطار يكي ديگر از مشكلات برخي روزه داران است، لذا افراد نبايد پرخوري كنند و تند تند غذا بخورند چون اين كار باعث تشديد رفلاكس مي شود.
به توصيه پزشكان افراد مي توانند روزه خود را با خرما، يك ليوان شير يا حتي آب ولرم افطار كنند و هنگام خوردن افطاري نبايد با كسي صحبت كنند. همچنين لازم است غذا را با آرامش بجوند، علاوه بر آن، نوشابه يا دوغ را با ني ننوشند چون همراه نوشيدني، هواي زيادي وارد معده مي شود كه نفخ و تشديد مشكلات گوارشي را درپي دارد.

دندان هاي سالم كودك شما

«دندان هاي سالم كليد سلامتي است.» اين جمله را همه ما شنيده ايم و كم و بيش به آن واقف هستيم؛ اما بايد بدانيم كه براي سالم ماندن صدف هاي سفيد از دوران كودكي و يا بهتر بگوييم از نوزادي بايد به اين موضوع اهميت دهيم.
در رابطه با پوسيدگي هاي دندان نبايد همه تقصيرها را به گردن شكلات ها و خوراكي هاي شيرين انداخت. به عبارت بهتر برخي عادات غذايي نادرست است كه به سلامت دهان و دندان صدمه مي زند. اين درحالي است كه بعضي خوراكي ها مانند شكلات و پنير نقش حفاظتي قوي دراين دارند.
پرهيز از مصرف قندهاي پنهان
خوراكي هاي آماده و بيسكويت ها حاوي مقادير بالايي از انواع قندهايي است كه ايجاد پوسيدگي مي كنند. حتي اگر برخي از اين خوراكي ها شورمزه هم باشند؛ باز هم بايد خوردن آنها متعادل و به اندازه باشد و حتما پس از ميل كردن مسواك زده شود.
مصرف محدودتر آب ميوه
از آنجاكه آب ميوه ها سرشار از ويتامين ها و برخي ديگر از مواد مغذي است، جز دوستان سلامتي محسوب مي شوند. اما بايد به مقدار اسيديته آنها هم توجه كرد؛ چرا كه مي تواند از بين رفتن مواد معدني دندان را تسهيل كند. بيش از يك ليوان آب ميوه در روز به فرزندتان ندهيد و بيشتر او را تشويق به خوردن ميوه خام يا كمپوت كنيد. نكته ديگر اينكه در زمان مراجعه به پزشك از او بخواهيد تا داروهاي بدن شيريني را براي كودك تجوير كند. اما اگر اين امكان وجود ندارد، پس از مصرف حتما دهان او را خوب بشوييد، خصوصا اگر قبل از خواب به او شربت مي خورانيد.
اهميت زياد صبحانه
تا به حال تحقيقات زيادي درمورد اهميت خوردن صبحانه صورت گرفته است، اما بد نيست يك مزيت بسيار مهم ديگر اين وعده غذايي را بشناسيم. كودكاني كه با معده خالي به مدرسه مي روند بيشتر از بقيه احتمال پوسيدگي هاي دنداني را دارند؛ زيرا در طي روز مقدار بيشتري تنقلات ميل مي كنند. در واقع هر چه دريافت مواد غذايي بيشتر تكرار شود، ترشح اسيد پشت سر هم و طولاني تر خواهد بود و بزاق دهان نقش كمتري در محافظت خواهد داشت.
كلسيم درهر وعده غذايي
تا سه سالگي، هر كودك بايد روزانه نيم ليتر شير يا ديگر فراورده هاي لبني را مصرف كند.
پس از اين سن، نياز به بدن 600 تا 800 ميلي گرم كلسيم مي رسد كه به طور متوسط معادل 3 تا 4 سهم لبنيات در روز خواهد بود پنيرها در اين زمينه بسيار ايده آل هستند زيرا تركيب چربي و پروتئين دركنار مقدار بالاي فسفر و كلسيم مي تواند از مبناي دندان در برابر حملات اسيدي كمك كند.
شكلات يك دوست خوب
شكلات را مي توان يكي از خوراكي هاي شيريني دانست كه دندان پزشكان خوردن آن را توصيه مي كنند البته به شرط اينكه زياده روي نشود. مزيت شكلات نسبت به آبنبات اين است كه زودتر در دهان حل مي شود. شيريني آبنبات مدت بسيار طولاني تري در دهان و تماس با دندان ها باقي مي ماند. اين خوراكي خوشمزه كه سرشار از فسفر و فلوئور است مي تواند تاثير محافظانه اي در برابر ميناي دندان داشته باشد.
شيشه شير؛ هرگز هنگام خواب
وقتي كودك درحد عادي شيشه يا سينه مادر را بمكد، اين مكش افزايش ترشح بزاق دهان را در پي دارد كه مي تواند تهاجمات اسيدي را خنثي كند. اما هنگام خواب، عمل بلع و طي آن ترشح بزاقي كندتر شده كه باعث مي شود دهان پر از موارد شيرين و ترش باقي بماند. به همين دليل هرگز كودك را با شيشه شير يا آب ميوه نخوابانيد. او را هر چه زودتر تشويق كنيد. تا مايعات را با فنجان بنوشد و حتي المقدور به او آب قند ندهيد.
پس از يك سالگي؛ از او بخواهيد تا تكه هاي كوچك غذا را بجود.
خوراكي هاي نرم و چسبنده باعث مي شود تا مدت طولاني شيريني به سطح ميناي دندان بچسبد و اين امر مانع از تميز شدن خود به خود سطح دندان مي شود. از اين رو بهتر است غذاها را براي بچه نرم نكنيد و بگذاريد تا او خودش بجود.
مريم سادات كاظمي

خوراكي هاي مناسب رشد جنين

بارداري دوران رشد جنيني است كه تغذيه مناسب مادر قبل و در زمان بارداري بر سلامت و رشد جنين موثر است. نياز مادر به انرژي و مواد مغذي در اين دوران افزايش مي يابد و تامين نيازهاي تغذيه اي براي سلامت مادر و جنين و همچنين براي آمادگي براي يك شيردهي موفق لازم است.
تغذيه مناسب مادر در دوران بارداري علاوه بر حفظ سلامت مادر، خطر كمبود وزن هنگام تولد نوزاد و اختلالات رشد وتكامل جنيني را كاهش مي دهد. مادر بايد با توجه به وزن قبل از بارداري در دوران بارداري نيز از افزايش وزن مناسب (حدود 9-12كيلوگرم) برخوردار باشد. به اين منظور مادر باردار بايد برنامه غذايي روزانه خود را طوري تنظيم كند كه از تمام گروههاي غذايي با رعايت تنوع، تناسب و تعادل مصرف كند.
گروه نان و غلات شامل انواع نان، برنج، ماكاروني، بيسكويت هاي ساده و غلات است. موادغذايي اين گروه حاوي انرژي و ويتامين هاي گروهB، مقداري آهن و پروتئين هستند كه لازم است مادر براي تامين انرژي و برخي از مواد مغذي مورد نياز خود و جنين ازاين مواد استفاده كند. ميزان توصيه شده براي استفاده از اين مواد غذايي 7تا11 واحد (معادل يك كف دست نان، نصف ليوان برنج يا ماكاروني پخته و يا 5 عدد بيسكويت ساده) است.
گروه ميوه ها و سبزي ها نيز انواع ميوه و سبزي را شامل مي شود. سبزي و ميوه تامين كننده ويتامين هاي CوA ومقدار زيادي ويتامين هاي گروهB و مواد معدني هستند. اين گروه داراي مقدار زيادي فيبر غذايي هستند كه تسهيل گوارش و جلوگيري از يبوست را سبب مي شوند. ميزان توصيه شده از اين گروه 2تا4 واحد از انواع ميوه و 3تا5 واحد از سبزي ها است كه هر واحد ميوه برابر است با يك عدد ميوه متوسط مانند سيب، پرتقال، و... و هر واحد سبزي برابر با يك ليوان سبزي خام (برگي شكل مثل كاهو و اسفناج) يا نصف ليوان سبزي پخته يا خام خرد شده است.
شير، ماست، پنير، كشك و بستني پاستوريزه از جمله مواد غذايي گروه شير و فرآورده هاي آن هستند. اين گروه به دليل داشتن پروتئين، كلسيم و برخي از ويتامين ها براي استحكام استخوان ها، دندان ها و سلامت پوست لازمند، ميزان توصيه شده هر واحد از اين گروه برابر با يك ليوان شير يا ماست، 45گرم پنير و... است.
گروه گوشت و فرآورده هاي آن، تخم مرغ، حبوبات و مغزها (فندق، بادام، گردو و...) نيز انواع گوشت هاي قرمز، مرغ، ماهي، تخم مرغ، حبوبات و مغزها (فندق و بادام و...) را شامل مي شود. مواد غذايي اين گروه نقش بسيار مهمي در تامين پروتئين و آهن مورد نياز بدن دارند.
براساس اعلام انستيتو تحقيقات تغذيه اي و صنايع غذايي كشور، در زمان بارداري به دليل رشد جنين، خون سازي و افزايش سلول هاي قرمز خون، نياز بدن به آهن افزايش مي يابد و ميزان توصيه شده از گروه گوشت و فرآورده هاي آن حداقل 3 واحد كه هر واحد از اين گروه برابر با 90-60 گرم از انواع گوشت قرمز، مرغ يا ماهي يا 2عدد تخم مرغ، يك ليوان حبوبات پخته يا نصف ليوان انواع مغزها (بادام، گردو و...) است.
به منظور پيشگيري از تهوع صبحگاهي بهتر است برنامه غذايي مادر باردار به جاي سه وعده در وعده هاي بيشتر و يا حجم كمتر برحسب تحمل مادر باردار تنظيم شود.
مصرف مقداري نان خشك، نان سوخاري يا بيسكويت نيم ساعت قبل از صرف صبحانه به كاهش تهوع كمك مي كند. بهتر است مادران وعده هاي غذايي را به آهستگي و در مدت زماني حدود 20 دقيقه صرف كنند.
همچنين بهتر است مادران تا حد امكان از غذاهاي نفاخ و حجيم (آش و سوپ ها) و نوشابه هاي گازدار كمتر استفاده كنند. مصرف روزانه حدود ده ليوان مايعات مانند آب، چاي كم رنگ و دوغ براي مادران توصيه مي شود. زنان باردار بهتر است براي جلوگيري از يبوست از غذاهايي مانند نان سبوس دار (سنگك) ميوه و سبزي هاي تازه و آلو در برنامه غذايي خود استفاده كنند.
مصرف موادغذايي حاوي ويتامين C مانند پرتقال، ليمو، سبزي هاي تازه مانند گوجه فرنگي و... نيز همراه غذا توصيه مي شود. از مصرف چاي حداقل نيم ساعت قبل و 2 ساعت پس از صرف غذا به منظور جلوگيري از كاهش جذب آهن خودداري شود. فعاليت هاي بدني سبك مانند پياده روي نيز براي حفظ سلامت و تسهيل زايمان براي زنان باردار لازم است.