گاليا توانگر
روزه علاوه برآثار معنوي بركات جسماني نيز درپي دارد. امروزه به مدد مطالعات پژوهشگران و متخصصين علوم پزشكي آثار مثبت فيزيولوژيكي روزه داري بر هيچ كس پوشيده نيست و به اثبات علمي نيز رسيده است.
اين مطالعات نشان داده اند كه روزه در پيشگيري و درمان چاقي به ويژه چاقي ناحيه شكم، بهبود غلظت چربي خون و نيز كنترل ديابت نوع دو (غير وابسته به انسولين) تاثير شگرفي دارد.
اما اگر منوي تغذيه مان به ويژه در وعده سحري و افطار مناسب و حساب شده نباشد، در پايان ماه با اضافه وزن، قند و چربي كنترل نشده روبه رو خواهيم بود.
از سوي ديگر افرادي هم هستند كه به دليل نداشتن احساس گرسنگي به طوركل وعده سحري را از برنامه روزه داري خود حذف مي كنند. اين مسئله مي تواند از لحاظ فيزيولوژيكي لطمات جبران ناپذيري به بار آورد. انواع بيماري هاي گوارش، سردردهاي ميگرني، افت فشار و... از اين بي برنامگي هاي تغذيه اي نشأت مي گيرند.
در سحرهاي ماه مبارك رمضان بايد وعده غذايي كاملي مصرف شود. كارشناسان علوم تغذيه اي غذاهاي كم چربي، انواع و اقسام سبزي ها و ميوه ها را براي وعده سحري توصيه مي كنند.
از آن طرف چون در طول روزه داري فعاليت دستگاه گوارش كم مي شود، ضروري است روزه داران براي افطار غذاي سبكي نظير نان، پنير و خرما تناول كنند. يكي دو ساعت بعداز افطاري مي توان غذاي مفصل تري خورد.
در افرادي كه بي سحري روزه مي گيرند، كمبود بيش از حد انرژي باعث مي شود، بدن از منابع چربي براي تامين انرژي استفاده كند و در اثر سوخت ناقص چربي ها تركيبات كتوني در بدن ايجاد مي شوند كه منجر به سردرد و دردهاي عضلاني شده و فرد دائما احساس مي كند كه سالم نيست. وعده غذايي كامل به ويژه براي نوجوانان روزه دار كه درحال رشد هستند از ضروريات به حساب مي آيد.
بدن روزه دار در طول روز با كمبود آب، نمك ها، الكتروليت و قند مواجه مي شود كه اين كمبودها بايد در وعده افطار به نحو شايسته اي جبران شوند.
شروع افطار با مايعات گرمي مانند آب، شير، سوپ و سبزي به همراه چند عدد خرما مناسب است. ضمن اين كه خوردن مايعات گرم در شروع افطار از نفخ دستگاه گوارش جلوگيري مي كند.
اگرچه در مورد بزرگسالان توصيه شده بين وعده افطار و شام فاصله باشد، اما در مورد نوجوانان روزه دار چون بدنشان درحال رشد است، بايد افطار و شام يك جا بشود. غذاي شام ترجيحا شامل مواد گوشتي، مرغ، ماهي، تخم مرغ، سالاد و ماست باشد.
روزه داري براي كم خون ها چگونه است؟
طاهره منصوري 30 ساله كارمند را در يكي از مطب هاي تغذيه مي بينم. وي پس از چند روز روزه داري احساس مي كند كه لب پايين و همين طور ناحيه چانه وي بي حس شده است. وي در تشريح ضعف بدني خود مي گويد: «صبحي كه از خواب برخاستم و خواستم مسواك بزنم، احساس فردي را داشتم كه به دندانپزشكي رفته باشد و از مواد بي حسي در ناحيه لثه اش تزريق كرده باشند! من اين چند روز را بي سحري روزه دار بوده ام. علاوه بر اين كه با مشكل كم خوني نيز روبه رو هستم.»
خيلي ها مي پندارند كم خوني ناشي از فقر غذايي دليلي است كه روزه گرفتن را ناممكن مي كند، اما در واقع چنين نيست.
سيداميرحسين امامي، عضو هيئت علمي دانشگاه علوم پزشكي تهران درباره شايع ترين نوع كم خوني ها مي گويد: «بيشترين نوع كم خوني ها از نوع تغذيه اي است كه در راس آن ها كم خوني ناشي از فقر آهن- مواد لازم براي ساخت گلبول هاي قرمز- قرار دارد.
اين افراد اگر داروهايشان را در وعده سحر، افطار و نيمه شب مصرف كنند، مشكلي در روزه داري نخواهند داشت. افرادي كه تحت درمان هستند و وضعيت عمومي نسبتا مناسبي دارند، منعي براي روزه داري ندارند مگر در مواردي كه كم خوني بسيار شديد باشد و درمانش هنوز شروع نشده باشد.»
اين فوق متخصص خون در ادامه تاكيد مي كند: «مبتلايان به بيماري كم خوني از نوع بدخيم كه تحت درمان با داروهاي شيمي درماني، چه به صورت خوراكي و چه به صورت تزريقي هستند، در اكثر موارد اجازه روزه داري ندارند و اگر قرار است در موارد خاصي روزه داري انجام شود، حتما بايد با نظرپزشك معالج باشد. افراد مبتلا به تالاسمي مينور برحسب توان و تحملي كه دارند مي توانند روزه بگيرند، اما افراد مبتلا به تالاسمي ماژور كه نياز مكرر به تزريق خون دارند، مجاز به روزه گرفتن نيستند.»
اين متخصص توصيه اش به بيماران كم خون اين است كه مصرف گوشت را در برنامه غذايي خود بگنجانند و از مصرف چاي حدود يك ساعت قبل و دو ساعت بعداز غذا جداً خودداري كنند.
يك عمر مريضي با روزه بي سحري!
كله پزي ها اين روزها با فروش خوبي روبه رو هستند. اين درحالي است كه متخصصين متذكر شده اند مصرف غذاهايي از قبيل كله پاچه و سيرابي شيردان با وارد كردن مقدار معتنابهي چربي و اسيدهاي نوكلئيك به بدن منجر به مشكلات گوارشي و افت سلامت و نيز تشنگي شديد در طول روز مي شود. اين حالت به ويژه زماني تشديد مي شود كه افراد بي سحري روزه مي گيرند و تا ساعات طولاني به بدن يكسره گرسنگي داده اند. خوردن غذاهاي سرخ كرده نظير كوكوسبزي، كوكو سيب زميني، كتلك، گوشت هاي سرخ شده مثل كباب، جوجه كباب و ماهي نيز مي تواند عوارض مشابهي را ايجاد كند. نوشيدن نوشابه هاي گازدار در سحر نيز به سوء تغذيه، افزايش احتمال چاقي و افزايش بيماري هاي گوارشي منجر مي شود.
سيما سرابي پور، كارشناس علوم تغذيه اي بسيار كم خوري را دليل بروز سوء تغذيه، سرگيجه، سردرد، اختلالات عصبي، لاغري مفرط، افت قندخون و غيره مي داند. اين درحالي است كه زياد پرخوري هم همراه با ريزه خواري ها به سلامت فرد لطمه مي زند.
اما چرا برخي افراد در ايام روزه داري تمايل بيشتري به خوردن سرخ كردني ها و شيريني ها دارند؟
اين كارشناس علوم تغذيه اي چنين افرادي را آن دسته روزه داراني مي داند كه وعده سحري خود را به كل حذف كرده اند. وي توضيح مي دهد: «نخوردن سحري و همچنين پرخوري در افطار، چاقي و ناراحتي هاي گوارشي را به دنبال دارد. بي سحري و خواب را ترجيح دادن همان و در طول روز با مشكل افت قندخون، سردرد، سرگيجه و عوارض عصبي دست و پنجه نرم كردن همان!»
خواهش متخصصين تغذيه از مردم اين است كه وعده سحري را جدي بگيرند و به خصوص از خوراندن اين وعده غذايي براي كودكان و نوجوانانشان كه درحال رشد هستند، اغماض نكنند.
هليا ملكي، دختر جوان بيست و پنج ساله اي است كه چندين سال متوالي بي سحري روزه داري داشته است. يك بار درپي افت شديد فشار خون و كم شدن گلبول هاي قرمز بدنش چند روزي در بيمارستان بستري شده است و از آن روزها تاكنون ديگر نتوانسته به وظيفه شرعي روزه داري اش بپردازد و درعين حال هميشه بادردهايي چون ميگرن، افت فشار و كم خوني مينور روبه روست.
به راستي مگر نه اين كه بدن ما امانت الهي است. چرا با بدن خود نبايد با مهرباني و عدالت رفتار كنيم؟ يادمان باشد كه اولين سؤالات پس از مرگ اين است كه از بدنت چه طور استفاده كردي؟
نشاندن چهار گروه غذايي با عدالت سرسفره!
سارا احمدي نيا يك خانم خانه دار معتقد است همه چيز بايد به تعادل سرسفره سحري، افطار و شام كنار هم قرار بگيرد. وي كه خودش اهل مطالعه و خواندن مجلات است، برايمان مي گويد: «خانم ها را در سبزي فروشي مي بينم كه گاه در خريد سبزي و صيفي ها نظير بادمجان افراط مي كنند و گاه اصلا اين قبيل اقلام خوراكي در سبد خانوار جايي ندارد. اگر سبزي و صيفي زياد بخوريم تشنگي بر ما غلبه مي كند و اگر از اين اقلام استفاده نبريم دچار يبوست شديد و ضعف بيماري هاي گوارشي مي شويم كه هر دو اين عوارض با استفاده متعادل رفع شدني است.»
وي توصيه مي كند كه چاي و قهوه كم بنوشيم و به سالادهايمان روغن زيتون ولو يكي و دوقاشقي اضافه كنيم. اين خانم خانه دار در جايي خوانده كه مصرف زياد شيريني ها و به ويژه كاكائو موجبات تشنگي را فراهم مي سازد.
يكي از گروه هاي غذايي مورد نياز بدن قندها و نشاسته ها هستند. توصيه متخصصين علوم تغذيه اي اين است كه در ماه مبارك رمضان از مواد نشاسته اي بيشتر از مواد قندي استفاده شود.
دكتر بزرگمهر در اين باره مي گويد: «به علت ورود تدريجي مواد نشاسته اي در خون، انسولين سريع ترشح نمي شود و قند خون افت نمي كند. البته در مصرف مواد نشاسته اي مانند نان، آرد، برنج، سيب زميني و ماكاروني نبايد افراط كرد.»
وي با بيان اين كه با توجه به طولاني بودن مدت زمان روزه داري در تابستان ادامه مي دهد: «افت قند خون يكي از عوارض تغذيه غلط است. برخلاف چربي كه سال ها در بدن ذخيره مي شود، قند حدود نصف روز در بدن باقي مي ماند. با اين حال نبايد در مصرف مواد شيرين به ويژه در سحر افراط كرد، چون قندهاي ساده به سرعت جذب خون شده و بالا رفتن قند خون را موجب مي شوند. اين امر منجر به ترشح انسولين مي شود كه افت قندخون را در پي دارد. در نتيجه عوارض عصبي در فرد بروز پيدا مي كند، چرا كه سلول هاي عصبي براي تامين انرژي خود به قند و كربوهيدرات نياز دارند.»
اين متخصص تغذيه در تكميل صحبت هايش مي گويد: «چاي باعث رفع آب بدن مي شود، بنابراين به مقدار زياد در وعده سحر نبايد نوشيده شود، چون منجر به احساس تشنگي خواهد شد. مصرف نمك زياد همراه با وعده هاي غذايي نيز به خصوص در وعده سحري سونامي تشنگي را براي روزه دار به دنبال دارد.»
بزرگمهر در مورد گروه مواد گوشتي توصيه مي كند: «گروه غذايي ديگر كه بايد مورد توجه روزه داران قرار بگيرد، مواد گوشتي اند. اين گروه نبايد حذف شوند، در عين حال مصرف زياد گوشت قرمز باعث دفع اوره از بدن و كم آبي خواهد شد. سبزي ها و سالادها اگر متعادل مورد استفاده قرار بگيرند، به دليل برخورداري از فيبر، مواد نشاسته اي را به تدريج وارد خون مي كنند. در نتيجه انسولين سريع ترشح نمي شود و با افت قند مواجه نمي شويم.»
آيا بايد وعده افطار و شام را با هم صرف كنيم يا فاصله بگذاريم؟ بزرگمهر متخصص علوم تغذيه اي پاسخ مي دهد: «هنگام افطار مي توان شير ولرم با يك يا دو خرما و يا مقداري عسل، پنير بدون نمك و يكي دو مغز گردو مصرف كرد و حدود يك ساعت بعد شام خورد. غذاهاي پخته، خوراكي هايي كه مواد آنها به صورت بخارپز يا آب پز تهيه شده اند و انواع ساندويچ هاي پخته مرغ، پنير، گردو، خيار، گوجه فرنگي مفيد هستند. البته نبايد شام را خيلي دير مصرف كرد، چون مانع خوابيدن مي شود.»
وي ادامه مي دهد: «از مصرف غذاهاي سرخ كرده در افطار و سحر بايد خودداري كرد، چون افزايش چربي نامطلوب قند خون را موجب مي شودو فشار خون را افزايش مي دهد. خوردن زيادگوشت قرمز نيز همين پيامدها را دارد.علاوه بر آن براي جلوگيري از يبوست بايد مقدار كافي آب نوشيد، سالاد و سبزي مصرف كرد و ورزش و پياده روي كرد.» متخصصين تغذيه اي اكيداً توصيه دارند كه زمان افطار نبايد فعاليت فيزيكي انجام داد، چون باعث تعريق زياد شده و احساس ضعف را به دنبال دارد. بنابراين بايد يا پيش از ظهر و يا پس از افطار ورزش و پياده روي كرد.
چند نكته طلايي براي روزه داري در تابستان
هدف ما از روزه گرفتن در ماه مبارك رمضان علاوه بر اجر معنوي آن، بهره بردن از منافع جسماني و رواني اين ماه مبارك است. البته ماه رمضان امسال به دليل مصادف شدن با روزهاي گرم و طولاني تابستان داراي حساسيت و تحمل بيشتري است كه با يك برنامه تغذيه اي درست هنگام افطار و سحر مي توانيم بدون هيچ گونه مشكلي از مزاياي آن بهره ببريم و به مشكلاتي مانند ضعف بدني، افت فشار، تشنگي و گرسنگي نيز دچار نشويم.
رعايت راهكارهاي ساده تغذيه اي در افطار و سحر مي تواند روزه داران را به منظور دريافت منافع بدني و تسهيل بهره مندي از مزاياي روحاني اين ماه مبارك ياري كند زيرا يك فرد بيمار به درستي نمي تواند از بركات ماه رمضان فيض ببرد.
براي اينكه كمتر هنگام روزه داري تشنه شويد بهتر است در برنامه غذايي سحري از خوردن غذاهايي مثل انواع كوكو، بادمجان، سوسيس و كالباس، سس مايونز و سير و پياز و همچنين غذاهاي چرب و پرنمك كه سبب تشنگي زياد در طول روز مي شود پرهيز كنيد.
سعي كنيد از غذاهاي آب پز شده و خورشت هاي آبدار و كم نمك استفاده كنيد.
خوردن مواد شيرين مانند زولبيا و باميه هنگام سحر سبب افت سريع قند خون و احساس گرسنگي در طول روز مي شود.
بعد از خوردن سحري، بهتر است هنگام مسواك زدن براي كاهش تشنگي و خشكي دهان، از حجم كمتري خمير دندان استفاده كنيد.
سعي كنيد در ماه رمضان ميوه هاي آب دار و سبزي هاي بيشتري مصرف كنيد تا در طول روز دچار تشنگي نشويد.
بهتر است هنگام افطار از مخلوط آبليموي تازه با آب يا چاي كمرنگ يا شربت خاكشير به جاي قهوه و چاي پر رنگ استفاده كنيد.
خوردن 8 تا 12 ليوان آب از افطار تا هنگام سحرسبب مي شود تا شما در طول روز كمتر دچار تشنگي شويد.
براي اينكه بعد از خوردن افطار و سحري دچار سوزش معده و ترش كردن نشويد بهتر است از غذاهاي سبك و كم چرب استفاده كنيد. در ضمن مايعات را پس از اتمام غذا بخوريد و بلافاصله بعد از خوردن سحري به رختخواب نرويد.
بهتر است افطار خود را با يك استكان آب ولرم يا يك فنجان شير و عسل باز كنيد و از خوردن غذا و شيريني هاي فراوان هنگام افطار بپرهيزيد تا دچار سنگيني و مشكلات معده نشويد.
سعي كنيد وعده هاي غذايي مانند پلو و خورش را دو ساعت بعد از افطار ميل كنيد تا هضم آن آسان باشد.
براي جلوگيري از بروز يبوست و مشكلات روده، بعد از خوردن افطار آلو و انجير خيس شده و ميوه هايي همچون گلابي، هلو و هندوانه ميل كنيد.
ورزش سبك و پياده روي بعد از افطار به هضم غذا و جلوگيري از يبوست كمك زيادي مي كند.
وعده سحري را به هيچ عنوان حذف نكنيد زيرا ادامه دادن به اين روال در طول ماه رمضان سبب افت بدني و تحليل عضلاني خواهد شد.
نان و پنير كم نمك با سبزي يا گردو با يك ليوان شير از بهترين خوردني ها براي سحر محسوب مي شود زيرا علاوه بر حجم سبك داراي قوت بسيار است.
براي اينكه در طول روز كمتر تشنه شويد، بهتر است علاوه بر خوردن آب فراوان در فاصله افطار تا سحر، از كربوهيدرات هايي همچون نان و غلات و ماكاروني سبوس دار در وعده افطار و سحر استفاده كنيد. اين مواد سبب مي شود گليكوژن بدن در حد نرمال حفظ شده و فرد كمتر دچار تشنگي شود.
گزارش روز